Qlutamin: Nəyə yararlıdır, nə qədər və nə qədər istifadə etmək lazımdır?

Qlutaminin əsas əlavə maddələr onilliklərdir ki, protein və kreatinlə yanaşı, əsasən də bədəndə ən bol olan amin turşusu olduğu üçün. Bu yaxşı bir səbəb kimi səslənir, amma məntiqi Çoxdur, daha çox alın. tutmur. Burada nəyin bilindiyini, nəyin olmadığını və həftədə 3-5 dəfə məşq edən birinə nə qədər əhəmiyyət verdiyini göstəririk.

Qlutamin nədir və artıq nə qədəriniz var?

Qlutamin şərti olaraq vacib olan bir amin turşusudur. Bədəniniz onu əsasən əzələlərdə təxminən Gündə 40 ilə 80 qram arasında. . Əzələ toxumasında olan azad amin turşularının 50-60%-ni təşkil edir. Şərti əsasdır Bu o deməkdir ki, normal şəraitdə öz istehsalınız tələbatı ödəyir və yalnız ekstremal hallarda (ağır yanıqlar, sepsis, uzun müddətli kritik xəstəlik) istehlak tədarükdən çoxdur.

Üstəlik, yeməklər də pulsuz verir. Qlutamin əksər proteinlərin amin turşularının təxminən 5-8% -ni təşkil edir. Əgər yeyirsənsə Gündə 150 qr protein 80 kq ağırlığında bir insan üçün real bir şeydir. Qidalardan 8-12 g glutamin. . Konkret olaraq: 200 qr toyuq sinəsi təxminən 3 qr, 250 qr az yağlı cottage pendiri təxminən 4 qr, bir 30 qr qaşığı 1.5-2 qr. Beləliklə, standart 5 qramlıq qaşıq artıq bir yaxşı yeməyin verəcəyindən daha azdır.

Araşdırmaların göstərdiyi

Əzələ kütləsi və gücü

Bu ən yaxşı öyrənilən hissədir və cavab darıxdırıcıdır. Təlim olunmuş şəxslərdə aparılan nəzarət olunmuş bir araşdırmada 6 həftəlik müqavimət təlimində Gündəlik yağsız kütlə kilogramına 0,9 g glutamin 50 kq yağsız kütləsi olan bir insan üçün gündə 45 qr) güc və ya bədən tərkibi baxımından plaseboya nisbətən heç bir üstünlük vermədi. Standart olaraq satılan dozalar bundan 5-10 dəfə azdır. Əgər böyük doza heç nə etmirsə, kiçik doza da gizli işləmir.

Sağalma və əzələ ağrısı

Burada şəkil bir az daha qarışıqdır. Bir neçə kiçik tədqiqatlar Gündəlik 0,3 g/kg 24 g 80 kq ağırlığında bir şəxs üçün) eksantrik məşqdən 24-72 saat sonra bir az daha sürətli güc bərpası və daha az ağrı bildirmişdir. Təsirlər kiçikdir, nümunələr kiçikdir (10-20 şəxs), digər tədqiqatlar isə heç bir şey tapmır. Bu da... bir az kömək edə bilər, yox . Bunu bazar ertəsi hiss edəcəksən.. .

İmmunitet və bağırsaq

İmmunitet hekayəsi, maraton və ya 2 saatdan uzun müddətdən sonra qan glutamininin düşməsini müşahidə etməkdən qaynaqlanır və bu idmançılar daha çox soyuqdəymədən xəbər verirlər. Əlavələr qan səviyyəsini artırır, amma yox. yetərincə kalori və protein qəbul edən idmançılarda infeksiya sayını etibarlı şəkildə azaldır. Bağırsaq tərəfi daha konkretdir: 0,25-0,9 g/kg dozaları istilikdə, məsələn 30 °C-dən yuxarı temperaturda 60 dəqiqə işləyərkən bağırsaq keçiriciliyindəki artımı azaltır. Bu dar bir tətbiqdir. Ultra qaçışçılar, istilik təlimləri, 2 saatdan artıq davamlılıq səyləri.

Qlutaminin həqiqətən rol oynadığı yerlərdə

Klinikaya, idman zalına yox. ağır yanıqlar, ağır xəstə xəstələrin, qısa bağırsaq sindromunun, kimya müalicəsi ilə bağlı ağız mukozitinin, bəzi əməliyyat sonrası vəziyyətlərin olması. Orada həkimlərin müəyyən etdiyi dozalarda və formalarda istifadə olunur. Və hətta orada da bu, şərtsiz yaxşı deyil. Çox orqan çatışmazlığı olan ağır xəstə xəstələrin böyük bir sınaqında tapıldı. daha yüksək ölüm yüksək dozada glutamin qrupunda.

