Kardio və qadın hormonları: Əsl dəyişikliklər

Kardio və menstrual dövr adətən tədqiqatların təsdiqindən daha çox vəd edən "fazalarınızla məşq edin" cədvəlləri vasitəsilə müzakirə olunur. Reallıq daha darıxdırıcıdır: hormonlar idmanın necə hiss olunduğunu bir az dəyişir, nə qədər yemək, nə qədər yatmaq və həftədə nə qədər kardio idman etməyiniz daha çox əhəmiyyət kəsb edir. Burada həqiqətən nə dəyişir və bu barədə nə etmək lazımdır.

Dövr boyu nə baş verir

Normal dövrün müddəti 21-35 gündür. İlk yarı (follikulyar faza, təxminən 1-14 gün) östrogenin artması və progesteronun aşağı olması ilə gəlir. Yumurtanın yumurtalıqdan sonra, luteal fazada (təxminən 15-28 gün) progesteronun səviyyəsi yüksəkdir və bədən bir qədər fərqli rejimdə işləyir.

Luteal fazada nə ölçülə bilər:

• Bədənin baza temperaturu 0,3-0,5 °CBu da istilikdə kardiyoterapiyanı daha çətinləşdirir.
• Istirahət zamanı ürək döyüntüsü tez-tez 2-5 döyünmə Bir dəqiqə.
• Enerji xərcləri istirahət edə bilər. 5 ilə 10% daha yüksəkBir çox qadınlar daha güclü aclıq hiss edir, xüsusən də karbohidratlar üçün.
• Eyni sürətlə hiss olunan səy artır, baxmayaraq ki, əsl aerobik qabiliyyət əsasən dəyişmir.

Follikulyar fazada qadınların əksəriyyəti yüksək intensivliyə daha yaxşı dözə bilir və fasilələr arasında daha sürətli sağalır. Fərqlər real olsa da kiçikdir - bir neçə faiz, "Mən məşq edə bilmirəm" deyil.

Fazla məşq etməlisinizmi?

Burada aparılan tədqiqatlar əsasən kiçik, qarışıq populyasiyalarda aparılır və uyğun deyil. Yenidən gələn nəticə faza əsaslı proqramlaşdırmanın hissə ilə tənzimlənən yaxşı yazılmış bir planı məğlub etməməsi deməkdir. Əgər dövriyyəniz qeyri-adidirsə və ya hormonal kontrasepsiya istifadə edirsinizsə, faza əsaslı planlaşdırma texniki cəhətdən məntiqli deyil.

Ümumi qayda: Həftənin quruluşu ay boyu eyni qalır, yalnız intensivlik dəyişir. Nümunə həftəsi:

1. İki asan kardio seansı, 30-45 dəqiqə Maksimum ürək döyüntüsünün 60-70% -də - tam cümlələrlə danışa biləcəyiniz bir sürətlə.
2. Bir fasilə seansı: 5-6 x 3 dəqiqə Maksimum ürək döyüntüsünün 85-90%-də, aralarında 2-3 dəqiqə gəzməklə.
3. İki güc seansı: 4-5 məşq. 3 dəst x 6-10 təkrarlama, oturma yerlərinin, ölü yükləmələrin və preslərin ətrafında inşa edilmişdir.
4. Pis günlərdə (adətən aybaşından əvvəlki son 3-5 gün): intervalları 6 ilə 4 arasında kəsmək və ya 40 dəqiqəlik sabit templə interval seansını dəyişdirmək. Bütün həftəni atlama.

Aybaşı dövründə təlimlər

İşdən çıxmaq üçün fiziki səbəb yoxdur. Bir çox qadınlarda 20-30 dəqiqə asan kardio idmanından sonra kramplar azalır. Əgər qanama çoxdursa, ferritin dəyərlərini 30 ng/ml-dən aşağı qiymətləndirin və çox sayda "sözsüz" formada düşməni izah edin.

Kardio dövrünü pozmağa başladıqda

Əsl problem də burada dayanır və bu enerji ilə bağlıdır, fazalarla deyil. İstifadə həcmi istehsal həcminə nisbətən çox aşağı olduqda bədən sağ qalmaq üçün lazım olmayan maddələri söndürür və bu siyahıda çoxalma ilk yerdədir.

Referensiya nömrəsi: Gündəlik yağsız kütlə kilogramına 30 kcal, məşq zamanı yandırılan kaloriləri çıxardıqdan sonra. Məsələn: 25 faiz bədən yağı olan 60 kq qadın 45 kq yağsız kütləyə malikdir. Əgər o, 2000 kkal yeyir və məşq zamanı 600 kkal yandırırsa, onda 1 400 kkal və ya hər kq yağsız kütlədə 31 kkal qalır. Normal hormonal funksiyanı 45 kkal/kg-a yaxınlaşdırın.

