Elektrolitlər: Nəyə yararlıdırlar, nə qədər dozada və istifadəyə dəyərmi?

Bir neçə qısa il ərzində elektrolitlər maraton yardım stansiyalarında verilən bir şeydən tərləyən hər kəsə satılan bir məhsula çevrildi. Həqiqət daha darıxdırıcıdır: Onlar orqanizminiz tərlə itirən adi mineral duzlardır və əksər hallarda yemək və su onları yaxşı əvəz edir. Ancaq əlavə bir seansın hissini həqiqətən dəyişdirdiyi xüsusi hallar var və hansı halların dəqiq olduğunu bilmək lazımdır.

Elektrolitlərin nəyi və nəyi etmədikləri

Elektrolitlər suda elektrik yükü daşıyan minerallardır. Bu da sinirlərin sinyalarını işıqlandırması və əzələlərin bağlanması yoludur. Dörd məşq:

• Natrium Hüceyrələrinizin xaricindəki əsas elektrolit. Qanın miqdarını saxlayır və mayeləri saxlayır və tərləməkdə ən çox itirdiyiniz yerdir.
• Kalium hüceyrələrdə işləyir, əzələlərin daralması və ürək ritminə təsir edir.
• Magnezium 300-dən çox ferment reaksiyasında bir kofaktor, o cümlədən ATP istehsalı və bir daralmadan sonra əzələ rahatlığı.
• Xlor və kalsium Xlorid natriumla birlikdə hərəkət edir və kalsium liflərin fiziki olaraq daralmasına səbəb olur.

Elektrolitlərin fəaliyyəti yox. etmək: sıfır kaloriyə malikdirlər, buna görə də heç bir enerji vermirlər, əzələ qurmurlar, metabolizmanı sürətləndirmirlər və heç bir şeyi detoxlaşdırmırlar. Əgər 5 saat yatıb 1400 kalori yeyəndən sonra düzəlsənsə, su ilə toz düzəltməyəcək.

Nə qədər itirəcəksiniz?

Orta hesabla bir insan itirir. Saatda 0,5 ilə 1,5 litr tər təlimlərdə və 2 litrdən çox isti və ya uzun qaçışlarda. Natrium konsentrasiyası çox dəyişir - təxminən 200 ilə 2000 mg / litr arasında, orta hesabla 900 mg / l. Kalium litr başına təxminən 200 mg, maqnezium isə yalnız litr başına 5-10 mg, bu da gündəlik qəbul etdiyiniz 300-400 mg-a nisbətən əhəmiyyətsizdir.

Təsəvvür etmək əvəzinə ölçün. Məşqdən əvvəl və dərhal sonra çılpaq və quru olaraq özünüzü çəkin. Hər bir kiloqram itirilməsi təxminən bir litr maye deməkdir. Məsələn: 78,0 kq əvvəl, 77,2 kq sonra, və 500 ml içdiniz bu təxminən 1,3 litr tərdir. Müxtəlif şərtlərdə 2 3 dəfə təkrarlayın və real nömrənizi əldə edirsiniz.

Bu mənasız olduqda

Əgər siz 45-75 dəqiqə klimalı idman zalında idman edirsinizsə, normal yeyir və susuzluğa qədər içirsinizsə, elektrolitlərə ehtiyacınız yoxdur. Tipik bir pəhriz artıq gündə 3000-4500 mq natrium verir, bu da hər hansı bir qaydaların üstündədir. Bir saatlıq bir məşq üçün içki qarışığı almaq, boş yerə xərclənən puldur.

Bu məntiqli olduqda

• Təlim və ya qaçış 90 dəqiqədən çoxdur, və ya 27 °C-dən yuxarı 60 dəqiqədən çox.
• Bir tər dərəcəsi artıq Saatda 1,2 litr, və ya quruyacaqdan sonra köynəyinizdəki ağ duz izləri.
• Bir gündə iki seans, aralarında 6 saatdan az vaxt var.
• Aşağı karbohidratlı pəhrizin ilk 1-2 həftəsi böyrəklər əlavə natriumu atdıqda.
• Diareya, qusma və ya uzun müddət sauna ilə məşğul olduqdan sonra.
• 1.600 kaloriyə qədər olan və demək olar ki, bütün emal olunmuş qidaları və duzları kəsdiyiniz bir diyet.

