Qadınların gücləndirmə proqramının əsl görünüşü

Qadınlar üçün güc proqramı kişilər üçün olanlardan əsasən fərqlənmir: Eyni əsas qaldırmalar, eyni inkişaf qaydaları, eyni mexanizmlər əzələni daha güclü edir. Fərqlər başlanğıc yüklərində, əksər qadınların üst bədən həcmindən daha çox ayaq həcminə dözə bilməsində və bir neçə sağlamlıq mövzusunda bilmək lazımdır. Belə bir proqramın bir həftə ərzində necə göründüyü, real rəqəmlərlə.

Nə qədər tez-tez və nə qədər davam edir?

Həftədə üç seans insanların əksəriyyəti üçün vaxtında ən yaxşı şəkildə qayıdır. İki, gücün etibarlı şəkildə inkişaf etdiyi mərtəbədir. Dörd isə yalnız bir il və ya daha çox davamlı məşq etdikdən sonra mənalı olur. Bir seans 45 ilə 70 dəqiqə davam edir.

Hər əzələ qrupu üzrə həftəlik həcm: 10 ilə 20 iş dəstləri. . Əgər tamamilə yeni başlayansınızsa, hər həftədə hər qrup üçün 8 ilə 12 dəstdən başlayın və hər iki ilə üç həftədə bir və ya iki dəst əlavə edin. İşləyən bir dəst uğursuzluğa yaxın bir şeydir; istiləşmə dəstləri hesablanmır.

Proqramı daşıyan liftlər

Proqram altı hərəkət nümunəsinə əsaslanır. Qalan hər şey bir köməkçidir.

• Qırışmaq. Arxa squat, kubok squat, hack squat maşını.
• Kalça çarxı Rumıniya ölü qaldırma, konvensional ölü qaldırma, kalça itkisi.
• Üfüqi mətbuat bank press, dumbbell press, push-up.
• Dikey pres Üst basın, dayanmış və ya oturmuş.
• Çıxın. bantla köməkli çəkilmə, lat çəkilmə, dumbbell və ya barbell sıra.
• Tək ayaqlı Lunge, Bolqar bölünmüş squat, step up.

Üç günlük plan

1. A gün: 4x5 squat, 3x8 overhead press, 3x8 rumıniya deadlift, barbell row 3x10, plank 3x30 45 saniyə.
2. B günü: 3x4 döşəmə, 4x6 bank pressi, 3x10 bulqar bölünmüş oturma, 3x10 lat çəkmə, 3x12 buzağı qaldırma.
3. C gün: 4x8 kalça itkisi, 3x10 dumbbell basıncı, 3x8 şüşə və ya ön oturma, 3x12 oturma sırası, 3x15 üz çəkmə.

Həftədə iki dəfə məşq edirsiniz? Yalnız A və B günlərini keçirin və son aksesuarın yerinə bir kalça itkisi dəyişdirin.

Təkrarlamalar, istirahət və uğursuzluğa nə qədər yaxın olmaq.

Əsas liftlər: Məqsəd təmiz güc olduqda 4-5 dəfə təkrarlamaq və ya güc və əzələ bir yerdə olmaq istədiyiniz zaman 6-10 dəfə təkrarlamaq. Əlavələr: 8 ilə 15 təkrardan ibarət 2 ilə 4 dəst.

Sərginin arasındakı istirahət: 2 ilə 4 dəqiqə Squat, deadlift və bankda, 60 ilə 90 saniyə arasında aksesuarları. Qısa istirahət seansı daha təsirli etmir, yalnız daha çətinləşdirir.

Seti 1 ilə 3 təkrarlama ilə bitirin. Həqiqi uğursuzluğa nadir hallarda gedirsən: Ən çox təcrid məşqlərinin sonuncu dəstində, həftədə yox.

İlerleyin necə baş verdiyini

Təlimləri gücə çevirən tək şey irəliləyişdir. Qayda sadədir: Hər setdə 1 ilə 2 təkrarlama ilə təkrarlama aralığının ən yüksək hissəsinə çatdığınız zaman, çəkini əlavə edin 2,5 kq yuxarı bədən qaldırıcıları və 5 kq Qoltuq və ölü qaldırma. Əgər idman zalında 1,25 kq-lıq lövhələr yoxdursa, atlama üçün kifayət qədər bank tutana qədər hər dəstə bir təkrar əlavə edin.

