BCAA: Nəyə yararlıdırlar, nə qədər dozada və istifadəyə dəyərmi?

BCAA-ların əzələlərdə nə işlədiyini, nə qədər leusinə ehtiyacınız olduğunu, real dozanın necə göründüyünü və kömək etdikləri bir neçə halın düz izahı.

BCAAlar idman zalında ən çox satılan əlavələrdən biridir və ən pis izah edilənlərdən biridir. Bu fikir məntiqli görünür: Əzələlərin ən çox istifadə etdiyi 3 amin turşusunu götürüb məşq zamanı içsəniz daha yaxşı nəticə əldə edə bilərsiniz. Bədəninizin yeni əzələ zülalları yaratmaq üçün nəyə ehtiyac duyduğuna baxdığınız anda məntiq dağılacaq.

BCAA'ların əslində nə olduğu

BCAA şaxələndirilmiş zəncirli amin turşuları deməkdir və onlardan üçü var: leusin, izoleusin və valin. . Əlavələr adətən daha çox leusin çıxarmaq üçün onları 2:1:1 nisbətində, bəzən 4:1:1 və ya 8:1:1 nisbətində qarışdırırlar. Proteinləri yaradan 20 amin turşusundan 9-u vacibdir. Bu da bədənin onları istehsal edə bilməməsi və onları yeməyiniz deməkdir. BCAA-lar bu doqquzdan üçüdür.

Leusinin maraqlı tərəfi. Bu, bir siqnal kimi fəaliyyət göstərir, bir növ, əzələ hüceyrəsinə mTOR yolu ilə qurulmağa başlamağı söyləyən bir açar. Buna görə də leusin yalnız etiketdən ümumi BCAA qramlarını oxumaq əvəzinə ayrı sayılır.

Niyə təkcə siqnal kifayət deyil?

9 müxtəlif kərpic növü tələb edən divarın tikilməsini təsəvvür edin. Leucine işə başlamaq üçün qışqırır. Əgər işçiləri və işçiləri ilə gəlsəniz, amma digər altı kərpic növünü itirirsinizsə, işçinin nə qədər səslə qışqırmasına baxmayaraq divar yavaş-yavaş qalxır.

Araşdırmalar da eyni şeyi deyir. 2017-ci ildə birbaşa əzələ zülallarının sintezini ölçən bir araşdırmada, müqavimət təlimindən sonra 5.6 qram BCAA sintezini plaseboya nisbətən təxminən 22 faiz artırdı. Bu müqayisə görənə qədər yaxşı səslənir: 20 qram tam qayğı proteinində verilən eyni miqdarda leusin sintezini təxminən iki dəfə artırdı. Eyni siqnal, tikinti materialı yoxdur.

Ağrı və yorğunluq

Buradakı sübutlar bir qədər yaxşıdır, amma yenə də mülayimdir. Meta-analizlər göstərir ki, BCAAlar əzələ ağrısının gecikməsini azalda bilər, seansdan 24-48 saat sonra hiss etdiyiniz ağrı, 100 bal ölçüsü üzrə bir neçə bal azaldır. Bu, əksər insanların heç vaxt praktikada görməyəcəyi bir fərqdir.

Əsas olan detal: Bu təsir demək olar ki, tamamilə yemək yeyən insanlarda görünür. gündəlik bədən çəkisi kilogramına 1,2 qr-dan az protein. . İstifadəni 1,6 g/kg və daha yüksək səviyyəyə çatdırın və fərq əsasən yox olur. Tryptofan və serotoninlə bağlı mərkəzi yorğunluq hekayəsi zərif səslənir, amma bunun arxasında duran müqavimət təlimləri məlumatları zəif və uyğunsuzdur.

Düzgün qəbul edin.

Ümumi BCAA deyil, leusin say: Yaşınız artdıqca əzələlər eyni siqnallara daha az cavab verdiyindən 40 yaşdan kiçik olsanız və 50 yaşdan yuxarı olsanız, hər yeməyin 2,5 ilə 3 qram arasında və 3 ilə 4 qram arasında leusin istehlak etməyi hədəfləyin.
2:1:1 BCAA: 6-10 qram toz sizə təxminən 3-5 qram leusin verir. 10 qramdan artıq heç nə əlavə etmir.
Zamanlama: Təlimdən 15-30 dəqiqə əvvəl və ya dərhal sonra. Bu müddət insanların iddia etdiyi qədər dar deyil. Gündəlik qəbulun ümumi miqdarı daha çox əhəmiyyətlidir.
BCAA əvəzinə EAA: Əgər hər halda toz alsanız, 10 ilə 15 qram əsas amin turşuları, onların doqquzu, eyni pula daha məntiqli alqı-satqıdır.

