Paralel Bar Dips: Nə edir, necə edir və kimlər üçündir?

Paralel çubuqlara basmaq eyni təkrarlama ilə sinə və tricepsə ağır yükləyən bir neçə bədən çəkisi hərəkətlərindən biridir. Avtomatik pilotda işləyirsinizsə ən sürətli bir əsəbləşmə əldə edən də odur. Bu, həqiqətən nəyi öyrədir, təmiz bir nüfuzun necə göründüyü və kim onu proqramda saxlamalıdır.

Nə batırmaq qatarlar

Bir batma aşağıya doğru doğrulmuş şaquli basma: Bədənin barların arasında düşməsi və qolların onu geri itələməsi. Bu, bütün itələmə zəncirini bir anda yükləyir:

• Pectoralis majorƏsasən alt və orta liflər, çünki qolun üst hissəsi aşağı və irəliyə hərəkət edir.
• Triceps, hər üç başı, çünki dirsək real yük altında uzanır.
• Ön bölünmüşlük və Pec minor (Onlara) köməkçi olaraq.
• Skapular stabilləşdiricilər və gövdəBu da sizi fırlanmağa qoymur.

Praktiki hissəsi: Bir dalış kəmərindən əlavə 20, 30 və ya 40 kq asmaq olar, beləliklə hərəkət illər ərzində faydalı qalır. Əyilmələr sonda yolun sonuna çatır, dalışlar isə yox.

Gövdə açısı məşqləri dəyişir.

Eyni barlar, iki fərqli məşq:

• Düz gövdə, dirsəklər yaxınlaşdırılmışdır, əllərin genişliyində tutun vurğunun triseplərə keçməsi.
• 20-30 dərəcə irəliyə doğru əyilin., dirsəklər təxminən 45 dərəcəyə açılır, dizlər önünüzdə əyilür. - vurğunun sinəsinə keçməsi.

Çubuqlarınızdan 10-15 sm daha geniş olan çubuqlar yoxdur. daha çox sinəSadəcə daha çox ön hissədən və daha çox oynaq gərginliyindən ibarətdir. Əgər idman zalınızda yalnız geniş çubuqlar varsa, başqa bir pres seçin.

Texnika, addım-addım.

1. Qolları bağlayın, qolları bağlayın və mövqeyi təyin edin: çiyin bıçaqları aşağı çəkilmişdir., qulaqlar çiyinlərdən uzaq, qabırğalara aşağı, mədə və dibə dəstək.
2. Ayaqbağcınızı qovuşdurun və dizlərinizi yerə qədər bükün. Ayaq salınması yoxdur.
3. nəzarət altında aşağı 2-3 saniyə., dirsəklər yan tərəfdən fırlanmaq əvəzinə geriyə doğru hərəkət edir.
4. Dayanın. çiyin dirsəklə bərabərdir. və ya bir az aşağıda dirsəkdə təxminən 90 dərəcə.
5. Yenidən basın 1-2 saniyə, aşağı və əllərdən bir az içəri doğru sürür.
6. Üstünə kilidləyin, çiyinlərinizin altına batmadan. Başlanğıcdakı kimi sıx bir qaşınma mövqeyi.
7. Aşağı düşərkən içəri nəfəs al, sonuncu üçdə birini basın.

Nə qədər dərin getmək

Qolbuğuda 90 dərəcə ətrafında insanların əksəriyyəti üçün məntiqli bir standartdır. Bu saydan çox irəli getmək, çiyin dirsəkdən çox aşağıda olmaqla, çox az böyümə və ön çiyin kapsulasına və sinə sümüyünə çox yük əlavə edir. Dönərində kəskin bir çimdik hiss edirsinizsə, 5 ilə 10 sm arasında bir aralıq kəsin və yenidən tam dərinlikdən əvvəl bir neçə həftə orada qalın.

