Hamiləlik dövründə və doğuşdan sonra təlim: təhlükəsiz olan nədir?
Nəyə icazə verilir, nədən qaçınmaq lazımdır, doğuşdan sonra necə qayıtmaq lazımdır və niyə "5 kq-dan çox heç nə qaldırmayın" - köhnəlmiş məsləhətlərdir.
Tibbi icazə və normal hamiləliklə müqavimət məşqləri təhlükəsizdir və faydalıdır. Əsas doğum qaydaları indi idmanı məhdudlaşdırmaq əvəzinə təşviq edir.
Əsas qaydalar
- Əvvəlcə həkiminizə müraciət edin. xüsusilə yüksək riskli hamiləlik, qanaxma, plasenta problemləri və ya preeklampsiya.
- Artıq etdiyiniz şeyi davam etdirin. Hamiləlik yeni qeydlər üçün vaxt deyil, amma saxlamaq üçün yaxşı vaxtdır.
- Söhbət imtahanı: Hələ cümlələrlə danışa biləcəyiniz bir intensivlikdə məşq edin.
- Həftədə 150 dəqiqə orta dərəcəli idmanla məşğul olmaq ümumi tövsiyədir, iki güc seansı da daxil olmaqla.
Nədən qaçınmaq lazımdır?
- İlk üç aylıqdan sonra uzun müddət arxa yatmaq (damarların sıxılması) bir az eğimli olun.
- Düşmə və ya qarın hissəsinə zərbə riski olan məşqlər (boks atlamaları, kontakt idman növləri, sürətli istiqamət dəyişiklikləri).
- Valsalva manevr (maksimum yük altında uzun nəfəs tutmaq) və maksimum cəhdlər.
- Aşırı istiləşmə sauna, isti yoga, ekstremal istilikdə məşq.
Nə yaxşı işləyir
- Ayaq presləri, rahat dərinliyə oturma, dayanıqlı fırlanma.
- Sıra və lat çəkmələri qarın böyüdükcə duruşunuza kömək edir.
- Yürüş, sabit velosiped, üzmə.
- Pelvik döşəmə işləri və nəfəs alma həm doğuş üçün, həm də bərpa üçün faydalıdır.
Əgər bu xəstəlik varsa, dayandırın və həkiminizi çağırın.
- qanama, mayenin sızması, ağır qarın ağrısı,
- başgicəllənmə, istirahət zamanı nəfəs darlığı, döş ağrısı,
- müntəzəm daralmalar.
Doğuşdan sonra
- İlk 6 həftə: gəzinti, nəfəs alma, yumşaq pelvik döşəmə işləri. Doğumdan sonrakı yoxlama nə vaxt inkişaf edəcəyini (adətən sezaryendən sonra) müəyyən edir.
- 61212 həftə: Maşın və yüngül sərbəst çəki, həftədə 2-3 dəfə, maksimum heç nə.
- 3 6 ay: Tədrisin təkamülü ilə təxminən 10% əlavə yükləmə ilə təlimlərin normal şəkildə davam etdirilməsi.
Əgər qarın ortasında boşluq (diastaz) və ya sıxışdırarkən sidik sızması hiss edirsinizsə, hər ikisi də yaygındır və müalicə olunur; sızdırmaq əvəzinə pelvik döşəmə fizioterapevtinə müraciət edin.
Qısa versiyası
- Tibbi icazə ilə ağırlıqlar təhlükəsizdir və tövsiyə olunur.
- Qoyun, yox, qeyd edin; danışmaq testi istifadə edin.
- Düşməmək, həddindən artıq qızmaq və nəfəs almağa mane olmaq.
- Tədricən pelvik yerə diqqət yetirin.
Ümumi məlumat, tibbi məsləhət deyil. Əgər sağlamlıq probleminiz və ya ağrılarınız varsa, idman tərzinizi dəyişməzdən əvvəl həkimlə danışın.
