Aşvaqandha: Nəyə yararlıdır, nə qədər və nə qədər istifadə etmək lazımdır?

Əşvaqandha (Withania somnifera) ən çox satılan növdür. adaptogen bazarda və arxasında düzgün bir sıra nəzarət edilmiş sınaqları olan az sayda bitki tədarükü məhsullarından biridir. Bu o demək deyil ki, etiketdə iddia olunan hər şeyi edir. Bu rəqəmlər həqiqətən nə göstərir, tədqiqatda hansı doza istifadə edildi və kim bütün bunları rahatlıqla görməməzlikdən gələ bilər.

Nə və həqiqətən nə ölçülüb

Bu, bir nightshade ailəsinin bitkisinin kökündən (bəzən yarpaqdan) çıxarılmış bir məhluddur. İzlənən aktiv birləşmələr witanolidlərdir və demək olar ki, hər ciddi sınaq 2,5 5% witanolidlərə standartlaşdırılmış bir ekstraktdan istifadə etdi. Əksər tədqiqatlar 8 həftə davam etdi, 40-120 nəfər iştirak etdi və üç şeyi ölçdü: Kortizol səviyyəsi, stress və yuxu ölçüləri və yeni məşq etməyə başlayan insanların gücü.

Bir detal çox önəmlidir: İştirakçıların əksəriyyəti uzunmüddətli stressli böyüklər və ya yuxusuzluq xəstələridir, yaxşı istirahət edən idmançılar deyil. Bu profili nə qədər yaxınlaşırsan, bir şey hiss etmək ehtimalin o qədər çox olur.

Stres, kortizol və yuxu

Bu, sübutların ən güclü hissəsidir. 8 həftə ərzində gündə 300- 600 mg istifadə edilən sınaqlarda, səhər serum kortizolunun nisbəti başlanğıc xəttdən təxminən 20- 30% azalmış, plasebo qrupunda isə bir neçə faiz dəyişmişdir. Görülən stres skalalarında (PSS-10) nəticələr plasebo üçün təxminən 10% -ə nisbətən 30% -ə düşdü.

Yuxu təsirləri daha azdır, lakin davamlıdır: yuxuya getmə vaxtı təxminən 10-25 dəqiqə azaldılmış və yuxu səmərəliliyi 3% artmışdır. Ən yaxşı nəticələr yuxusuzluq diaqnozu olan şəxslərdə ən azı 8 həftə ərzində ən azı 600 mg dozalarda əldə edilmişdir.

Sadə ifadələrlə: Aşvaqandha sizi yuxu dərmanı kimi bayıra çıxarmaz və gecə saat birdə yatmağınızın problemini həll etməyəcək. Bu, yuxuya getməyinizi asanlaşdıran əsas gərginliyinizi bir qədər azaldır.

Güc, əzələ və testosteron

Burada ən çox qeyd olunan sınaqda 57 təlimsiz kişi gündə 600 mg ilə 8 həftəlik güc təlimləri keçirdi. Əlavələr qrupu, plaseboya nisbətən 46 kq-ya nisbətən 1RM bank preslərinə və 9,8 kq-ya nisbətən 14,5 kq-ya nisbətən ayaq uzantısına təxminən 46 kq əlavə etdi. Bu rəqəmlər əsasən iştirakçıların sıfırdan başladığı üçün möhtəşəm görünürlər. Təlimsiz qaldırıcılar hər şeydə sürətlə inkişaf edirlər.

Bu tədqiqatlarda testosteron təxminən 101515% artır və əsasən stressli kişilərdə və ya məhsuldarlıq problemləri olanlarda, yəni aşağı səviyyədə başlayan insanlardadır. Bu heç bir anabolik maddənin təsiri ilə yaxın deyil və bu şəkildə qurulmamalıdır. Əgər 2-3 il məşq edirsənsə, 7 saat yatırsan və kifayət qədər protein yeyirsənsə, gücünə real töhfə azdır.

