Aybaşı dövründə necə yemək lazımdır: Real rəqəmlərlə mərhələ-mərhələli bir bələdçi

Dövrünüz iştahınızı, enerji xərclərinizi və məşqlərin nə qədər çətin olduğunu dəyişir - hər ay, izləyirsinizsə də, yox. İradə gücünə qarşı mübarizə aparmaq əvəzinə, hər mərhələdə iki və ya üç xüsusi düzəliş etmək daha asandır. Burada nəyin dəyişdiyini, nə qədər dəyişdiyini və bununla bağlı nə edəcəyimizi göstəririk.

Dövr boyu nə dəyişir?

Birinci gün qanamaların ilk günüdür. Follikulyar faza oradan yumurtlama (ortalama bir dövrdə təxminən 14-cü gün) və luteal faza yumurtlama ilə növbəti dövrünə qədər davam edir. Normal dövrün müddəti 21-35 gündür və ayda bir neçə gün dəyişmək yaxşıdır.

Luteal fazada folikulyar faza ilə müqayisədə ölçülə bilən fərqlər:

• istirahət enerjisi xərcləri 28%8% qadınların əksəriyyəti üçün daha yüksəkdir. Gündəlik 80250250 kkal
• mərkəz temperaturu: 0,3 0,5 °C Daha yüksək, belə ki, çətin seanslar xüsusilə yayda daha çətin hiss edir.
• Spontant qida qəbulunun artması Gündəlik 9080280 kkal bu hormonal siqnaldır, zəif intizam deyil.
• su tutması 0,522 kg dövrünüzdən əvvəlki 3-6 gün ərzində

Follikulyar faza (1-14-cü gün): ağır iş üçün istifadə edin.

Enerji daha sabitdir, bərpa daha sürətlidir və qadınların əksəriyyəti üçün güc burada zirvəyə çatır. Ən ağır yükünüzü indi planlaşdırın. Məsələn, 4-5 dəst 3-6 təkrarlıqlı squat və deadlift.

• Məşq zamanı karbohidrat: ilə bir yemək 11.51,5 g/kg karbohidratların 2 3 saat əvvəl, artı 306060 g Ağır məşqdən 30-60 dəqiqə əvvəl asanlıqla həzm edilən karbohidratlardan istifadə edin.
• Protein: 1,62.22,2 g/kg gündəlik bədən çəkisinin 4 dəfəlik qidalanması zamanı 254040 g Hər biri. 65 kq ağırlığında bir qadın üçün bu, gündə təxminən 105140140 qr-dır.
• Kalori: tikirsinizsə, bir çox 150250250 kkal Burada tutmaq asandır; kəsmək varsa, bir 300500500 kkal Bu mərhələdə kəsir ən çox tolere edilir.

Aybaşı: Dəmir izləməyə dəyər olan bir qida maddəsidir.

Hər dövrdə orta qan itkisi: 305050 mlBu da təxminən Gündəlik dəmir 0,511 mg Kişilərin ehtiyacından çox. Buna görə də reproduktiv yaşda olan qadınlar üçün tövsiyə olunan qəbul Gündəlik 18 mg kişilər üçün 8 mg- a nisbətən.

• Hem dəmir (155%35% emilir): 100 g mal əti ≈ 2.533 mg, 100 g qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara qara
• Qeyri-hem dəmir (210%10% emilir): 100 g bişmiş lincə ≈ 3, 3 mg, 100 g bişmiş ispanaq ≈ 3, 6 mg, 100 g çuğundur ≈ 2, 9 mg.
• Yeməklə C vitamini qeyri-hem emişini 2 3 dəfə artırır. 50 100 mg Bu kifayətdir yarım qırmızı bibər və ya bir kivi.
• Qəhvə və qara çay Yeməklə dəmir udulmasını 506060% -ə qədər azaldır. Kafeyini əsas ət və ya tərəvəz yeməklərindən ən azı bir saat uzaqlaşdır.

Dəmir əlavəsi qəbul etməyin. Hər halda. artıq dəmir yığılır və öz problemlərinə səbəb olur. Əvvəlcə qan yoxlamaları aparın: tam qan ölçüsü və ferritin.

Luteal faza (15-28-ci gün): daha çox yandırırsan, daha çox ye.

Burada ən çox səhv aclığa düşmən kimi yanaşmaqdan qaynaqlanır. Daha yaxşı işləyir əlavə etmək üçün 100250250 kkal Artıq yanırsınız, qəsdən və plan üzrə.

