Məşq edənlərdə diz ön hissəsində ağrı: səbəbləri, nəyi dəyişdirmək və nə vaxt həkimə müraciət etmək

Dizin ön hissəsində, diz qapaqlarının ətrafında və ya bir az aşağı hissəsində ağrılar qaldırma və ya qaçma ilə məşğul olan insanların ən çox rast gəlinən şikayətlərindən biridir. Əksər hallarda əməliyyat tələb edən zədə deyil, toxumaların uyğunlaşa bilmədiyi qədər sürətlə yüklənməsinin əlamətidir. Adətən bunun arxasında nələr dayanır, növbəti altı həftə ərzində nəyi dəyişmək lazımdır və hansı əlamətləri görmək lazımdır.

Nə ilə qarşılaşdığınızı necə anlaya bilərsiniz?

Bu şəkil bir insandan digərinə təkrarlanır:

• Ağrı dar və yayılmışdır. Onu bir barmaqla göstərmək olmaz, bütün diz qapaqlarını əlinlə örtürsən.
• Qol vurmaq, atlayış, pilləkənlərdən enmək və aşağı qaçmaqla daha da pisləşir.
• 20-30 dəqiqə dizləri bükülmüş oturmaqdan sonra, maşında və ya masa başında görünür və ayağa qalxıb gəzməklə rahatlaşır.
• Diz qıcıqlanır və ya kliklənir, amma şişmə yoxdur, bağlanma yoxdur və məsafə vermək hissi yoxdur.

Əgər ağrı dırnaqın altındakı tendinada yerləşirsə və atlama və enmə zamanı daha pisdirsə, bu patelyar tendinopatiyaya daha yaxındır. Bu yanaşma da eynidir, ancaq bərpa daha uzun çəkir.

Niyə məşq edən insanlara təsir edir?

• Birdən-birə həcm artımı. Həftəlik dəstlərə və ya həftəlik kilometrlərə bir anda 20-30% -dən çox əlavə etmək ən çox yayılmış tetikleyicidir. İki-üç həftəlik fasilədən sonra geri qayıdaraq eyni çəkiləri toplamaq da.
• Çoxlu təkrarlamalar. Diz qapaqları ilə bud sümüyü arasındakı təzyiq diz bükülməsi ilə artır, belə ki, dərin oturmaların beş dəstini əlavə etməklə yanaşı bir seansda ayaq basıncı da xəttdən tez keçir.
• Yük üçün hazırlanmamış bir dördbucaq. Problem ümumiyyətlə mütləq zəiflik deyil, əzələ bu miqdarda işə alışmayıb.
• Məşqlərin seçimi dardır. Əgər hər şey oturub qaçırsa, kalça və büküləri zəif halqa olaraq qalır və diz fərqləri udur.
• Bədənin çəkisinin sürətli artması, yeni bir səth və ya yeni ayaqqabılar proqram dəyişməmiş qalır.

Təlimdə dərhal nəyi dəyişmək lazımdır

Məqsəd hər şeyi dayandırmaq deyil, məşq etməyə davam edərkən oynağın yükünü azaltmaqdır. Sadə bir qayda istifadə edin: bir sıra zamanı ağrılar aşağı və ya aşağı qalır 10 nəfərdən 3-ü, və diz ertəsi səhər daha pis hiss etməməlidir. Əgər belədirsə, əvvəlki seans çox idi.

• Hərəkət aralığını qısaldın. Qulaq və ayaqları yalnız ağrımayan bir dərinliyə basın, ümumiyyətlə diz bükülməsinin 60 dərəcə ətrafında. Hər 7-10 gündə 10-15 dərəcə geri əlavə edin.
• Ağırlığı düşür, iş qalır. Adətənki yükünüzün 50-60%-nə qədər gedin və 5 dəfəlik 5 set əvəzinə 10-12 dəfəlik 3 set qaçın.
• Yarımlayaraq qaçmaq və atlama. İki həftədir. Bunu oturacağının qaldırıldığı velosipeddə, kürekləmə və ya üzmə ilə 20-30 dəqiqə əvəz edin.
• Dağın aşağısı qaçmaq və uzun pilləkən enişləri atlamaq ən pis dövrdə.
• Yenidən qurarkən həftədə 10%-dən çox əlavə etməyin. set və ya kilometrə.

