Döyüş sənətləri və ağırlıq məşqləri: Onları birləşdirmək üçün necə

Əgər boks, güləş, rulo və ya MMA məşq edirsinizsə, qaldırma idman növünüz üçün rəqabət deyil əlavədir və problem hər ikisini də tam sürətlə qaçmağa çalışdığınız zaman başlayır. Güc döyüş idmanında yalnız texnikadan və sparringdən enerji oğurlamasını dayandırdıqda ödənilir. Həftənin necə təşkil ediləcəyi, nə qədər setə ehtiyacınız olduğu və insanların çoxunun harada keçdiyi.

Bir döyüşçüyə nə verər?

Ağırlıqlar texnikanı düzəltmir. Onlar sizə bədən çəkisinin bir kiloqramına daha çox güc verirlər, yaralanmalara qarşı davamlılıq və rəqibinizi 3-cü və ya 5-ci raundda asmaq əvəzinə sürmək qabiliyyəti. Praktikada: Daha güclü arxa zəncir daha ağır atış və daha çətin qırılan baza deməkdir. Daha güclü boyun isə sparringdə daha az baş çaxırışları deməkdir. Daha güclü əllər isə əlinizin üç dəqiqəlik bir döyüşdə parçalanmaması deməkdir.

Ağırlıqlar sizə döyüşə xüsusi hazırlıq və ya məsafə hissini vermir. Buna görə də güc işləri bu səviyyədə qalmalıdır. Həftədə 2-3 seans, hər biri 30-50 dəqiqə. . Ümumiyyətlə, sparringdən pul alınan hər hansı bir şey.

Həftənin planlaşdırılması

Qayda sadədir: Döyüş sənətləri seansı prioritetdir, qaldırma əlavədir. Nə qədər çox döşək və ya halqa vaxtınız varsa, o qədər az qaldırma seansınız var amma qalanlar ağır və qısa olmalıdır, uzun və orta deyil.

Üç döyüş sənəti seansı: iki qaldırma seansı əlavə edin.

• Bazar ertəsi: güc (A seansı), 45 dəqiqə
• Çərşənbə: döyüş sənətləri, texniki
• Çərşənbə: istirahət və ya velosipeddə 25 asan dəqiqə
• Cümə günü: güc (B seansı), 45 dəqiqə
• Cümə: döyüş sənətləri, texniki
• Cümə: döyüş sənətləri, sparring
• Bazar günü: istirahət

Beş-altı döyüş sənəti seansı: Yalnız iki qısa qaldırma seansı.

30 ilə 35 dəqiqə verin, 4 məşq seans başına, yerləşdirilmiş sonra Daha yüngül mat günləri və heç vaxt çətin döyüşdən bir gün əvvəl. Əgər üç həftə ərzində yarışa gedirsinizsə, qaldırma həcmini təxminən 40 faiz azaltın və yükü barda eyni çəkini saxlayın, 4 əvəzinə 2 dəst.

Hər ikisini eyni gündə sifariş etmək.

Əgər hər ikisini bir gündə etmək lazımdırsa, get. aralarında ən azı 6 saat və boşluqda yemək yeyin. Əgər 6 saatınız yoxdursa, əvvəlcə ən vacibini edin, çünki ikinci saat hər halda daha pis olacaq. Heç vaxt 24 saatlıq sərt sparringə ağır ayaq seansı qoyma yavaş ayaqlar heç görmədiyiniz bir atışa ən sürətli yoldur.

Tərbiyə seansının necə görünməsi lazımdır

Az məşq, ağır yük, uğursuzluqdan çox uzaq. Məqsəd: 3-6 təkrarlama maksimum həcminizin təxminən 75-85 faizində, 3-5 dəst, hər setin bitməsində 2 ilə 3 təkrarlama hələ də tankda. 2-3 dəqiqə istirahət edin. Ümumilikdə, seansda 12-18 iş dəstləri, daha çox deyil.

