Göğüslər və məşq: nəyi dəyişə biləcəyinizi və nəyi dəyişə bilməyəcəyinizi

Göğüslər qadınların bədənində əzələ olmamasına baxmayaraq, məşqlə dəyişməyə çalışdıqları bir neçə bədən hissəsidir. Buna görə də idman zalında onları qaldırmaq üçün idman növlərindən tutmuş, bank basıncının onları düzəldəcəyindən qorxaraq, demək olar ki, hər şeydən çox yarım həqiqətləri cəlb edirlər. Burada həqiqətən nə baş verdiyini və həqiqətən nəzarət edə biləcəyinizi göstəririk.

Göğüslərin tərkibi nədir?

Döş toxuması hər şeyi yerində saxlayan yağ, bez toxuması və bağlayıcı (Cooper) bağlamaların qarışığıdır. Altında böyük sinə əzələsi yerləşir və bu əzələ birbaşa məşq edə biləcəyiniz yeganə hissədir. Yağ və bez nisbəti qadınlar arasında çox dəyişir - bəzilərində təxminən 40% yağ, bəzilərində 80% -dən çox - və bu nisbət döşlərinizin bədən çəkinizin dəyişməsi ilə nə qədər dəyişdiyini müəyyən edir.

Bu, praktiki nəticədir: Göğüs məşqləri döşləri daha böyük etməz və onları qaldırmaz. Bu, aşağıdakı əzələni qalınlaşdırır və bir az dolğun bir göğüs hissəsi yaradır, lakin bağlar məşq edilə bilməz və bir dəfə uzandıqda uzanırlar.

Yağ itirəndə nə olur?

Bədən yağını itirəndə onu döşlərindən də itirirsən və növbəni seçə bilmirsən. Əksər qadınlar üçün 577 kq aşağı deməkdir. Mümkün qədər çox saxlamaq istəyirsinizsə:

• Döşəmə nisbətini saxlayın. Həftədə bədən çəkisinin 0,5-1% 70 kq üçün bu 350700700 g, 1,5 kq deyil.
• Yeyin. Kiloqram başına 1,6 2,2 qr protein gündəlik bədən çəkisi (70 kq üçün: 11215154 g).
• Yükləmə Həftədə 2 3 dəfə Bütün pəhriz üçün, yalnız kardio üçün deyil.
• Hər 2 ayda 3 kiloqramdan aşağı atlama. Bu dövrlər dəri və bağları bir idarə olunan yağ itkisi mərhələsindən daha çox uzadır.

İdman sutyen hər hansı bir idmandan daha çox şey edir.

Yürüş zamanı döşlər 8 15 sm yuxarı və aşağı, irə və arxaya və yan-yana hərəkət edir. Yaxşı bir idman sutyen bu hissəni təxminən yarıya qədər azaldır. Bu da həm ağrıları, həm də daimi bağların uzanmasını azaldır. Özünüzün olduğunu necə yoxlamaq olar:

1. Qolbaq kifayət qədər sıx olmalıdır ki, siz uyğun iki barmaq altında və daha çox deyil. Qolbağ 70 80% dəstəyi daşıyır; kəmərlər daha az daşıyır.
2. 10 dəfə aynanın qarşısına atlayın. Əgər döşləriniz 2 3 sm-dən çox hərəkət edirsə sutyen çox kiçik və ya aşınmışdır.
3. Sonra əvəz edin 61212 ay və ya təxminən 70 yuyunma, və ya bant dörd barmaqdan keçdikdən sonra.
4. Yarış və atlama üçün ayrı kuboklu bir dizayn seçin; qaldırma və yoga üçün bir sıxılma üslubu kifayətdir.

30 °C-də yuyun və havadan qurudun bir çubuq quruducusu bir neçə ay ərzində bantdakı elastikləri öldürür.

Əsl sinə proqramı

Həftədə 101414 dırnaq üçün sərt setlər hədəfləyin, iki seansda bölün. Hər setin son təkrarlanması çətin olmalıdır. 1 3 təkrarlama ehtiyatda qalır.

A iclası

• Çərçivə pressi (barbell və ya dumbbell): 3 x 610102 3 dəqiqə istirahət edin.
• Dümbleyi 30 °-də basın: 3 x 8121290 saniyə istirahət edin.
• Kabel uçuşu: 2 x 12151560 saniyə istirahət edin.

