Axilles tendon ağrısı: Niyə idmanla məşğul olanlardan başlayır, nəyi dəyişmək lazımdır və nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır?

Axil tendonu nadir hallarda bir gecədə ağrıya başlayır. Ağrı həftələrlə yaranır və ilk əlamət səhər bir neçə dəqiqə gəzildikdən sonra aradan qalxan sərtlikdir. Bu səbəbdən də insanların çoxu asan gəzilərkən narahat olana qədər bu ağrıya əhəmiyyət vermirlər. Əksər hallarda bu, yükləmə tərzini dəyişdirməklə və xüsusi məşqlərlə düzəldilə bilər, amma bu on gün deyil, aylarla səbr tələb edir.

Birincisi: Bu həqiqətən tendon?

Tendinopatiya ağrısı dəqiqdir və həmişə eyni yerdədir. Barmaq və göstərici barmaq arasında tendonu sıxın: Əgər topuq sümüyündən 2-6 sm yuxarıda yumşaqdırsa və digər ayağa nisbətən daha qalın hiss olunursa, bu orta hissədir. Əgər əzələ topuq sümüyünə yapışdığı yerdə ağrıyırsa, bu, fərqli davranan və eyni uzanmaya dözə bilməyən insertsiya tendinopatiyasıdır.

• Səhər qəlibliyi 5-15 dəqiqə davam edən klassik işarədir.
• Ağrı qızdırır. 10 dəqiqə qaçışdan sonra yox olur, sonra isə ertəsi səhər daha pis vəziyyətə düşür.
• Yəqin ki, tendon deyil. Əgər ağrı qıcıqlandırırsa, topuğa doğru yayılırsa və ya yayılırsa və ətrafda hərəkət edirsə.

Niyə başladı

Tendonlar yükdən şikayət etmirlər, onlar yükdən şikayət edirlər. qəfil yükləyin. Bu xəstəliklər demək olar ki, həmişə son 2-6 həftə ərzində baş verir:

• Həftəlik kilometrə sayını 10%-dən çox artırmaq və ya bir aylıq istirahətdən sonra köhnə həcminizə qayıtmaq.
• Atlamalar, ip atlamalar, sprintlər və ya qutusu atlamalar. Atlama zamanı əzələ bədənin çəkisinin 6-8 qatını alır.
• Ayaqqabı dəyişdirmək: 10 mm-lik topuq düşməsindən 4 mm-ə qədər gedən və ya 4-6 həftəlik keçid olmadan çılpaq ayaqlı təlim.
• Daha çox təpədən, pilləkənlərdən və ya qumdan qaçmaq.
• Zəif budaqlar. Əgər siz 20-25 tək ayaqlı topuq qaldırma hərəkətini tam məsafədə edə bilmirsinizsə, əzələ edə bilmədiyi işi əzələ edir.
• 5 kq və ya daha çox bədən kütləsinin sürətlə artması və ya əksinə: az protein qəbul edən böyük kalori çatışmazlığı.

İlk 10-14 gündə nəyi dəyişmək lazımdır?

1. Sürüş və sıçrayış həcmini 50% azalt, amma sıfıra qədər deyil. Tam istirahət ağrını azaldır və 3 həftə heç nə etmədikdən sonra əzələ başlanğıcdakı ilə müqayisədə daha zəifdir.
2. 2 həftə atlama, sürüşmə və təpələr. Düz yürüş və velosiped sürmək, 30-40 dəqiqə yaxşıdır.
3. Əgər ağrı verən yerləşdirmədirsə, hər iki ayaqqabıda 8 ilə 12 mm arasında bir topuq qaldırıcı qoyun və topuğu addım kənarından uzatmağı dayandırın.
4. Güc məşqləri davam edir, ancaq sürətli hərəkətsiz. Qulaqcıqlar, göyərtələr və ayaq presləri dayandırılmamalıdır.
5. Əgər addımlarınızı izləyirsinizsə, gündəlik orta hesabı 12.000-dən 7.000-ə və ya 8.000-ə qədər düşürün ki, səhər ağrıları 3/10.-dən aşağı olsun.

Təlimlər konkret olaraq

1 və 2-ci həftələr: izometrik

Hər iki ayağınızın barmaqlarına qalxın, ağırlığınızı ağrılı ayağa yönəlt və tutun. 45 saniyəlik 5 set, gündə bir dəfə 1-2 dəqiqə istirahət. Qaldırma zamanı ağrı 4/10 və ya daha az olsun. Bu, əksər insanlar üçün 20 ilə 30 dəqiqə ərzində ağrıları azaldır və normal gəzməyə imkan verir.

