JM mətbuatı: nə edir, necə edir və kimlər üçündir

JM pressi yaxından tutulan bank pressi və kəllə qırıcı arasında yerləşir: Çubuq çənə və boğazınıza doğru hərəkət edir, lakin dirsəklər irəliyə sürüklənmək əvəzinə gizlənir. Powerlifter JM Blakley, bank pressi üçün blokat qurucusu olaraq populyarlaşdırdı, adın gəldiyi yerdir. Burada onun əslində nə etdiyi, necə işlədilməsi və kimlər onu proqramda saxlamalıdır.

Nə üçündir?

İki xüsusi şey. Əvvəlcə, triseps gücünü presin ortasından və üst hissəsindən keçirin. - Tam olaraq bir bank presinin dayanma ehtimalı olan yerdə, təxminən 5 ilə 10 sm arasında. İkincisi, bu, tricepsə kəllə qırıcılarından daha ağır yükləməyə imkan verir, çünki hərəkətlərin başlanğıcında çiyin və yuxarı sinə hissəsi kömək edir. 25 kq-ı qırmış bir insan, adətən, eyni təkrarlamalarda 40-50 kq-ı sıxır.

Nə işləyir:

• Triceps, hər üç baş əsasən orta və yan başlar, çünki dirsək setin əksər hissəsində əyilmiş vəziyyətdə yüklənir.
• Ön bölünmüş və yuxarı sinə hissəsi onlar aşağıdan kömək edirlər, amma ilk olaraq uğursuz olan onlar deyil.
• Əvvəlki qollar və biləyi onlar izometrik şəkildə işləyirlər ki, çubuq üzünə doğru geri düşməsin.

Texnika, addım-addım.

1. Çatırmaq üçün olduğu kimi düz bir bankda qurulur: Kəllə bıçaqları bir-birinə çəkilmiş, ayaqları yerləşdirilmiş, belin alt hissəsində təbii yay.
2. Əlini omuz genişliyində və ya 2-3 sm dar tutun. Daha yaxınlaşsan, tricepslər işə başlamazdan əllərin şikayət edəcək.
3. Çıxın və çubuğu çiyinlərinizin üstündə tutun, sinənizin üstündə deyil. Qolları düz, dirsəkləri sıx deyil.
4. Qollarını bir qədər irəli çəkərək çənəni və boğazınızı aşağı salın ki, onlar düz qolun altında və ya qarşısında qalsınlar. Dirsəklər bədəninizə təxminən 30-45 dərəcə yaxın yerləşir nə genişlənir, nə də sıxılır.
5. Aşağı mövqe barı boğazınızdan 3-5 sm məsafədə və qol əlinin bicepsi demək olar ki, toxunduğu yerdədir. Yarım kəllə qırıcı və yarı sıx tutma pres kimi hiss etməlidir.
6. Əvvəlcə dirsək uzataraq, sonra basaraq geri çevirin. Heç bir sıçrayış, heç bir swing.
7. Tempo: 2 saniyə aşağı, yarım saniyəlik fasilə, sonra idarə olunan basın. Bu işi tez etmək üçün heç bir səbəb yoxdur.

Tez-tez edilən səhvlər

• Çox ağırdır. Çubuq göğsünə düşəndə və adi bir sıxma pres kimi yenidən çıxanda onu görə bilərsiniz.
• Qolbuynuzlar açılır. Bu, sadəcə pis yolda olan bir kəllə qırıcıdır və çiyinlər bundan zövq almırlar.
• Düz bar, əlləri dəhşətli. Əksər hallarda EZ çubuğu və ya dumbbell bunu həll edir.
• Təhlükəsizlik qurğusu yoxdur. Çubuq boğazınıza doğru hərəkət edir, buna görə də təhlükəsizlik əşyaları alt mövqeyinizdən 3-5 sm aşağıda olan bir rafda işləyin və ya bir müşahidəçi istifadə edin.

Seti, təkrar və yük

Bu bir təkrarlama-maksimal məşq deyil. Orta və ya yüksək təkrarlama aralığında saxlayın:

• Çarpayının gücü üçün: 6-8 təkrar 4 dəst, 2 dəqiqə istirahət.
• Triceps ölçüsü üçün: 8-12 təkrardan 3-4 dəst, 90 saniyəlik istirahət.
• Birinci iclas: boş 20 kq bar (və ya 10 kq EZ bar) və ya 5 kq, 10 cüt 3 cüt, sırf yol öyrənmək üçün.

