Ağırlıq qaldırmaq yeniyetmələrin böyüməsinə mane olurmu?

Demək olar ki, 18 yaşından əvvəl idman zalına girən hər kəs eşitmişdir ki, böyüməyi dayandırana qədər qaldırmayın.. . Qısa cavab: Müqavimət məşqi heç kimi daha qısa etmir. Əsl zərərə səbəb ola biləcək şey pis texnika, öyrənmə mərhələsini atlamaq və heç kimin baxmadığı maksimum dərəcədə istifadə etməkdir. və hər üçü də qorxu əvəzinə rəqəmlərlə düzəldilə bilər.

Bu mif haradan gəlir?

İki mənbə. Birincisi, 1970-ci illərdən etibarən uşaqların gündə 10 saat və ya daha çox ağır əllə işlədikləri və pis qidalanma ilə məşğul olduqları müşahidələrdən ibarətdir. Bu uşaqlar yaşıdlarından daha aşağı idilər, amma səbəb az qidalanma və illərlə davamlı həddindən artıq yüklənmə idi, barbel yox.

İkincisi də eyni dövrdən olan bir neçə hal hesabatıdır: 12-15 yaş arası oğlanlar təkbaşına maksimum yüksəkliklərə qalxmağa çalışarkən böyümə lövhəsini qırır. Heç kim onlara hərəkətləri öyrətmir. Bu bir neçə haldan insanlar problemin yükün özündə olduğuna dair düzgün olmayan bir nəticə çıxardılar.

Böyümə lövhəsi nədir və onu həqiqətən nə təhlükə altına salır?

Böyümə lövhəsi uzun sümüyün sonuna yaxın olan bir xırtıldır və sümüyün uzandığı yerdir. Qızlarda adətən 14-16 yaş arasında, oğlanlarda 16-19 yaş arasında bağlanır. Açıq olduğu müddətdə ətrafdakı sümük və əzələlərdən mexaniki cəhətdən zəifdir. Bu səbəbdən də yeniyetmələr yalnız bağırsaqların burulması ilə qarşılaşdıqları vəziyyətlərdə yırtıcıların arasından qırılırlar.

Amma böyümə lövhəsini qıran nəzərə alınmayan bir güc artımıdır: velosipeddən düşmək, futbolda təmas, pis eniş açısı, və ya bitə bilmədiyiniz bir rep başlatdığınız üçün üzərinizdəki bir ağırlıq. Tədricən, nəzarət altında yükləmə tam əksini edir. Mekaniki stresin məntiqli dozalarında sümük sıxlığını artırır. Yeniyetməlik isə sümüklərin ən sürətli qurulmasıdır. Gənclərin yaralanma məlumatları ümumiyyətlə futbol, basketbol və ya gimnastika ilə müqayisədə 1000 məşq saatına bir güc məşqindən daha az yaralanma göstərir. Bu yaralanmaların əksəriyyəti heç də böyümə lövhələri deyil; onlar barmaqları sıxılmış və ayaqlarına ağırlıqların düşmüş olmasıdır, əsasən evdə tək və nəzarətsiz təlim edən uşaqlar arasında.

Əslində boyunuza nə təsir edir?

Hündürlük genetika, qida, yuxu və hormonlar tərəfindən müəyyən edilir. Uşaq və yeniyetmələrin bir neçə ay və ya bir neçə illik güc təlimləri zamanı aparılan tədqiqatlar onların yaşıdlarına nisbətən daha yavaş böyümələrini göstərməyiblər. Onlar daha çox güc, daha sıx sümük və bu uşaqların oynadıqları hər hansı bir idmanda daha az zədələnmələrini tapdılar.

Böyüməni həqiqətən yavaşlata biləcək şey isə xroniki kalori çatışmazlığıdır. Gündə 1600 kalori yeyərkən həftədə 6 dəfə məşq edin. Bədən əzələdən çox əvvəl böyüməni, yetkinlik dövrünü və menstruasiya dövrünü dayandıracaq. Bu barbeldən daha real riskdir.

12-18 yaş arası sağlam təlim necə görünür?

