Məşq edərkən boyun ağrısı: səbəbləri, nəyi dəyişdirmək və nə vaxt həkimə müraciət etmək

Əgər müntəzəm olaraq qaldırsanız boynunuzun niyə ağrıyır, hansı məşqləri və vərdişləri növbəti dörd həftə ərzində dəyişdirmək lazımdır və həkimə müraciət etməyiniz lazım olan əlamətləri.

Düzdü, müntəzəm idman edən insanların boynunda ağrı demək olar ki, heç vaxt tək bir səbəb yoxdur. Adətən bu, 8 saat masada oturmaq, az yuxu və qulaqların arasında çiyinlərin bağlanaraq iki-üç dəfə idmanla məşğul olmaqdır. Bir neçə xüsusi şeyi dəyişdirsəniz, əksəriyyəti iki-altı həftə ərzində həll olunur, amma kiçik bir hissə düzgün bir yoxlama tələb edir və bu hissə təxmin etməyə dəyər deyil.

Nəyə görə boyun hissəsi qaldırmaq istəyənlərdə şikayətlənir?

Başınızın çəkisi 4-5 kq-dır, boyun bütün günü dik durur və yuxudan qalxmaqdan yatmaqadək bir neçə min dəfə çevirirsiniz. Ətrafdakı əzələlər, əsasən yuxarı trapezium və qaldırıcı qolbağları, saatlarla aşağı səviyyəli gərginlikdən sonra yorulur və sonra idman zalında onlara heç vaxt aid olmayan bir iş verilir. Əksər hallarda bu disk problemi deyil, bu əzələlər əlavə iş görür.

Üç nümunə ortaya çıxır:

Omuz çox erkən qalxır. Yan qaldırmalarda, üst basmalarda və sıralarda, delt və geri əvəzinə tələlər hərəkətə başlayır. Üçüncü setdə boynun sərtləşdi.
Yük altında uzun izometriklər. Fermer gəzintiləri, ölü qaldırma, çiyin sarxma və ağır daşımalar boynunu hər dəstdə 30-60 saniyə saxlayır. Beş set 5 dəqiqəlik gərginlikdir.
Baş mövqeyi. Döyüş zamanı tavanı dik baxmaq, basmaq zamanı başının arxasını kürsüyə vurmaq, sıxışdırmaq zamanı sinəsinə çənini basmaq.

Heç bir təlim olmayan hissə.

Həftədə 4 saat məşq etsəniz və 45 saat otursanız, məşq əsas günahkar deyil. Ümumi qayda: Gündə ən çox saat nə etsən də boynunu ən çox formalaşdırır.

Ekran çox aşağıdır. Monitorun üst kənarının təxminən göz səviyyəsində olması lazımdır. Stendsiz bir noutbuk, başınızın gündə 6 saat 30-45 dərəcəyə meylli olması deməkdir.
Telefonunuz. Gündə orta hesabla 3 saat başı qabağa salmaq boynunu hər hansı bir qarışıqlıqdan daha çox yükləyir.
Yastıq və yuxu mövqeyi. Yuxuda qarın üstə yatmaq boynunuzu 7 saat 90 dərəcəyə yaxın çevirir. Yastıq başınızı yuxarı qaldırmaq üçün deyil, çiyinlə baş arasındakı boşluğu doldurmalıdır.
Qısa yuxu və stress. 6 saat yuxudan az yuxu, həm boyun gərginliyi, həm də ağrı həssaslığı kəskin şəkildə pisləşir.

Növbəti 4-6 həftə ərzində təlimdə nə dəyişdirmək lazımdır?

Ağrıları daha da artıran hər hansı bir şeyə 20-30 faiz az çəkin, amma məşqinizi dayandırmayın. Ümumiyyətlə 3 və ya 4 gündən çox istirahət sərtliyi daha da pisləşdirir.
Müvəqqəti olaraq çiyinləri silkələyin, düz sıralar və çiyin hündürlüyündən yuxarı tərəfli qaldırmalar. Əvvəlki çəkinizin 40-50 faizindən başlayaraq yavaş-yavaş geri qaytarın.
Ölülər qaldırarkən, aynada özünüzə baxmaq əvəzinə, qarnınız bir az aşağı salınaraq önünüzdəki yerə 2-3 metr baxın.
Çərçivədə başının arxa hissəsini döymədən dur. Baş sadəcə orada dayanır, hərəkət ayaqlardan və arxadan gəlir.
Ölü böcəklər və lövhələr üçün boynun arxasında əllərini dəyişdirin. 30-40 saniyəlik 3 dəst.
Hər yuxarı bədən seansından əvvəl 5 dəqiqəlik şapel istilik əlavə edin.