Bədəninizin artıq istehsal etdiyi bir amin turşusu avtomatik olaraq hər hansı bir dozada və hər hansı bir vəziyyətdə zərərsiz demək deyil.

Düzgün dozaj, əgər hələ də sınamaq istəyirsinizsə.

• Ümumi doza: 5 g/gün. Ən çox marketinq və ən az sübut olan doza; kifayət qədər protein yeyən hər kəs üçün bu, heç bir şeyi dəyişmir.
• Qeydiyyatdan keçən dərman: Gündəlik 0,3 g/kg iki hissəyə bölünür (80 kg üçün: 12 g səhər, 12 g axşam) 4-7 gün ərzində çox ağır bir məşq blokunun ətrafında.
• İstilik səyləri üçün bağırsaq dozu: Sessiyadan 60-120 dəqiqə əvvəl 300-500 ml suda qəbul edilən 0,25-0,9 g/kg.
• Zamanlama: Bu, əhəmiyyətsizdir. Bu barədə heç bir dəlil yoxdur. dərhal məşqdən sonra Səhər yeməyi ilə içməkdən yaxşıdır.
• Qərar verilməsi üçün son tarix: 4-6 həftədən sonra fərq ölçə bilmirsinizsə (eynilə yüklə təkrarlamalar, 1-10 miqyasında ağrı, yuxu keyfiyyəti), dayandırın və pulunuzu saxlayın.

Təhlükəsizlik və yan təsirlər

Sağlam yetkinlərdə 14 g / günə qədər olan dozalar aylar ərzində və 0, 65 g / kg - a qədər olan birdəfəlik dozalar ciddi problem olmadan tədqiqatlar aparıldı. Adətən şikayətlər şişkinlik və bir anda çox miqdarda düşəndə yüngül ürək bulanmasıdır 2-3 2-3 hissəyə bölün və yeməklə birlikdə qəbul edin. Əgər qaraciyər və böyrək xəstəliyiniz varsa, özünüzə amin turşuları qəbul etməyin: Azot idarəetməsi bu vəziyyətdə əlavə yükdür.

Eyni pulun daha çox işlədiyi yerlərdə.

1. Ümumi protein: Gündəlik 1,6-2,2 g/kg, hər biri 0,3-0,4 g/kg olan 3-5 yeməkdə paylanır.
2. Kreatin monohidrat: Gündəlik 3-5 qr, hər gün, yükləmə mərhələsi lazım deyil.
3. Yuxu: 7-9 saat. Bir həftəlik 5 saatlıq gecələr hər hansı bir əlavə ilə əvəz oluna biləcək gücdən və məşq həcmindən daha çox xərcləyir.
4. İstifadəçi: +2,5 kq və ya +1-2 təkrarlamalar hər 1-2 həftə ərzində əsas qaldırmalarda, həftədə hər əzələ qrupu başına 10-20 dəst.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• 3-4 həftədən çox davam edən həzm simptomları (işəqədər, kramp, şişkinlik) və ya mədədə qan.
• 6 ay ərzində 5%-dən çox qüsursuz kilo itkisi.
• Bilinən böyrək və ya qaraciyər xəstəliyi, hamiləlik və ana südü hər hansı bir toz amino turşusu olmadan əvvəl.
• Kimya müalicəsi, əməliyyatdan sonrakı bərpa və ya iltihablı bağırsaq xəstəliyi: Glutamin həqiqətən kömək edə bilər, amma bir həkim vasitəsilə, bir əlavə mağazası ilə deyil.
• Xroniki yorğunluqla tez-tez (il ərzində 4-5-dən çox) infeksiyalar qan testi alın, bir qaşıq yox.

Qısa versiyası

• Bədəniniz gündə 40-80 qr glutamin istehsal edir və 150 qr protein diyetinə 8-12 qr daha çox əlavə edir; 5 qr qaşıq yuvarlaqlama səhvidir.
• Bu, 6 həftə ərzində 0,9 g/kg yağsız kütlədə belə ölçüsü və gücü üçün heç bir təsir göstərmir.
• Gündə 0, 3 g/ kg-da ağrı və bərpa üçün mümkün kiçik təsir, tədqiqatlar arasında uyğunsuz nəticələr.
• Atletizmdə istifadə olunan bircə məqam: Uzun müddət istilikdə çalışarkən bağırsaq keçiriciliyi, məşqdən əvvəl 0,25-0,9 g/kg.
• Harada xərcləyəcəyinizi seçirsinizsə: Protein 1,6-2,2 g/kg, kreatin 3-5 g, yuxu 7-9 saat bu qaydada.