• Təxminən bir planlaşdırılmış qəlyanaltı əlavə edin 30 g protein + 40 g karbohidrat məsələn, 200 qr yunan yoğurtu ilə 40 qr yulaf və meyvə.
• Proteinləri ən yüksək səviyyəyə qaldırın. 2,02.22,2 g/kg, çünki progesteron protein parçalanmasını bir qədər artırır.
• Karbonhidratları azaltmayın; 355 g/kg Gündəlik məşq keyfiyyətini və əhval-ruhiyyəsini sabit saxlayır.
• İçmək 2,533 litr gün ərzində su və etməyin. duz azaldın duz məhdudlaşdırılması ümumiyyətlə şişkinliyi yaxşılaşdırmır, daha pis edir.

Şəkər istəyi

Şirniyyat qadağan etmək geriyə dönür. Nə işləyir: yeyin 203030 g protein və 81010 g lif bir şey şirin almaq əvvəl, və bir inşa planlaşdırılan 150250250 kcal desert gündəlik. Yuxu da vacibdir 6 saatdan az yuxu növbəti gün aclığı ölçülə bilən dərəcədə artırır. 7-9 saat. .

PMS: rəqəmlərin nəyə dəstəyi var

• Gündəlik 10002001200 mg kalsium PMS simptomlarını azaltmaq üçün ən güclü dəlillər var. Üç süd qidaları (200 ml süd + 150 g yoğurt + 40 g pendir) təxminən 90010001000 mg-a çatdırır.
• Magnezium 200360360 mg gündəlik qadınların bir qrupunda kramp və şişkinliyə kömək edir.
• Omega-3, gündə 1 2 g EPA+DHA həftədə iki dəfə 100-150 qram yağlı balıq dövr ağrısının intensivliyini azaldır.
• Kofeinin miqdarını 200-300 mg-dan aşağı saxlayın. Son həftədə bir espresso ≈ 608080 mg) və spirtli içki azdır; hər ikisi yuxu və qıcıqlanmanı pisləşdirir.
• Gündəlik lif 25-30 g Progesteron bağırsaq tranzitini yavaşlatdığından həzmini sabit saxlayır.

Şişkinlik və ölçülər

A 0,522 kg Aybaşından əvvəlki yuxu yağ deyil, su ilə baş verir və 3-6 gün ərzində aradan qalxır. Ona görə də bir səhərdən irəliləyişə baxmayın: istifadə edin 7 günlük gərgin ortalama, və ya eyni fazanı ay-ay müqayisə edin. Bu artım səbəbindən daha çox kalori azaltmaq yaxşı bir planı məhv etmək üçün ən çox yayılmış yoldur.

Əgər aybaşı durduqda

Təlim edən qadınlarda ümumi səbəb: az enerji mövcudluğu aşağıda Gündəlik yağsız kütlə kiloqramına 30 kkal Təlim zamanı yandırdığınız maddələri çıxarandan sonra. 20% bədən yağı (48 kg yağsız kütlə) olan 60 kq qadın üçün bu hədd təxminən 1450 kkal idmanla məşğul olduqdan sonra qalan. Aybaşı olmaması sağlamlığın əlaməti deyil. Bədənin fəaliyyətini dayandırmasıdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Daha uzun müddət qanama 7 gün, və ya hər saat 2 saat davam edən bir tampon və ya tampon ilə qarışdırmaq.
• Sürət dövrləri davamlı olaraq daha qısa olur. 21 gün və ya daha uzun 35 gün, və ya heç bir müddət üçün 3 ay və ya hamilə olmadığınızda daha çox.
• Standart ağrı kəsici dərmanların təsir etmədiyi və bir iş gününə başa gələn ağrı endometrioz və fibroidlər istisna edilməlidir.
• Yorğunluq, yüngül səylər zamanı nəfəs darlığı, solğunluq, ürək döyüntüləri və ya saç tökülməsi anemiyanı yoxlamaq üçün tam qan sayını və ferritin tələb edin.
• Hər ay işinizi və münasibətlərinizi məhv edən əhval dəyişikliyi (mümkün PMDD) müalicə edilə bilər, dözülməyən bir şey deyil.

Bu ümumi məlumatdır, məsləhətləşmə əvəzinə deyil. Əgər hormonal kontrasepsiya istifadə edirsinizsə, mərhələlər daha düzdür və bu tənzimləmələrin əksəriyyəti tətbiq edilmir.

Qısa versiyası

• Proteinlər 1,62.22,2 g/kg dövrünün ikinci yarısında ən yüksək səviyyəyə çatmaq.
• Luteal fazada, qəsdən əlavə edin. 100250250 kkal aclıqla mübarizə aparmaq əvəzinə.
• Dəmir Gündəlik 18 mg, C vitamini ilə birləşdirilir və bir saat qəhvədən uzaq saxlanılır; yalnız ferritin testidən sonra əlavə edin.
• Kalsium 10002001200 mgMagnezium 200360360 mg və həftədə iki yağlı balıq porsiyaları PMS-ə qarşı ən yaxşı hərəkətləridir.
• A 0,522 kg Əvvəlki dövrü ölçmədəki atlama su həftəlik orta hesabı izləyin və planınızı rahat buraxın.