Adətən ən sürətli kömək edən məşqlər

• Dördbaşı izometrik. İspaniya squat və ya bir divar təxminən 60 dərəcə oturmaq: 45 saniyəlik 5 dəstHəftədə 4-5 dəfə 1-2 dəqiqə istirahət edin. Bir çox insanlarda ağrı bir neçə saat sonra azalır.
• Diz uzantısı məhdud məsafədədir. 90 dərəcədən 45 dərəcəyə, 3 dəst 12 dərəcədən, 3 saniyədə aşağı enmək.
• Aşağı addımlar. 10-15 sm addım, hər ayağa 8 addım 3 set, 3 saniyəlik aşağı.
• Kalça. Yan uçuruma və bağırsaq köprülərinə, həftədə iki dəfə 12-15-dən 3 dəst.
• Bələdlər. Topuklar qalxır, 15 dəst 3 dəfə, çünki onlar eniş qüvvəsinin bir hissəsini udurlar.

Bu 15-20 dəqiqə, həftədə üç və ya dörd dəfə. İlerleyişin ilk əlaməti ümumiyyətlə ağrıların yox olması deyil, amma pilləkənlərdən enmək dözülməzdir və bu adətən 2-3 həftə çəkir.

Adətən kömək etməyən şeylər

• 5-7 gündən çox istirahət edin. Ağrı eyni səviyyəyə qayıdandan sonra geri qayıdır, çünki bu arada tolerantlıq azalır.
• Yeganə müalicə üsulu olaraq uzanmaq.
• Tüp, diş və dişli qısa müddətdə ağrıları aradan qaldıra bilər, amma səbəbləri dəyişdirmirlər, buna görə də onlar məşqlə yanaşı olmalıdırlar, onun əvəzinə deyil.
• Ağrıların 10 baldan 5 baldan çox olduğunu və öz-özlüyündə keçəcəyini ümid edərək.

Nə kömək edir və nəyi gözardı etmək asandır: 7-8 saat yuxu, gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,6-2,2 qram protein və gündə 6000-8000 addım düz yerdə əsas hərəkət kimi.

Neçə vaxt çəkir?

Yük dəyişiklikləri və davamlı gücləndirilmə ilə, ümumiyyətlə 4-6 həftə ərzində aydın bir yaxşılaşma və 2-3 ayda dərin squats və normal kilometrə geri qayıtma görünür. Tendon problemləri daha uzun çəkir, ümumiyyətlə 3-6 ay. Əgər 6-8 həftə davamlı işləmək heç nəyi dəyişmirsə, təkbaşına davam etmək mənasızdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Müəyyən bir zədədən 1-2 saat sonra görünən şişkinlik.
• Dizin bağlanması, tam düzəlməməsi və ya əyilməməsi və ya altındakı yerin yumşalması.
• Bir neçə addım belə ayağın üzərinə çəkə bilməzsən.
• Gecələr istirahət edərkən oyanmağınız üçün qızarma, istilik, qızdırma və ya ağrı.
• Azaldılmış yük və davamlı idmanla birlikdə 6-8 həftədən çox davam edən ağrı.
• Yeniyetmələrdə: Ağrı və diz qabığının altındakı sümükdə bir şişkinlik, bu da fərqli yükləmə planına ehtiyac duyur.

Qısa versiyası

• Dizin ön hissəsindəki ağrı ümumiyyətlə daimi zədə deyil, yükün çox sürətlə qalxmasıdır.
• Təlimləri dayandırmayın. Məsafəni qısaldın, çəkinizin 50-60%-nə endirin, 10-12-dən 3 dəst çalışdırın.
• İzometriklər, 45 saniyəlik 5 dəst, həftədə 4-5 dəfə, ağrını ən sürətli şəkildə sakitləşdirir.
• Qayda iş zamanı 10 nəfərdən 3-də və ya aşağıda ağrıdır, ertəsi səhər pisləşmir və həftədə 10%-dək inkişaf edir.
• 6-8 həftədən sonra şişmə, tıxanma, yumşalma, qızdırma və ya ağrı tibbi müayinə deməkdir.