Realistik gözləntilər: İlk 3-6 ayda yeni başlayanlar tez-tez 20 kq boş çubuqdan 50 və ya 60 kq-a qədər beş təkrarlama üçün otururlar. Birinci ildən sonra hər iki-üç ayda 2,5 kq-da irəliləyiş ölçülür və bu normaldır.

Hər 6 ilə 10 həftədən bir daha asan bir həftə seçin: Eyni set sayını normal çəkinizin 60 faizində və ya normal çəkinizin yarısında sayın.

Dövrün dövrü, hamiləlik və doğumdan sonrakı dövr

Əksər qadınlar üçün güc aybaşı dövründə insanların güman etdiyi qədər dəyişir, buna görə də dövrün mərhələləri ətrafında bir proqram qurmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Praktiki versiyası: eyni planı qoruyun, ancaq aybaşı dövrünüzün ilk iki günü 10 ilə 20 faiz azaldın və ya ağır olanları yüngül olanlarla əvəz edin.

Çətinliksiz hamiləlikdə, ümumiyyətlə güc məşqləri davam edir, lakin həkimlə əlaqədar və dəyişikliklərlə: Daha yüngül yüklər, birinci trimestrdən sonra uzadılmış uzanma və düşmə riski olan məşqlər. Doğumdan sonra, geri dönüş ümumiyyətlə yoxlamadan 6 ilə 8 həftə sonra başlanır, bədən çəkisi və yüngül dumbbelllərlə başlayır.

Qulaq asmaq və ya atlama zamanı sidik sızması və pelvisdə aşağıya doğru təzyiq hissləri normal bir məşq qiyməti deyil. Onlar ağır dəstləri dayandırmaq və pelvik döşəmənizi qiymətləndirmək üçün bir işarədir.

Yemək və yuxu

Protein: Gündəlik bədən çəkisi kilogramına 1,6 ilə 2,2 qr arasında. . 65 kq olan bir qadın üçün 105 ilə 145 qrama qədər olan 25 ilə 40 qrama qədər 3 ilə 4 yemək bölünür.

Kalori: Güc qurmaq üçün gündə 100-200 kkal az qalır. Gücünü qoruyub saxlamaq üçün 300-500 kkal defisitdən istifadə edin. Daha çox deyil. Daha kəskin bir defisit əvvəlcə güc və əzələni yeyir.

7-9 saat yat. Əgər əvvəllər rahat hiss etdiyiniz məşqlərdə yorğunluq və nəfəssizlik davam edirsə, dəmir və D vitamini ilə bağlı testlər aparmaq lazımdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• 2 həftədən çox davam edən oynaq və ya bel ağrısı və ya gecə daha da pisləşən ağrı.
• Sərtlik sızması, pelvik təzyiq və ya əzələləmə zamanı ağrı.
• 3 ay və ya daha uzun müddət menstruasiya olmur, xüsusən də kilo itkisi ilə.
• Baş dönməsi, bayılma, sinə ağrısı və ya nəfəs almaq çətinliyi.
• Əgər osteoporoz, şəkərli diabet, yüksək qan təzyiqi varsa və ya doğumdan və ya cərrahiyyə əməliyyatından sonra yenidən başlayan varsa.

Qısa versiyası

• Həftədə 3 seans, hər biri 45 ilə 70 dəqiqə, hər əzələ qrupuna 10-20 iş dəstləri.
• Altı hərəkət nümunəsi: Qırxın, sarmal, iki pres, bir çəkmə və tək ayaq iş.
• Əsas liftlər 3 ilə 5 dəst 4 ilə 6 təkrar, aksesuarlar 2 ilə 4 dəst 8 ilə 15, 1 ilə 3 təkrardan az fasiləsiz dayandırmaq.
• Təkrarlama aralığının ən yüksək həddinə çatdığınız zaman 2, 5 kq yuxarı bədən və 5 kq aşağı bədən əlavə edin; hər 6 ilə 10 həftə ərzində asan bir həftə götürün.
• Bir kiloqramda 1,6 ilə 2,2 qram protein, 7 ilə 9 saat yuxu və davamlı ağrı, sızma və ya menstruasiya olmaması üçün həkimə müraciət edin.