Həftəlik struktur

• Həftədə 2 ilə 3 güc seansı, 45 ilə 60 dəqiqə, seanslar arasında ən azı 48 saat eyni əzələ qruplarına vurmaq.
• 10 dəqiqə qızdırma: 3-4 dəqiqə asan kardio, sonra dinamik məşqlər və boş çubuqla bir set.
• Hər seansda 4-6 məşq, əsasən birləşmiş: Qırışmaq, bloklardan qalxmaq, basmaq, sıralamaq, çanaq qaldırmaq, yükləmələr.
• 8 ilə 15 təkrarlanan 2 ilə 3 dəst, setlər arasında 90 ilə 120 saniyəlik istirahət.

Nə qədər ağırdır.

İlk 4-6 həftə yalnız texnika üçün: Boş çubuq, 1-5 kq ağırlıqlı dumbbellər, 2 saniyə aşağı və 1 saniyə yuxarı temp. Hər setə 2 ilə 3 təmiz təkrarlama ilə son verin. İstifadə prosesi sadədir. Hər bir seriyada iki seans ərzində təkrarlamaların ən yüksək həddinə çatdıqdan sonra üst bədənin qaldırılması üçün 1 ilə 2,5 kq və ayaq işləri üçün 2,5 ilə 5 kq əlavə edin.

Bir təkrarlama maksimum testi təxminən 16 yaşına qədər və ən azı bir və ya iki illik sağlam texnika olmadan mənasızdır. Eyni şey sürətli Olimpiya qaldırma və 40 ilə 50 sm-dən yuxarı hündürlüklərdən eniş üçün də keçərlidir qadağan deyil, ancaq yüngül yüklərə, aşağı təkrarlara və icraatı izləyən birinə ehtiyac var.

Yemək və yuxu

• 8 ilə 10 saat yat. Böyük əksər böyümə hormonu gecə ilk hissəsində ifraz olunur.
• Gündəlik bədən çəkisi kilogramına 1,4 ilə 1,8 qr protein, hər biri 20 ilə 30 qr olan 3 ilə 4 yeməkdə paylanır.
• Gündə təxminən 1300 mg kalsium və gündə təxminən 600 İV D vitamini süd, yoğurt, pendir, sardina, yumurta.
• Böyümə zamanı heç bir kəsir yoxdur. Həftədə 0,5 kq-dan çox itmək istəmədən çox az yemək yeməyinizdir.
• Gündə 2-3 litr su, yayda və gündə iki dəfə təlim günlərində daha çox.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bunlar deyil. gözlə və gör. vəziyyətlər:

• Döşəmə yaxınlığındakı sümükün sonunda (diz, bilə, çiyin) 2 həftədən çox davam edən ağrı və ya gecə oyanma.
• Bir anda başlayan ağrı düşmə, vurma, uğursuz bir təkrarlama sonra qolunuzu yükləyə bilmədiyiniz və ya şişkinlik və ya görünən deformasiya olan.
• Yeniyetmələrdə 2 ilə 3 həftədən çox davam edən bel ağrısı, xüsusilə də geriyə bükülərkən pisləşərsə.
• Bir qol və ya ayaqda xəsarət, xırıltı və ya zəiflik.
• Bayılma, sinə ağrısı və ya nəfəs almaq səylərə nisbətən çoxdur. Yenidən məşq etməzdən əvvəl bunu yoxlayın.
• Qeyri-arzu edilmiş kilo itkisi, 3 aydan çox müddətdə menstruasiya olmaması, daimi yorğunluq və performansın azalması.

Qısa versiyası

• Ağırlıqlar böyüməni dayandırmır; mif qidalanmamış uşaq işçiləri və nəzarətsiz maksimum qaldırma yaralanmalarına qədər gedir.
• Böyümə lövhələri tədricən yüklənmədən yox, qəfil güclə qırılır nəzarət edilən məşq əslində daha sıx sümük əmələ gətirir.
• Real bir çərçivə: Həftədə 2-3 seans, 4-6 məşq, 2-3 seriya 8-15 təkrar, 2-3 təkrarını uğursuzluqdan kənar saxlamaq.
• Bir təkrarlama maksimumunu 16 yaşına qədər saxlayın və yalnız bir-iki il təmiz texnikalardan sonra.
• Çox az yemək və yuxu böyüməni əslində geri çəkir: 8 ilə 10 saat arasında yuxu, 1 kq-ya 1,4 ilə 1,8 qr protein, gündə təxminən 1300 mg kalsium.