Qlütə məşqləri: nə həqiqətən işləyir

Götlər üç hissədən ibarət böyük bir əzələdir və həm ağır yükləmə, həm də tam məsafəli iş tələb edir. Qulaqcıqlar əla olsa da, işin yalnız bir hissəsini əhatə edir.

Hər şeyi əhatə edən üç hərəkət.

1. Kalça itkisi hərəkatın yuxarı hissəsində ən böyük aktivləşmə. 344 × 812.
2. Rumıniya ölü yükləməsi yüklü uzanma, həmçinin hamstringləri məşq edir. 3 x 810.10.
3. Bolqarıstan split squat və ya lunge bir ayağı, böyük bir məsafə, yan-yana fərqləri düzəldir. Başa görə 3 x 10.

Əlavə edin oğurluqlar (kabel və ya bant ayağı yan tərəfə qaldırılır) 2 ×3 × 15 gluteus medius üçün.

Nə qədər tez-tez

Həftədə iki və ya üç dəfə, ümumilikdə 101616 set. Glutes tez bərpa olur, buna görə əksər əzələlərdən daha çox tezliyə dözə bilirlər.

Çəkmə və ya çəki zolaqları

Qruplar istiləşmə və əlavə dəstlər üçün əladır, amma artım mütərəqqi yükləmədən gəlir. Aylarla eyni bantlardan istifadə etsəniz, böyümək üçün heç bir siqnal yoxdur.

Bu barədə qərar verən texnika.

• Kalça itkisi: Çənənizi bir qədər əkmək, qabırğalara basmaq, yuxarı hissəni bir saniyə sıxmaq belinizi əyilməyin.
• RDL: bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükül bükül bükül bükül bükül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül bül
• Lunge: Bir az irəli gövdə əyilməsi gövdə əyilməsini artırır.

Nə işləmir?

• Yalnız ağır iş olmayan oğurlama maşını.
• "30 günlük çətinliklər"də 100 bədən çəkisi ilə oturma forma dəyişmir.
• Məqsəd böyüməkdirsə, kalori artımı olmadan məşq edin.

Qısa versiyası

• Kalça itkisi + RDL + bir ayaqlı məşq onu əhatə edir.
• Həftədə 2-3 dəfə, 10-16 dəst.
• Yalnız bantları deyil, yükü tədricən əlavə edin.