Etməyə dəyər olan məşqlər

Gündəlik 5-8 dəqiqə.

Çənə tikləri: Hər biri 5 saniyə davam edən 10 təkrarlanan 2 dəst.
Yuxarı tələ uzanması: Hər tərəfə 30 saniyəlik 2 mərhələ vurub heç vaxt ağrı çəkmir.
Şkafın geri çəkilməsi və çökməsi: 12 təkrarlama 2 dəst.
Nəzarət olunan boyun fırlanışı: Hər tərəfdə 8 təkrarlama, yavaş, heç bir sıxışdırma.

Həftədə iki-üç dəfə.

Yüngül yüklə üz çəkir: 3 dəst 15 təkrar, son mövqedə 1 saniyəlik fasilə.
Y və T eğimli bankları 2 ilə 4 kiloqram arasında qaldırır: 3 set 10 təkrar.
Yuxarıdakı sıralar tələlərə deyil, çiyin bıçaqlarına yönəldilmişdir: 3 set 10 təkrar.
Fermer orta çəkidə gəzir: 30 saniyəlik 4 set, bütün vaxt omuzları aşağı.

Əgər idman zamanı ağrılar artsa və 24 saat ərzində aradan qalxmasa, deməli, bu idman sizin üçün uyğun deyil. Hərəkət aralığını azaldın və ya iki həftəlik buraxın.

Pis bir gündə nə kömək edir?

Gündə 2 - 3 dəfə 15-20 dəqiqəlik istilik əzələ gərginliyi üçün buzdan daha yaxşı təsir göstərir. 20-30 dəqiqəlik gəzinti yatmaqdan daha çox boynunu sakitləşdirir. Həkiminiz məsləhət vermədən boyunbağı geyinməyin, çünki boyun tez parçalanır. Hər 45 dəqiqədən bir masanın başında 2 dəqiqə ayağa qalxın və başınızı bir neçə dəfə hər iki tərəfə çevirin; telefon alarmı kifayət qədər xatırlatma üçün kifayətdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər:

düşmədən, başdan vurulma və ya avtomobil qəzasından sonra ağrı;
Əlinizdə və ya qolunuzda xəsarət, xırtıldırma və ya zəiflik, xüsusən də əşyaları düşürsəniz;
gəzmək, tarazlıq və ya mesane nəzarətində problemlər;
qızdırma, ağır baş ağrısı və ya boynunuzın sərtləşməsi, öndə əyilməyiniz;
5 kq və ya daha çox səbəbsiz kilo itkisi və ya əvvəlki xərçəng diaqnozu;
gecə yuxudan oyanma və heç bir vəziyyətdə rahatlaşmayan ağrı;
6 həftə davamlı vərdiş dəyişdirmədən sonra yaxşılaşmayan ağrı.

Qalan hər şeyi özünüz və ya fizioterapevtlə həll edə bilərsiniz. İlk həftələrdə normal əzələ boyn ağrısı üçün görüntüləmə nadir hallarda planı dəyişir və tez-tez simptomlarınızı heç də izah etməyən tapıntılar göstərir.

Qısa versiyası

Adətən səbəb disk deyil, yuxarı trapeziumun çox işləməsi və 8 saat masada oturmasıdır.
Təliminizi dayandırmayın; yükün 20-30 faizini azaltın və əllərinizi qaldırmayın və başınızın yuxarı hissəsindəki yan hissələri qaldırın.
Çənini 5 saniyəlik tutmaqla 2 set 10 çəkir və üzünü çəkir 3 set 15 tək uzanmaqdan daha çox edir.
Ekran göz səviyyəsində, hər 45 dəqiqədən bir 2 dəqiqəlik fasilə və çiyininizdəki boşluğu dolduran yastıq.
6 həftədən çox davam edən qol qırıqlığı, zəiflik, qızdırma, zədə və ya ağrı üçün dərhal həkimə müraciət edin.