Qol-bağırsaq pressi: Onları həqiqətən fərqləndirən nədir?

Qol vurmaq və ayaq basması eyni əzələlərə təsir edir, amma yük ciddiyə çatdıqdan sonra tamamilə fərqli davranırlar. Sual hansı birinin abstrakt olaraq daha yaxşı olması deyil. Bu təlim blokunda nəyə ehtiyacınız var və sırtınız, büküləriniz və dizləriniz nəyi idarə edə bilər. Burada konkret müqayisə və eyni həftədə hər ikisini necə idarə etmək olar.

Çürüklərin nəyi edir?

Sakinlikdə balans sizindir. Bar arxa üstə oturur, ayaqlarınız yerdədir və bədəniniz yolu özü həll etməlidir: gövdə, kalça uzadıcıları, toyuq və sabitləyicilər bütün vaxt işləyir, yalnız dörd ayağınız deyil. Bu da oturmağın bir bahalı Məşqlər daha tez yorğunluq yaradır, texnika ilk olaraq pozulur və təkbaşına dördlüləri hədəf almaq daha çətindir.

• Nə əldə edirsiniz: İdman və gündəlik hərəkətlərə keçən güc, ciddi gövdə və dib işləri və dərin kalça mövqeyində nəzarət.
• Nə tələb edir: Ayaq və bud hərəkətliliyi, yorulduğunuz zaman davam edən texnika. Sürətli yoxlama: dizlərinizin divarın qarşısında diz çökməsinə və topuğunuzu divarın qarşısında toxumağa çalışın.

Keyfiyyətli setlər ümumiyyətlə güclə məşğul olanda 3-8 təkrar və ölçüyü axtararkən 6-10 təkrardır. Əgər ağır çubuq altında 15 dəfədən çox sürüşürsənsə, nəfəs alma və gövdə ilk dayandırılır - siz ayaq gücünü yox, kondisionerliyinizi ölçürsünüz.

Ayaq presinin nəyi edir

Maşında yol sabitdir, beliniz dəstəklənir və heç nəyi balanslaşdırmırsınız. Bu da əsl əzələ iflasına yaxınlaşmanıza imkan verir və irəliləyişin dozasını asanlaşdırmaq olar: Bir qab əlavə edin və nə əlavə etdiyinizi dəqiq bilirsiniz. Əksər insanlar ayaq presində, oturma ilə müqayisədə 1,5-2,5 dəfə çox çəkini hərəkət etdirirlər, amma bu iki rəqəm müqayisə edilə bilməz. Arxa yastıq və maşın bucağı işin bir hissəsini edir.

• Nə əldə edirsiniz: Çox keyfiyyətli quad və glute iş çox az gövdə yorğunluğu ilə, bir müşahidəçi olmadan uğursuzluq təhlükəsiz təlim, və aşağı bel qıcıqlandırıldıqda istifadə edilə bilən bir seçim.
• Nə tələb edir: Ədalətli hərəkət aralığı. Hər tərəfin altı tabakı olan yarım təkrarlama sosial media üçün bir rəqəmdir, təlim üçün deyil.

8-15 təkrarlamalar kifayətdir. Bacağınız sərhəd olmadığı üçün 20+ qaça bilərsiniz, amma son 2 təkrar əzələ səbəbləri ilə çətin olmalıdır, xəstələndiyiniz üçün deyil.

Arxa, dizlər və kalçalar

Qulaq çırpma onurğa belini sıxır və gövdənizdən hər dəstdə 20-40 saniyə dayanmasını xahiş edir. Texnika sağlamdırsa, bu faydalı yükləmədir, olmasa isə problemdir. Ayaq pressi bu sıxışmanı aradan qaldırır, amma riskləri yerləşdirir: Aşağı enişin son bir neçə santimetrində pelvis yastıqdan qalxır və belin alt hissəsi tam yük altında yuvarlanır. Bu, insanların sırtını zərər verməyən maşınla sırtını zədələmələrinin ən çox yayılmış yoludur. Pelvisinizin yastığa yapışdığı dərinliyi tapın və orada dayanın.

Dizlər üçün ümumi qayda: platformada ayağın daha yüksək mövqeyi işi kalça və dibaltılara doğru dəyişir, daha aşağı mövqe diz açısını və dördlük iştirakını artırır. Dizinizin ön hissəsi şikayət edirsə, ayaqlarınızı 5 10 sm daha yüksəkə qaldırın və dərinliyi qısaldın.

Nə qədər iş var və necə irəliləmək olar?

Əksər insanlar üçün həftədə 3 4 dəfə məşq etmək üçün həftədə 10 20 sərt ayaq dəstləri real bir aralıqdır. İki seansda praktik bölünmə:

1. A iclası: 4x5 oturma 35 dəqiqəlik istirahətlə, sonra ayaq basıncı 3×10 2 dəqiqəlik istirahətlə, sonra buğa 3×12.
2. B iclası: 4x12 ayaq pressi, Rumıniya ölü qaldırma 3x8, hər ayağa 2x10 atış.

İstifadəçi: Hər set təmiz olduqda və ehtiyatda 1 2 təkrarlama ilə bitirdikdə, squat-a 2,5 kq və ya ayaq presinə 5 10 kq əlavə edin. Bu, mətbuatda ayda 10-20 kq-dır və bu çoxdur.

Dərman planın bir hissəsidir, mükafat deyil. Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 2,2 qr protein və 7 9 saat yuxu. Bir şey daha var ki, ortalama bir ayaq seansı min deyil, təxminən 300-500 kalori yandırır. Buna görə də yeməklərinizin həddini aşmayın.

Tez-tez edilən səhvlər

• İki asansör arasındakı yükləri müqayisə etmək. Onlar eyni miqyasda deyil və heç vaxt olmayacaq.
• Yeganə ayaq məşq kimi oturmaq, sonra isə belin ağaranda 6 həftəlik istirahət etmək.
• Hərəkatın genişliyi adına pelvisin paddan çıxdığı dərinliyə qədər basın.
• Dizləri hər təkrarlama başında ağır yük altında sərt şəkildə bağlayır.
• Ağır squat dəstləri arasında 45 saniyəlik istirahət etmək və qrupların Sizin üçün işləmirəm.. .

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər 2 həftədən çox davam edən və istirahət zamanı azalmayan diz və ya bel ağrınız varsa, oynaq şişməyiniz, dizinizin yumşalması və ya bağlanması, ayağınızın aşağıya doğru gedən xəsarət və ya zəiflikiniz və ya gecə yuxudan oyanmağınız varsa, həkimə müraciət edin. Hamilə olsanız, disk fəsadının diaqnozu qoyulsa, yaxınlarda diz və ya kalça əməliyyatı olsanız və ya qan təzyiqi nəzarətsiz olsa bu hallarda yükləmə və texnika bir məqalədən deyil, fərdi olaraq tənzimlənir.

Qısa versiyası

• Qırış bütün bədən gücünü artırır və texnika tələb edir; ayaq pressi daha az gövdə yorğunluğu ilə daha çox ayaq həcmi təmin edir.
• Yükləri müqayisə etməyin. Press adətən 1,5-2,5 qat yüksəkdir və heç bir şey demək deyil.
• Güc üçün 388 təkrar, ölçüsü üçün 610 təkrar; 815 təkrar basın.
• Çanağınızın pad üzərində qaldığı yerə dərinlik basın və dizləriniz şikayət edirsə ayaqlarınızı qaldırın.
• Ən yaxşı plan hər ikisini eyni həftə ərzində etməkdir: Yeniləşdirdiyiniz müddətdə ilk olaraq oturun, səs artımında basın.