Bu xəttin altında olduğunuz əlamətləri:

• 35 gündən çox dövrlər və ya tam dayanan dövrlər.
• Daim soyuq əllər və ayaqlar, libido azalır, yorğun olmasına baxmayaraq pis yuxu.
• Əvvəllərkindən daha çox məşq etsən də, düz və ya geriyə gedən nəticələr.
• Təkrarlanan sümük zədələri, xüsusilə də iki və ya üç həftədən çox davam edən ayaq və ya ayaq ağrısı.

Nə etmək lazımdır: Gündə 300-500 kkal əlavə edin, kardio həcmini 20-30% azaltın, karbohidratları ən azı 3-5 g/kg bədən çəkisi və proteinləri 1,6-2,2 g/kg səviyyəsində saxlayın. Adətən dövrlər iki həftə deyil, 2 ilə 6 ay ərzində qayıdır.

PCOS

Polikistik yumurtalıq sindromu ilə kardio idmanın məqsədi kalori yandırmaq deyil, insulin həssaslığının yaxşılaşdırılmasıdır. Təcrübədə ən yaxşı olan birləşmə: 30-40 dəqiqəlik 3 kardiyo seansı orta sürətlə və həftədə 2 dəfə güc məşqi və əsas yeməklərdən sonra 10-15 dəqiqə gəzinti. Burada güc işləri istənilməzdir - əzələ kütləsi qlükoza məhdudlaşmasını birbaşa artırır.

Perimenopoz və menopoz

Östrogenin azalması daha sürətli sümük itkisi, bel ətrafında daha çox yağ və daha pis qan təzyiqi və xolesterol sayını deməkdir. Kardio ürək və damarları əhatə edir: Həftədə 150-300 dəqiqə orta dərəcəli kardio. . Sümük üçün kardio kifayət deyil - 2-3 güc seansı əlavə edin və oynaqlarınız imkan verərsə, 20-30 atlama və ya eniş həftədə iki dəfə. . Əgər istilik hissləri sizi ağır vurursa, məşqləri səhərə qaldırın və otağı daha sərin saxlayın.

Hormonal kontrasepsiya.

Birləşmiş dərmanlar aylıq dəyişiklikləri əsasən düzəldir. İstifadəçilər və istifadə etməyənlər arasında performans fərqləri azdır və tədqiqatlar arasında uyğun deyil - orta hesabla bir neçə faiz. Bu, kontrasepsiya tətbiqini başlamaq və ya dayandırmaq üçün səbəb deyil. Həm də məşq planınızı dəyişmək üçün səbəb deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Hamiləlik olmadan üç və ya daha çox sikl qaçırılmış və ya 21 gündən az və ya 35 gündən çox olan sikllər.
• Bir neçə saat ərzində bir saat ərzində bir tampondan və ya bir bantdan qanama və ya 2,5 sm-dən böyük olan qanaxma.
• Qəfil kilo itkisi, bayılma və ya istirahətdə ürək döyüntüsü 45-dən aşağı ciddi dözüm fonundan asılı olmayaraq.
• Göğüs ağrısı, qeyri-qanuni ürək döyüntüsü və ya səy göstərdiyinizə görə nəfəs almaq çətinliyi.
• İki-üç həftədən çox davam edən yük altında sümük ağrısı - mümkün stres qırılma.
• Ağır üz tükləri, davamlı sivilcənin olması və 35 gündən çox dövrlərin olması - PCOS üçün müayinə olunmağa dəyər.

Qısa versiyası

• Hormon dəyişiklikləri gücünüzün nə qədər olduğunu və nə qədər isti qaçdığınızı dəyişir, əslində nəyə qadir olduğunuzu deyil - planı qoruyun, intensivliyi tənzimləyin.
• Luteal faza 0,3-0,5 °C daha yüksək bədən temperaturu və istilikdə daha sərt bir kardio deməkdir: Daha çox maye, daha erkən təlim boşluğu.
• Çərçivənin itirilməsi çox məşq etməkdənsə çox az yeməkdən xəbər verir - 30 -dan yuxarı qalın və ideal olaraq 45 kcal / kg yağsız kütləyə yaxın olun.
• PCOS və menopoz zamanı kardio həftədə 2-3 güc seansı ilə birlikdə ən yaxşı işləyir, heç vaxt tək deyil.
• Üç dəfə menstruasiya olmamaq, çox qanama və ya sümük ağrısı yox olmamaq həkim müayinəsidir, proqramlaşdırma problemi deyil.