3- 8 həftə: yavaş ağır yükləmə

Toynak 3 saniyə sürətlə qalxır, 2 saniyə yuxarıda dayanır, 3 saniyə aşağı. Hər iki gündə 3-4 dəfə 10-15 təkrar. İki ayağı qaldırmaq asan olduqda, bir ayağa keçin, sonra yüklü bir sırt çantası əlavə edin: 5 kq ilə başlayın və son 2 təkrarlama həqiqətən çətin olana qədər həftədə 2,5-5 kq əlavə edin.

Orta hissə ağrısı üçün, addım kənarından tam məsafədə işləyin ki, topuq ayaq barmaq səviyyəsindən aşağı düşsün. Əlavə ağrı üçün iş Yalnız düz yerdəƏn azı ilk 6 ilə 8 həftə ərzində ayaq ayağı səviyyəsindən aşağı düşməyən topuq.

8-ci həftədən sonra: sürətə qayıdın

Yarışa və atlamağa qayıtmazdan əvvəl 25 dəfə tək ayağı ilə topuğu qaldırıb, 10 dəfə kiçik bir ayağı ilə atlayıb ağrı çəkməməlisiniz. Sonra hər gün 10 dəqiqə asanlıqla qaçaraq başlayın və həftədə 10% əlavə edin.

Doğru yolda olduğunu necə bilmək olar?

Məşq zamanı ağrıya görə mühakimə etməyin. ertəsi səhər. . Bu qayda işləyir: Məşq zamanı 5/10-ə qədər ağrı qəbul edilir, amma ertəsi səhər sərtlik əvvəlki gündən daha uzun davam edirsə, yük çox idi və əvvəlki həftənin rəqəmlərinə qayıdırsınız. Real vaxt cədvəli 3 ay ərzində yaxşılaşmaq və 6 ilə 12 ay ərzində tam dözümlü olmaqdır, çünki əzələlər zəif qan təchizatına malikdir və yavaş-yavaş yenidən formalaşır.

Bununla yanaşı, gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,6-2,5 qram protein və 7-9 saat yuxu bonus deyil, onlar xammal və təmir üçün vaxtdır.

Bu səhvlər onu uzadır.

• Gündə bir neçə dəfə əzələ uzanması, demək olar ki, həmişə əzələ ağrılarını daha da pisləşdirir.
• Planlaşdırılmış seansı keçirmək üçün ağrı kəsici qəbul edir. Bu siqnalı gizlədir və problemi genişləndirir.
• Ağrılar aradan qalxdıqdan sonra idmanları dayandırmaq, adətən 4-cü həftə ətrafında. Bu nöqtədə tendon daha güclü deyil, yalnız daha az həssasdır.
• İşlə bərpa etmək əvəzinə. Masaj, köpük yuvarlanması və istilik simptomları aradan qaldıra bilər, lakin tendonu dəyişdirmir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər:

• Siz hiss etdiniz arxa tərəfdən bir zərbə və ya bir zərbə Buzağıya düşüb ayağının barmaqlarına qalxa bilmir. Bu, şübhəli bir parçalanma və təcili bir şeydir.
• Tendonda görünən və ya hiss olunan boşluq və ya iflic və çürük var.
• Tendon qırmızı və istidir, istirahət zamanı və gecə ağrıyır və ya qızdırma var.
• Ağrı davamlı idman işlərinə baxmayaraq 3 aydan çox davam edir.
• Son 30 gün ərzində fluorokinolon antibiotikləri qəbul etmisinizsə, bu tendon zədələnməsi riskini artırır.
• Diabetiniz, iltihablı revmatik xəstəliyiniz, psoriazisiniz və ya yüksək xolesterolunuz varsa, bu vəziyyətlərdə tendonlar fərqli davranır.

Qısa versiyası

• 5 ilə 15 dəqiqəlik səhər sərtliyi və 2 ilə 6 sm yuxarıda olan ağrının olması tendinopatiya deməkdir. çəkilmiş buğa.. .
• Bu, demək olar ki, həmişə həcminin artması, atlama və sürüşmə və ya son 2-6 həftə ərzində ayaqqabı dəyişdirilməsi ilə baş verir.
• Hissəni sıfıra deyil, 50% azalt və 2 həftə atlamaları və təpələri at.
• 5 x 45 saniyə izometrik hərəkət edin, sonra yavaş topuq hər iki gündə 3-4 dəfə 10-15 təkrar qaldırır, həftədə 2,5-5 kq əlavə edir.
• Gələn səhər ağrının və sərtliyin inkişafını qiymətləndir. Bir patma, şişkinlik və ya sakitlikdə ağrı ilə həkimə müraciət edin.