Doza: faktiki saylar

• Natrium: 1 ilə 2 saat ərzindəki səylər üçün 300-600 mg/litr maye; 2 saatdan sonra və ya duzlu şort istifadə edirsinizsə 600-1000 mg/litr. DIY versiyası: 1 litr su + 1,5 g masa duzunu (təxminən dörddə bir çay qaşığı) təxminən 600 mg natrium verir. 90 dəqiqədən çox səy göstərmək üçün hər litrə 306060 qr karbohidrat əlavə edin.
• Kalium: 150-300 mq litrə çoxdur və yemək daha asandır. Bir bananın 420 mq-ı var, 200 g qaynadılmış kartof 800 mq-dır.
• Maqnezium: Gündəlik 200-400 mg elementar maqnezium, idealdır axşam. Sitrat, glisinat və malat oksitdən daha yaxşı emilir. Əlavələrdən 400 mg-dan yuxarı olan miqdar ümumiyyətlə ishal deməkdir. Gündəlik ehtiyac qadınlar üçün 31020320 mg və kişilər üçün 400420 mg-dir və bunun əksəriyyəti qidadan gəlməlidir.
• Sonra su ilə təmin etmək: Sonrakı 2 saat ərzində itirdiyiniz çəkinin 125-150 faizini için. 1 kq azaldın, 1,251.51,5 litr için və natrium əlavə edin, ya da adi su əsasən birbaşa sidiklə gedir.

Əgər bir içki qarışığı eyni məşqdən 2-3 həftə ərzində görünən bir fərq yaratmırsa, heç bir fərq yaratmır.

Şiddət: Populyar olmayan həqiqət

Kramplar elektrolitlərə görədir, amma kramp keçirən insanları əksər hallarda mineral səviyyəsində fərq tapmayanlarla müqayisə edən tədqiqatlar. Daha güclü əlaqəsi sinir əzələ yorğunluğudur: yükləmə atlama, yeni məşq, uğursuzluğa səbəb olan çoxlu set. Toz almadan əvvəl son 2 həftə ərzində ümumi həcminizə 20% -dən çox əlavə etdiyinizi, 7-9 saat yatdığınızı və çətin günlərdə bir kiloqramda 4-6 qr karbohidrat yediyinizi yoxlayın. Uzun seansların sonuncu üçdə birində hələ də kramplar görünürsə, 3 həftə ərzində 500-1000 mg natrium / litr qəbul edin və oradan qərar verin.

Daha çox daha yaxşı deyil.

Bir neçə saat ərzində saatda 1 ilə 1,5 litrdən çox adi su içmək qan natriumi 135 mmol/l-dən aşağı düşə bilər. Bu hiponatremidir və ciddi bir haldır. Əlamətlər baş ağrısı, ürək bulanması, şişkinlik, şişmiş barmaqlar, qarışıqlıq və bütün ən aydın siqnal, seans zamanı kilo almaq. . Eyni şəkildə, yüksək qan təzyiqi varsa, gündə əlavə 5 qram duz neytral deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Diuretiklər, AİH inhibitorları və ya qan təzyiqi dərmanları qəbul edirsinizsə əvvəlcə soruşmadan natrium və ya kalium əlavə etməyin.
• Böyrək xəstəliyi, ürək xəstəliyi və ya bilinən aritmiya var.
• 4 həftədən çox davam edən kramplar, istirahət zamanı və ya gecə baş verir və ya xırıltı və zəiflik ilə müşayiət olunur.
• Uzun müddət çalışdıqdan sonra çaşqınlıq, ağır baş ağrısı və ya qusma - bu təcili vəziyyətdir.
• 48 saatdan çox davam edən ishal və ya qusma, xüsusilə də ayağa qalxarkən başgicəllənmə.
• Təlim zamanı ürək döyüntüləri və ya bayılma, başqa cəhətdən nə qədər yaxşı hiss etsən də.

Qısa versiyası

• Elektrolitlər tərlə itirdiyiniz enerjini əvəz edir. Onlar enerji vermir və əzələ qurmurlar.
• 75 dəqiqədən az idman məşqləri üçün su kifayətdir.
• Əvvəl və sonra nəzərə alın: 1 kq fərq 1 litr tər deməkdir və bu rəqəm sizin heç bir şeyə ehtiyacınız olub-olmadığını müəyyən edir.
• İş dozu litr başına 300-1000 mg natriumdur və bir litr suda 1,5 g adi duz təxminən 600 mg verir.
• Magnezium 200400400 mg gündəlik sitrat və ya qlisinat şəklində; oksit əsasən tualetdə bitir.