Qolları gücləndirmək üçün təlim: Şəkil dəyişir

Qollar kiçik əzələ qrupudur, amma onlar tişörtdə ilk gördüyünüz şeydir, ona görə də ətrafında bu qədər qarışıqlıq var. Fərqi görmək üçün gündəlik məşq və ya bir saatlıq seanslara ehtiyac yoxdur. Həftədə iki dəfə, beş-altı dəfə və 8-12 həftəlik səbr lazımdır.

Qolunu gücləndirməyin əslində nə demək olduğunu

Qolun forması iki şeyə təsadüf edir: nə qədər əzələ var və nə qədər yağ onun üzərində oturur. Təlim birinciyi idarə edir, yemək ikinciyi. Yerli azalma yoxdur, buna görə də gündə 200 sarışınlıq o xüsusi qoldan yağ çəkməyəcək. Yağ bütün bədəndən kalori qəbuluna görə müəyyən edilmiş sürətlə çıxarılır.

Ayrı-ayrı heç bir tonlaşdırıcı məşqlər Bu, güc məşqindən fərqlənir. Eyni məşqlər, eyni dumbbells. Fərq mətbəxdədir, təmsilçilərin sayında deyil.

Bu işi üç əzələ yerinə yetirir.

• Triceps yuxarı qolun arxasıdır və onun dairəsinin təxminən üçdə ikisini təşkil edir. Əgər sizi əlinin altındakı yumşaq sahə narahat edirsə, ən çox tricepslər narahat olur.
• Biceps ön hissəsi dirsək bükülür və palma fırlanır. Yuyulduğunuzda hündürlük verir, amma insanların əksəriyyətinin düşündüyündən daha kiçikdir.
• Deltoidlərin yan başı Bu, çiyin tərəfidir. Bu, belin daraldığını və qolun formasını verir. Buna görə də çiyinlərin atlanması çox yayılmış bir səhvdir.

Seti, təkrar və nə qədər çəkisi

• Təmsilçilər: Bir setə 8 ilə 15 arasında. Son təkrarlama çox çətin olmalıdır və siz tankda 2 təmiz təkrarlama qalmış kimi dayandırırsınız.
• Hissə: Bir başlanğıc olaraq həftədə hər əzələyə 6 ilə 10 iş dəstləri, təxminən üç aydan sonra 12 ilə 16.
• Dinləyin: Qol və çiyinlər üçün 60 ilə 90 saniyə arasında.
• Tempo: 2 saniyə aşağı salınır, aşağıda qısa fasilə, 1 saniyə qaldırılır. Bel salınması yoxdur.
• Yük: Qırpma üçün əlinə təxminən 4 ilə 8 kq, yan qaldırma üçün 2 ilə 5 kq, üst basma üçün 5 ilə 10 kq. Əgər 20 dəfə çətinlik çəkmədən vurursunuzsa, bu, heç nə tikmək üçün çox yüngüldür.

Həftəlik plan

25-30 dəqiqəlik iki seans, aralarında ən azı iki gün. 5 dəqiqə qızdırın: Əkmək üçün əllərin ətrafında dairələr, 15 divar yumruğu və ilk məşqdən bir yüngül set.

A iclası

1. Eşitmə arxasında itələmə və ya bank press, 8 ilə 12 arasında 3 dəst
2. Üstdəki dumbbell pressi, 8 ilə 12 arasında 3 dəst
3. Üst triceps uzantısı, 10 ilə 12 arasında 3 dəst
4. Dumbbell biceps curl, 10 ilə 12 arasında 3 dəst
5. Yan qaldırma, 3 dəst 12 ilə 15 arasında

B iclası

1. Qırılmış sıra və ya bant çəkmə, 8 ilə 12 arasında 3 dəst
2. Dizləri bükülmüş banklı dalış, 8 ilə 12 arasında 3 dəst
3. Çapalı sarımsaq, 10 ilə 12 arasında 3 dəst
4. Kabel və ya bant triceps aşağı itələmə, 12 ilə 15 arasında 3 dəst
5. Plank, 30-45 saniyəlik 3 dəst

İstifadəçi

İkiqat inkişafdan istifadə edin. Hər üç setdə təkrarlama aralığının yuxarı hissəsinə çatdıqdan sonra, növbəti seansda 1-2 kq əlavə edin və aralığın aşağı hissəsinə geri enin. Real bir temp hər 2 ilə 4 həftədə bir yük artırmaqdır və bu kifayətdir.

