L-karnitin: Nəyə yararlıdır, nə qədər dozaj və istifadəyə dəyərmi?

L-karnitinin yağ yandırma işində aydın və yaxşı təsdiqlənmiş rolu var. Bu səbəbdən də o, deyilən kimi satılır. Molekulun hüceyrə daxilindəki fəaliyyəti ilə etiketdəki vədlər arasında böyük fərq var. Araşdırma göstərir ki, hansı dozaların məntiqli olduğunu və pulu başqa yerə xərcləmək daha yaxşı olduğunu.

Bədənin təsirləri

Karnitin bədənin C vitamini, B6, niacin və dəmirlə birlikdə lizin və metionin amin turşularından özbaşına istehsal etdiyi birləşmədir. Onun işi nəqliyyatdır: Uzun zəncirli yağ turşuları mitoxondriyaya özbaşına daxil ola bilmirlər, buna görə karnitin onları yandırmaq üçün membranın üzərindən aparır. Ümumi karnitinin təxminən 95% -i skelet əzələlərində yerləşir.

Əsasən ətdən alınır. 100 qram inək ətindən təxminən 60-150 mg, 100 qram donuz ətindən təxminən 25 mg, toyuqdan yalnız 5-10 mg və bir stəkan süddən təxminən 8 mg alır. Gündəlik ət yeyənlər gündə 60 ilə 180 mg arasında; vegetarianlar və veganlar ümumiyyətlə 10 ilə 15 mg arasında qəbul edirlər. Bədəniniz gündə daha 15 mq sintez edir. Sağlam bir insan üçün normal yemək kifayətdir. Həqiqi çatışmazlıq nadir hallarda olur və ümumiyyətlə qidalanma deyil, xəstəliklə bağlıdır.

Niyə bir kapsul nadir hallarda əzələ səviyyəsini artırır

Bu, marketinqin atladığı hissədir. 2 qram L-karnitin yutduqda qan səviyyəsi yüksəlir, ancaq çox az hissəsi əzələyə çatır. Əlavələrdən alınan karnitin yalnız 14-18% (yeməkdən 55-85%) və əzələlər yalnız insulin yüksək səviyyədə olduqda karnitini çəkir.

Əsl əzələ karnitini artırdıqları tədqiqatlarda təxminən 2 qram L-karnitin, təxminən 80 qram sürətli karbohidratla birlikdə gündə iki dəfə 12-24 həftə ərzində istifadə edilmişdir. Əzələlərdə karnitinin təxminən 20% daha çox olması və dözümlülük testində 10% daha çox işə çıxması nəticəsində əldə edilmişdir.

Bu, yarım il ərzində hər gün əlavə 160 qram karbohidrat deməkdir. Əgər kalori defisitində olsanız, bu tamamilə əks-məhsuldarlıqdır.

Yağ itkisi: real say

Randomlaşdırılmış sınaqların meta- təhlili 8 ilə 24 həftə ərzində orta hesabla təxminən 1,2 kq bədən kütləsinin itirilməsini göstərir və İBİ təxminən 0,2 ilə 0, 3 nöqtə azalır. Bu təsir eyni zamanda diyet edən kilolu iştirakçılarda daha aydın görünür və bu təsir sıx, məşqli insanlar arasında yox olur.

Perspektiv üçün: Altı ay ərzində 1,2 kq-ya yaxın bir şey gündə 40-50 kalori az yeməklə əldə ediləcəkdir. Gündəlik 300-500 kkal çatışmazlığı həftədə 0,3 ilə 0,5 kq arasında bir məhsul verir. L-karnitin reklam olunduğu mənada yağ yandırıcı deyil.

Sağalma və əzələ ağrısı

Burada məlumatlar daha inandırıcıdır. L-karnitin L-tartratının gündə 1-2 qram dozası 3 ilə 4 həftə ərzində ağır eksantrik işdən sonra əzələ zədələnməsinin və subyektiv ağrıların göstəricilərini azaldır (5 x 15 squat və ya 4 saniyəlik aşağı salma mərhələləri düşünün). Bu təsir orta dərəcədədir və qaldırmaq qabiliyyətini dəyişdirmir, ancaq bir-iki gündən sonra hiss olunur.

Maksimum güc, VO2max və məşq zamanı kəskin yağ oksidləşməsi üçün artıq məşq edilmiş insanlarda etibarlı təsir yoxdur.