Seti, təkrar və irəliləyiş

Minlərlə təkrarlama lazım deyil, sabit bir diapazon lazımdır:

• Hələ bir şey edə bilmirəm.: mənfi. Yuxarıya doğru addım atın və 4-6 saniyə aşağıya endirin. Həftədə iki dəfə 4-5 manatdan 3 dəst. Bir bant və ya köməkli batma maşını da işləyir 8 dəstdən 3 dəst.
• 6 ilə 8 təmiz təkrarlama edə bildikdən sonra: 6 ilə 10 arasında 3 ilə 4 dəst, 2 ilə 3 dəqiqə istirahət.
• 12-15 yaşını keçdikdən sonra: Bir kəmərə 2,5-5 kq əlavə edin və 5-8 təkrarlamalara geri çəkin.
• Həftəlik həcmi: Bütün sıxmalarınızda 6 ilə 10 sərt set çox insan üçün kifayətdir həftədə 3-4 gün məşq.

Bir setin son təkrarlanması ilk təkrarlanmasına bənzəməlidir, yalnız daha yavaş. Forması pozulmağa başladıqda set bitdi. İki çirkin təkrarlamaları silmək çiyinlərin qəzəbləndiyi yerdir.

Tez-tez edilən səhvlər

• Ayaqları ilə yuvarlanaraq bədənini yuxarıya atmaq.
• Üst hissədə əyilmə, bu da işləri sinədən çiyin oynağına qədər aparır.
• Dirsəklər bədəndən 90 dərəcə uzaqlaşır.
• 10 təmiz bədən çəkisi təkrarlamasından əvvəl kilo əlavə etmək etibarlıdır.
• Dırnaqları sarsılan çubuqlarda işləmək sabit olmayan bir baza mexaniki sisteminizi sakitcə dəyişir.

Kim üçün buna dəyər?

Əgər güc və ya ölçü üçün məşq edirsənsə, çiyinlərin ağrısız şəkildə məşq edə bilər və bir hərəkət istəyirsən ki, bu da göğüs və üçbucaqların alt hissəsini birləşdirsin. Xüsusilə ev və açıq hava məşqləri üçün yaxşıdır, çünki paralel çubuqlar hər yerdədir.

Əgər əlinizdə ön çiyin ağrısı varsa, yaxınlarda çiyin və dirsək yaralanmışsa və ya alt hissənizdə hər dəfə sıxışdırma varsa, bu, buna dəyər deyil. İstifadəçi üçün daha yaxşı olan halter basıncı, yüksək sıxılma və kabel triseplərin uzantısı, əllərin oynaqlarına daha az ehtiyacla demək olar ki, eyni sahəni əhatə edir. Tək bir məşq məcburi deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər:

• çiyin və ya dirsək ağrısı 2-3 həftədən çox davam edir və istirahət onu aradan qaldırmır;
• kəskin bir çimdiklənmə, ağrılı bir klik və ya çiyin yerindən köçürülmə hissiniz varsa;
• qolun aşağı hisslərinizdə xəsarət, xırıltı və ya zəiflik hiss edirsinizsə;
• Ağrı gecə yuxudan oyanır və ya geyinmək kimi gündəlik işlərə mane olur;
• Göyçə və ya döş sümüklərində ağrı qəfildən baş verir və hərəkət edərkən dəyişmir. Bu, gələn həftə yoxlanılmır, eyni gündə yoxlanılır.

Qısa versiyası

• Bir hərəkətdə sinə, triceps və ön deltaları məşq edir və əlavə çəkini qəbul edir, buna görə də illər ərzində faydalı qalırlar.
• Düz gövdə trisepləri əhatə edir; 20 ilə 30 dərəcə irəliyə doğru əyilmə isə sinə əhatə edir.
• 2 ilə 3 saniyə ərzində 90 dərəcəyə endirin. Dirsəkləri arxaya, qolları aşağı salın.
• İstifadəçi: mənfi 3 5 dəst, sonra 3 ilə 4 6 ilə 10 dəst, sonra 2,5 ilə 5 kq əlavə edin.
• 2 ilə 3 həftədən çox davam edən ön çiyin ağrısı yoxlama deməkdir, onu keçmək deyil.