A iclası

1. Dərman topu divarın üstünə atmaq, 4 kq top 3 -dən 4 dəst (nerv sistemini oyadır)
2. Arxa squat 4 dəst 4
3. Üst pres 5 ədəd 4 dəst
4. Qırılmış sıra 6 ilə 8 arası 3 dəst
5. Yükləmə 4 dəfə 30 metrlik səyahət

B iclası

1. Qutu atlama 3 cüt 4 cüt
2. Ölü yükləmə 3 dəstdən 4 dəst
3. Ağırlaşdırılmış çəkmə 5 cüt 4 cüt
4. Bolqarıstan split squat hər ayağa 6 dəstdən 3 dəst
5. Boynun işləri: Dörd istiqamətdə 15 dəstdən 3 dəst, yüngül əl və ya bant müqaviməti

Sessiyanın əvvəlində partlayıcı işləri saxlayın və ümumilikdə 30 təkrarlama altında. Atma və ya atma yavaşlaşdıqda dayanın. Bu nöqtədən sonra sürət yox, yorğunluq üçün məşq edirsiniz.

Kondisioner: Bir-birinə zədələnən yerlər.

Həftədə üç dəfə 10 kilometr qaçmaq və ciddi şəkildə qaldırmaq bir-birini yeyir. Bir döyüşçü üçün, 20-30 dəqiqəlik 2 seans Bu, bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir neçə dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir Həftədə üç tur və iki sərt çanta turnirləri varsa, əlavə fasilə işi ümumiyyətlə artıqdır.

Yemək, yuxu və kilo almaq

Proteinləri Gündəlik bədən çəkisi kilogramına 1,6 ilə 2,2 qram arasında 75 kq idmançı üçün 120-165 qram olan, 3 ilə 4 yemək arasında bölünmüş. İki seans günü 4-6 qr/kg karbohidrat, çünki onlar olmadan, sparringdə bildiklərinizi unutmuş kimi hiss edirsiniz. Təlimdən iki saat əvvəl təxminən 500 ml su və hər iş saatında 500-750 ml daha için.

Yeddi-doqquz saat yatmaq; altı saatdan az yatmaq gücün bir neçə faizini azaldır və reaksiya vaxtının daha da azaldığını göstərir. Kilo itkisi üçün hədəf maksimum: Həftədə bədən çəkisinin 0,5 - 0,7 faiziBu da 75 kq idmançı üçün 400-550 qramdır. Son 24 saatda 4-5 kiloqram su atmaq ayrı bir mövzu və nəzarətsiz cəhd etmək üçün bir şey deyil.

Bu, həddindən artıq olduğunuzun əlamətidir.

• Səhər istirahət zamanı ürək döyüntüsü bir neçə gün üst-üstə 8-10 dəfə artmışdır.
• Keçən həftə 5 dəfə vurduğun yük bu həftə 3 dəfə sürüşdürülür.
• Əllərin, dirsəklərin və ya dizlərin ağrısı, məşqdən kənarda da narahatlıq yaradır.
• Yorğunluğa baxmayaraq, yuxusuzluq və idman zalına getməkdə heç bir maraq göstərməmək.

Cavab sonsuz istirahət deyil, bir həftə daha yüngüldür: Yarım set, eyni yük, heç bir sparring.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Başına vurulduqdan sonra: Ürək bulanması, qusma, ikiqat görmə, baş ağrısının pisləşməsi, qarışıqlıq və ya hər hansı bir huşsuzluq eyni gün, dərhal
• İki həftədən çox davam edən oynaq ağrısı, şişkinlik, bağlanma və ya oynaqların yumşalması
• Boğma və ya oynaq bağlanması nəticəsində qolda xırıltı, xəsarət və ya zəiflik
• Göyçə ağrısı, bayılma və ya səy göstərərkən ürəyin döyünməsinin qeyri-müntəzəm olması
• İlk ağır seansdan sonra əzələ ağrısı olan idmandakı qan və ya çox qaranlıq idrar
• Əgər yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet, ürək problemi varsa və ya 40 yaşdan yuxarı və uzun illər idmanla məşğul olmayıbsa, məşq etməyə başlamazdan əvvəl

Qısa versiyası

• Həftədə iki dəfə güc seansı, 30 ilə 50 dəqiqə, 12 ilə 18 iş seriyası, 3 ilə 6 təkrarlama, həmişə 2 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda qalır.
• Mat vaxtı mübahisəni qazanır; bir şey hərəkət etməli olduqda, qaldırma deyil, sparringdir.
• Eyni gündə qaldırma və təlim arasında 6 saat qalın və 24 saat ərzində ağır ayaqlar olmamalıdır.
• Protein kilosu başına 1,6-2,2 qr, 7-9 saat yuxu, həftədə ən çox 0,5 - 0,7 faiz kilo.
• Boyun işləri, əllə tutma işləri və hər 6-8 həftədən bir boşaltma hər hansı bir əlavə dəstdən daha çox qoruyur.