Əslində test edilmiş dozalar

1. Sağalma və ağrı: Fərq gözləməzdən əvvəl gündə ən azı 3 həftə ərzində bir dəfə 1 - 2 g qəbul edin.
2. Əzələ karnitininin artması: 12 ilə 24 həftə ərzində gündə iki dəfə təxminən 80 qr karbohidratla bir doz. Bahalı, əsəbi, nadir hallarda buna dəyər.
3. Asetil- L- karnitin (yoruqluq, bilişsel şikayətlər): Gündə 500- 2000 mg, adətən iki doza bölünür.
4. 65 yaşdan yuxarı yetkinlər və xroniki yorğunluq xəstələri: 8 ilə 24 həftə ərzində gündə 2 g bir neçə kiçik sınaqda yorğunluğun orta dərəcədə azaldılmasına səbəb oldu.

Məşqlərə nisbətən vaxtın əhəmiyyətli deyil. Əsas odur ki, onu bir-birinə uyğun qəbul edin və karbohidratlı yeməklə birlikdə qəbul edin.

Kim üçün məntiqli ola bilər

• Gündə 10 ilə 15 mg qəbul edən vegan və vegetarianların plazmadakı səviyyəsi aşağıdır, baxmayaraq ki, əzələ ehtiyatları ümumiyyətlə yaxşıdır.
• 65 yaşdan yuxarı insanlar ifadəli yorğunluqla mübarizə aparırlar.
• Hər kəs çox eksantrik iş görüb, seanslar arasında bərpa olunmaq üçün mübarizə aparır.

Kimə kömək etmir: Həftədə üç dəfə məşq edən, ət yeyən, 6 saat yatmış, qidalanma tərzi dəyişməmiş biri. Eyni miqdarda protein (bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 - 2,2 qram), kreatin (gündə 3-5 qram) və bir saat daha yuxu üçün xərclənən pul daha çox şeyə kömək edəcək.

Yan təsirlər və qarşılıqlı təsirlər

Gündəlik 2 g- a qədər olan dozalar ümumiyyətlə yaxşı tolere edilir. Gündə 3 qramdan yuxarıda ürək bulantısı, qarın krampı, ishal və fərqli balıq kimi bədən qoxusunu hiss etməyə başlayırsınız.

Bağırsaq bakteriyaları bəzi karnitini müşahidə tədqiqatlarında daha yüksək ürək-damar riski ilə əlaqəli olan birləşmə olan TMAO-ya çevirir. Səbəb müəyyən edilməyib, amma bu, lazım olmadan illərlə gündə 4 qram qəbul etməmək üçün səbəbdir. Karnitin tiroid hormonunun fəaliyyətinə də müdaxilə edə bilər və varfarin qəbul edənlərdə INR- in uzadılması halları qeyd olunub.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər aşağıdakı xəstəlikləriniz varsa, dərmanı qəbul etməyə başlamazdan əvvəl və ya əlavə etmək əvəzinə həkiminizlə məsləhətləşin:

• 4 ilə 6 həftədən çox davam edən və aydın səbəb olmayan xroniki yorğunluq və əzələ zəifliyi
• böyrək xəstəliyi və ya dializ (bəzən karnitin orada nəzarət altında müalicə olunur)
• tiroid xəstəliyi və ya levotiroksini qəbul edirsinizsə
• varfarin və ya oxşar bir antikoagulant
• məşqdən sonra qara sidik, ağır zəiflik və ya qeyri-qanuni ürək döyüntüsü əlavə problem deyil

Qan karnitini ölçülə bilər. Əgər çatışmazlıqdan şübhələnirsinizsə, laboratoriya testi altı aylıq kapsullarla təxmin etməkdən daha ucuz və ağıllıdır.

Qısa versiyası

• L-karnitin yağ turşularını mitokondriyalara aparır, amma sağlam bir insanda artıq kifayət qədər var. Daha çox daha sürətli demək deyil.
• Əzələ karnitini artırmaq üçün gündə iki dəfə 2 qr. 80 qr. karbohidrat qəbul etmək lazımdır. 12-24 həftə ərzində.
• Yağ itkisi üçün: Bir neçə ay ərzində orta hesabla 1,2 kq-ya yaxın, əsasən diyet edən kilolu insanlarda.
• Ən inandırıcı fayda bərpa etməkdir: Ən azı 3 həftə ərzində gündə 1 - 2 qr ağrıları azaldır.
• Gündə 3 qramdan çox istifadə etməyin və tiroid və ya böyrək probleminiz varsa və ya warfarin qəbul edirsinizsə həkiminizə müraciət edin.