B iclası

• 8 dəfə təmiz edə bilmirsinizsə, əllərinizi qaldırın. 3 setdən iki təkrarlama qədər uğursuzluq
• Düz dumbbell pres: 3 x 101515
• Əgər çiyin ağrısızdırsa: 2 x 81212

İstifadə prosesi sadədir: Hər üç dəstdə iki həftə ardıcıl olaraq təkrarlama aralığının ən yüksək hissəsinə çatdığınız zaman, çubuğa 2,5 kq əlavə edin və ya 1 2 kq hər dumbbellə. İlk görünən forma dəyişikliyi 3 yox, 8-12 həftədə görünür.

Ağrı və həssaslıq

Adətən aybaşından əvvəlki dövrlü ağrı 3-7 gün davam edir, hər iki tərəfi təsir edir və bir yerdə deyil, yayılmışdır. Nə kömək edir: Gündüzlər də yaxşı dəstək, bu günlərdə 30-40% döş həcmini azaltmaq və yatmadan əvvəl isti bir duş. Kofein və E vitamini ilə bağlı məhdudiyyətlər daim qeyd olunur, amma sübutlar zəifdir. Onlara hesab etməyin.

Əgər yalnız qaçarkən ağrıdırsa, problem demək olar ki, həmişə məşq deyil, sutyenin özündədir. Bir tərəfli, kəskin olaraq yerləşdirilmiş və dövrünüzlə əlaqəsi olmayan ağrı normal deyil və araşdırılmalıdır.

Hamiləlik, ana südü və cərrahiyyə

Məşqlər südün miqdarını azaltmır və dadını pozmur. Faktiki olaraq: məşqdən 306060 dəqiqə əvvəl qidalandırın və ya pompalayın, gündə 2,5 2.53 litr maye için və bir yerə sıxılmayan sutyen geyin, çünki təzyiq kanalları tıxa bilər. Məqsəd həftədə 150 dəqiqə orta dərəcəli idmanla məşğul olmaq və iki dəfə gücləndirilməkdir. Doğumdan 8-12 həftə sonra ümumiyyətlə qaçış yenidən başlayır və yalnız bir dəfə 30 dəqiqə sürətli gəzinti ağrı və sızma olmadan olur.

Hər hansı bir döş əməliyyatından sonra normal olaraq basma və yükləmə 4-6 həftədir, amma cərrahınız dəqiq tarix təyin edir, internet yox.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Bir dövrdən sonra yox olmayan yeni bir kəmər və ya sərt hiss edən və hərəkət etməyən bir kəmər.
• Bir sinekten sıxılmadan axış, xüsusilə qanlı və ya açıq axış.
• Dərinin içərisinə çəkilən bir sinəsi və ya yamacı, portakal qabığına bənzəyən bir dəri, yerləşməyən qırmızılıq.
• İki dövrdən çox eyni yerdə bir tərəfdən ağrı və ya gecə oyanma ağrısı.
• Əgər ana südü ilə bəslənirsinizsə: qırmızılıq, sərtlik və 38 °C -dən yuxarı qızdırma 24 saat ərzində müşahidə olunur.
• Boğulma və ya qolbağda bir qüsur.

Ayda bir dəfə, aybaşından 5-7 gün sonra özünüzü yoxlayın. Mamografiya ssenari adətən 50 yaşında başlayır və hər iki ildən bir təkrarlanır, əgər ananız və ya bacınız döş xərçəngi olubsa vaxtını həkiminizlə müzakirə edin.

Qısa versiyası

• Sinə toxumasında əzələ yoxdur: Göyçə məşqləri altındakı bazanı qurur, nə böyüdür, nə də qaldırır.
• Yağ itkisi döşləri daraldır; həftədə bədən çəkisinin 0, 5 1% və kq başına 1,6 2,2 qr protein ən çox qoruyur.
• Həftədə iki seansda 10-14 döş dəstləri, ehtiyatda 133 təkrarlama, maksimum həddə çatdıqda 2,5 kq əlavə edin.
• İdman sutyenləri: İki barmaq bant altında, hər 6-12 ayda bir dəyişdirilir; hər hansı bir məşqdən daha çox ağrıları azaldır.
• Ana südü ilə qidalanarkən bir kük, bir tərəfdən axan boşluq, dərinin içəri çəkilməsi və ya 38 °C-dən yuxarı qızdırma həkimə müraciət etməyi, idman etməyi nəzərdə tutur.