Doza: əslində istifadə olunan nömrələr

• Standartlaşdırılmış kök ekstraktı: Gündə iki dəfə 300 mg, ümumilikdə 600 mg. 5% witanoliddə bu gündə 30 mg witanolid deməkdir.
• Sadə qırılmış kök tozu: Gündə 3-6 qram, çünki ekstraktdan daha zəifdir.
• Zamanlama: Yeməklə birlikdə, çünki boş mədə daha tez-tez ürək bulanmalarına səbəb olur. Yuxu üçün, yuxudan 45- 60 dəqiqə əvvəl bütün dozanı qəbul edin; stres üçün səhər və axşam bölün.
• Nə qədər: 4 həftə yuxu, 8 həftə stress və məşq təsirləri üçün büdcə. Burada heç nə kəskin deyil, ona görə də üç gündən sonra mühakimə etmək mənasızdır.

Əksər sınaqlar 12 həftəyə qədər davam etdi və 6 aydan sonrakı məlumatlar zəifdir. Mümkün olan yanaşma 10-12 həftədir, sonra da 4 həftəlik fasilə var ki, görəsən nəyisə qaçırırsan.

Yan təsirlər və kimlər onu atlamalıdır

İstifadəçilərin təxminən 5-10 faizi bulantı, boşaltma və ya gündüz yuxusuzluq hiss edir. Daha nadir, lakin daha ciddi bir problem də var: Əşvaqandha ilə əlaqəli bir neçə düzinə qədər qaraciyər zədələnməsi halları, ümumiyyətlə 2-12 həftə istifadədən sonra.

Hamilə və ya ana südü verən, gipertiroidinizmi olan və ya tiroid dərmanları qəbul edən (ashwagandha T4 səviyyəsini artıra və TSH səviyyəsini aşağı sala bilər), sakitləşdiricilər qəbul edən və avtoimmün xəstəlikdən əziyyət çəkən şəxslər üçün istifadə etməyin. Sakinləşdirici təsirindən 2 həftə əvvəl əməliyyatdan imtina edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Dərhal dayan və yoxlanıl. Gözlərin və ya dəri saralması, qaranlıq sidik, solğun qabıq, sağ qabırğanın altındakı ağrı və ya 3-4 gündən çox davam edən bulantı hiss edirsinizsə.
• Əgər levotiroksini, antidepresanları, sakitləşdirici dərmanları, immunosupresanları və ya qan təzyiqi və şəkərli diabet üçün dərman qəbul edirsinizsə başlamazdan əvvəl soruşun, sonra yox.
• Əgər narahatlıq və ya yuxusuzluq bir aydan çoxdur ki, işinizi və məşqlərinizi maneə törədirsə, bu, əlavə deyil, müayinə üçün bir haldır.
• Əgər davamlı yorğunluq səbəbsiz kilo itkisi ilə müşayiət olunursa, qan testi və tiroid panelinə ehtiyacınız var, bitki tozu deyil.

Özünüzü necə sınamaq olar?

Əgər sizin üçün işlədiyini bilmək istəyirsinizsə, dürüst olun: 8 həftə, gündə 600 mg və bu dövrdə başqa dəyişən yoxdur. Dörd nömrə: yuxuya getmək üçün bir neçə dəqiqə, gecə oyanışları, səhər təravətinin 1 ilə 10 arasındakı qiymətləndirilməsi və bir ağır məşq ölçüsü (qorxma və ya bankda sabit bir çəkidə təkrarlamalar). 0 həftə ilə 8-ci həftəni müqayisə edin. Əgər fərq yoxdursa, dayan və pulunu saxla.

Qısa versiyası

• Dəlillərlə sübut edilmiş doza gündə iki dəfə 300 mg standartlaşdırılmış kök ekstraktı 8-12 həftədir.
• Ən güclü təsirləri stress və yuxu üzərindədir: Kortizol 20-30% aşağı düşüb, 10-25 dəqiqə daha tez yuxuya gedir.
• Güc və testosteron təsirləri real olsa da əsasən təlimsiz və stressli insanlarda ölçülüb.
• Hamiləlik dövründə, tiroid dərmanları qəbul edərkən, sakitləşdirici dərmanlarla birlikdə və ya avtoimmün xəstəliklərdə istifadə etməyin.
• 7-9 saat yatmaq, kilosu 1,6-2,2 qr protein yemək və həftədə 3-4 dəfə idmanla məşğul olmaq hər hansı bir kapsuldan bir neçə dəfə üstünlük qazanacaq.