İstifadəçi: Hər bir seriyada iki seansda təkrarlamaların ən yüksək həddinə çatdığınız zaman 2,5 kq əlavə edin. Əgər artıq təlim təcrübəniz varsa, 8-12 həftə ərzində 30 kq-dan 50 kq-ya keçmək realdır və bu kifayətdir. 80 kq JM pressi məqsəd deyil və adətən bu, texnikanın sakitcə başqa bir şeyə çevrildiyi deməkdir.

Kimə fayda verir?

• Çarşının göğüsdən deyil, orta aralıqda durduğu qaldırıcılar.
• Dirəkləri düz kəllə qırıcıları ilə qıcıqlandıran qaldırıcılar; JM pressi tez -tez daha yaxşı hiss edir, çünki yük daha çox oynaq arasında paylanır.
• Hər kəs üç dəfə uzadılmış kabel əvəzinə həftədə bir dəfə ağır triceps hərəkəti etmək istəyir.

İlk 6 ayda məşq etməyə dəyər deyil. Yaxın tutma bankı və dalışlar işinizi daha yaxşı görür. Əgər əlinizdə genişlənmə problemi varsa və ya hər dar tutma əllərinizi narahat edirsə, bunu atlayın.

Həftə ilə uyğunlaşdırmaq

Həftədə bir-iki dəfə kifayətdir. Həftədə ümumilikdə 8-14 triceps setini edin. Çarşının üstündə oturmaqla əldə etdiyinizləri sayın. Məsələn:

1. Mətbuat günü: 4x5 bank, sonra JM 3x8 basın, sonra 2x15 üst uzantılar.
2. İkinci yuxarı bədən günü: 4x6 basın, sonra 2 set JM basın 12 dəfə 20 faiz yüngül.

Əgər dirsəkləriniz seansdan sonra 48 saatdan çox ağrıyırsa, həftədə bir dəfəyə endirin və bardan 20 faiz endirim edin.

Qoldaş: normal nədir?

İlk bir neçə seansdan sonra 24-72 saat ərzində trisepsdə və dirsək ətrafında darıxdırıcı, genişlənmiş ağrı hiss etmək normaldır. Ağrının kəskin, dəqiq, dirsək sümüyündə olması və ya çanta daşımaq kimi gündəlik hərəkətlərdə görünməsi normal deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Əynək ağrısı basma fasiləsinə baxmayaraq 2-3 həftədən çox davam edir.
• Döşəmə, qırmızılıq və ya oynaq ətrafında istilik.
• Uşağın və üz barmaqlarının xırtıldaması və ya xırtıldaması ki, bu da qol sinirinə işarədir.
• Bir set zamanı bir patlama eşitmisiniz və ya hiss etdiniz və ya qolunuzu tam düzəldə bilmirsiniz.
• Gecələr oyanma və ya istirahət etməyən ağrı.

Görülənə qədər sıxma işlərini dayandırın və zərər verməyən hərəkətlərə davam edin. Tam istirahət nadir hallarda lazımdır, lakin diaqnoz lazımdır.

Qısa versiyası

• JM mətbuatı sıx tutma və kəllə qırıcı hibrididir: Qolun boğazına doğru, dirsəklər 30-45 dərəcədə saxlanılır.
• Göyçədən 5-10 sm məsafədəki orta səviyyəli bankın yapışqan nöqtəsini hədəf alır.
• Həftədə bir və ya iki dəfə 6-12 təkrar 3 və ya 4 dəst, hər dəst diapazonun yuxarı hissəsinə çatdıqdan sonra 2,5 kq əlavə edir.
• Həmişə şkafdan istifadə edin və ya bir müşahidəçi, çünki bar yolu boğazınıza doğru gedir.
• 24-72 saat ərzində sakit bir ağrı yaxşıdır; kəskin ağrı, barmaq çirklənməsi və ya şişkinlik həkimə müraciət etməyi tələb edir.