Əgər iki ay əvvəlki çəkini qaldırırsansa, qolun iki ay əvvəlki kimi görünür.

Protein və kalori saylarında

Gündəlik bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qram protein hədəfləyin. 65 kq ağırlığında qadın üçün bu 105 ilə 145 qram arasında olan ən asan yol 25 ilə 35 qram arasında olan dörd yeməkdir. Praktikada: 150 qram toyuq 32 qram, üç yumurta 18 qram, 200 qram yunan yoğurtu 20 qramdır.

Əgər yağ itirirsinizsə, gündə 300-500 kkal çatışmazlığı kifayətdir və ağıllı dərəcə həftədə bədən çəkisinin 0,3-0,7 faizidir. Daha sərt bir çatışmazlıq əzələləri də məhv edir və qol daha sərt deyil, daha kiçik olur.

Almaq qorxusu böyükdür yerində deyil. Qadınlar daha az testosteron var və real narkotiksiz yeni başlayanlar ilk altı ayda bütün bədənə yayılmış 0,5 ilə 1 kq artan yağ kütləsi qazanırlar.

Təkamülün necə izlənilir

• Qolun ətrafı, rahat və əyilmiş, həmişə eyni yerdə, hər 4 həftədə bir dəfə.
• Günün eyni vaxtında eyni işıqda fotoşəkillər, eyni zamanda hər 4 həftə.
• Hər bir set üçün yük və təkrarlama ilə bir təlim günlüğü. Bu, bir şeyin işlədiyini göstərən yeganə etibarlı ilk əlamətdir.

Tez-tez edilən səhvlər

• On növ bicepsi və sıfır trisepsi işləyir.
• Bu 30 təkrar üçün bir kilo dumbbells, inancında ki, bu formalar əzələ.
• Planı hər iki həftə dəyişdirmək, belə ki, heç bir irəliləyiş baş verməsin.
• Nəticələri ölçmə lentindən və hisslərdən yox, ölçmə ölçüsündən qiymətləndirmək.
• Həftədə beş gün qol məşqləri aparıb sağalmayıb, adətən dirsək ağrısı ilə nəticələnir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• 2 həftədən çox davam edən dirsək və ya çiyin ağrısı, istirahət zamanı azalmır və ya gecə oyanır.
• Qəbizlik, əllərin və barmaqların xəsarətlənməsi və ya zəifliyi.
• Bir dəfə qaldırıldıqdan sonra şişkinlik, moruqlaşma və ya ani hərəkətsizlik, bu da tendon zədələnməsini ifadə edə bilər.
• Əgər siz döş əməliyyatı, lenf bezlərinin çıxarılması və ya lenfödeminiz varsa, başlamazdan əvvəl fizyoterapevtlə yükləmə planınızı razılaşdırın.
• Göyçə ağrısı, nəfəs darlığı və ya yorğunluq səy göstərərkən gözləmək və görmək üçün yox, təcili müayinə aparmaq lazımdır.

Qısa versiyası

• Qol forması əzələdən və kalori çatışmazlığından gəlir, heç vaxt dəri yandırma məşqlərindən deyil.
• Həftədə iki dəfə 25-30 dəqiqəlik seanslar, həftədə hər əzələyə 6-16 set, 8-15 təkrar.
• Triceps və yan bölünmə bicepsdən daha çox qolun görünüşünü dəyişir.
• Gündəlik bir kiloqramda 1,6 ilə 2,2 qr protein, yağ itirirsinizsə 300 ilə 500 kkal arasında bir çatışmazlıq.
• İki həftədən çox davam edən ağrı, xırtıldırma və ya əlin zəifliyi həkimə gedir, başqa bir dəstə deyil.