Müqayisə üçün, adi yeməklərin nəticələri belədir:

30 g qaşıq şirə tozu: təxminən 25 g protein və 2,5 ilə 3 g leusin
150 g toyuq sinəsi: təxminən 33 qr protein və 2,5 qr leusin
3 tam yumurta: təxminən 19 qr protein və 1,6 qr leusin
200 g yunan yoğurtu: təxminən 20 qr protein və 2 qr leusin
250 g bişmiş üzüm: təxminən 22 qr protein və 1,7 qr leusin

Başqa sözlə, bir normal yemək artıq bu həddi keçirir. Gündə 4 dəfə 30-40 qram protein yeyirsinizsə, BCAA tozu artıq yemədiyiniz bir şey əlavə etmir.

BCAA-ların rol oynadığı zaman

Siyahı qısa, lakin boş deyil:

Səhər tezdən oruc tutaraq məşq edirsən və 2-3 saat əvvəl heç nə yeyə bilmirsən. Sonra 8 ilə 10 qram BCAA və ya daha yaxşı 15 qram EAA ilk yeməyinizə kiçik bir körpü kimi işləyir.
Gündəlik 700 kkal çatışmazlığı ilə 1, 6 qr/kg protein almaq üçün mübarizə aparırsınız.
Bitki əsaslı az proteinli yeməklər yeyirsiniz. Leusin 2 qramdan aşağıdır.
Əməliyyatdan sonra əlil və ya iştahsızsınız. Bu həkiminizlə söhbətdir, tək bir təcrübə deyil.

Bunun əvəzinə nə etmək lazımdır?

Gündəlik kiloqram başına ümumi protein 1,6 ilə 2,2 qr arasında, hər biri 0,3 ilə 0,4 qr/kg olan 3 ilə 5 yemək arasında bölünür.
Kreatin monohidratı gündə 3 ilə 5 qr arasında, hər gün, yükləmə mərhələsi lazım deyil. Eyni pul üçün daha çox təsir göstərir.
Hər əzələ qrupuna həftədə 10-20 iş dəstləri, 1 ilə 3 dəfə uğursuzluq halına gətirilən 5 ilə 30 təkrar.
7-9 saat yuxu. Bir həftəlik pis yuxu hər hansı bir tozun düzəldə biləcəyindən daha çox şeyi aradan qaldıra bilər.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Sağlam bir insan üçün gündə 20 qrama qədər BCAAlar ümumiyyətlə zərərsizdir, lakin improvizasiya etməməyiniz lazım olan vəziyyətlər var:

Böyrək və ya qaraciyər xəstəlikləri: Əlavə amin turşu qəbulunuzu başlamazdan əvvəl həkiminizlə müzakirə edin.
Xəmir şirəsi sidik xəstəliyi (MSUD): nadir irsi xəstəlikdir ki, burada BCAA-lar qəti şəkildə əks göstərilir.
Tip 2 diabet və ya məlum insulin müqaviməti: Xroniki yüksək BCAA səviyyəsi insulin müqaviməti ilə əlaqəli bir göstəricidir. Əlavələrdən bu xəstəliyə səbəb olduğu göstərilməyib, amma növbəti görüşünüzdə bu barədə danışmaq lazımdır.
Hamiləlik və ana südü ilə qidalanma: Bu məlumatlar azdır, buna görə də həkim məsləhətsiz başlamayın.
3-4 həftədən çox davam edən yorğunluq Amma yaxşı yuxu və yeməkdən sonra da bu problem deyil. Bu da əsas qan işlərini təmin edir: tam qan sayı, dəmir, ferritin, D vitamini və tiroid.

Qısa versiyası

BCAAlar doqquz vacib amin turşusunun üçüdür. Leusin böyüməni tetikler, amma digər altı olmadan protein istehsal edə bilməzsiniz.
BCAAlar yalnız əzələ proteinlərinin sintezini təxminən 22 faiz artırır, eyni leusin isə tamamlanmış bir protein içərisində təxminən iki dəfə çox artırır.
Əgər istifadə edirsinizsə, 2:1:1 qarışığından 6 ilə 10 qram və ya daha yaxşı 10 ilə 15 qram EAA alın. Məqsəd bir yeməyin 2,5 ilə 3 qram arasında leusin.
30 qram protein olan bir yemək artıq bu həddi keçirir, buna görə də gündə 1,6 qram/kg BCAA'ların əlavə etmək üçün heç bir şey yoxdur.
Pulunuz başqa yerdə daha yaxşı işləyir: kifayət qədər protein, gündə 3-5 qram kreatin, mütərəqqi həddindən artıq yüklənmə və yuxu.