Hamiləlik dövründə təlim: Hər üç aylıqda nə etmək lazımdır

Hamiləlik adətən məşqləri dayandırmaq üçün səbəb deyil, sadəcə məşq tərzini dəyişmək üçün səbəbdir. Çətinliksiz hamiləlikdə qadınların çoxu doğuşa qədər məşq edə bilirlər, amma hər bir neçə həftədən sonra məntiqi olan dəyişir. Burada qeyri-müəyyən məsləhətlərin əvəzinə rəqəmlərlə üç aylıq bir praktik bölünmə var.

Hər üç trimestr üçün tətbiq olunan çərçivə

Təxminən Həftədə 150 dəqiqə orta dərəcəli idmanla məşğul olmaq, ən asan 5 seans 30 dəqiqədən, əlavə 2 güc seansı. . Söhbətə görə intensivliyi qiymətləndirin: Əgər tam cümlələrlə danışa bilirsənsə, bu doğru tempdir. Hər üç sözdən bir nəfəs almağa ehtiyacınız varsa, geri çəkilin.

Hamiləlik zamanı ürək döyüntüsü pis bir göstəricidir. Istirahət zamanı ürək döyüntüləri 10-20 dəfə artır, buna görə də 10 dəfədən 5-dən 7-yə qədər səy göstərmək və danışmaq testindən istifadə edin.

• Heç vaxt uğursuzluğa doğru məşq etmə. Hər setdə 2 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda saxlayın.
• Nəfəs almaq: Çətinliklə nəfəs al, yük altında nəfəs tutma.
• Dəri: iki saat əvvəl 500 ml, sonra seans zamanı hər 15 ilə 20 dəqiqə ərzində 200 ilə 250 ml.
• İstilik: 28 dərəcədən yuxarı təlim otaqlarından, isti yoga və saunalardan çəkinin.
• Yemək: Birinci üç aylıqda kalori eyni qalır, ikinci üç aylıqda gündə təxminən 340 kkal əlavə olunur, üçüncü üç aylıqda təxminən 450 kkal. Protein, bədən çəkisinin bir kiloqramına təxminən 1,2 ilə 1,5 qr arasında.

Birinci trimestr (1- 13 həftə)

Burada məhdudlaşdırıcı amil qarın və balans deyil, ürək bulanması və yorğunluqdur. Hələlik heç nə görünmür, amma enerji tez-tez üçdə bir azalır.

Əgər artıq məşq edirdinizsə, eyni proqramı davam etdirin və ümumi həcminizi 10-20 faiz azaltın. Əgər sıfırdan başlayırsınızsa, ilk iki və ya üç həftəni Həftədə 4-5 dəfə 20-30 dəqiqə gəzintiSonra güc işləri əlavə edin.

Güc: Həftədə 2-3 seans, seansda 5-6 məşq, 8 ilə 12 təkrardan ibarət 2 ilə 3 dəst. . Güclü seçim squat, Rumıniya ölü qaldırma, üst və ya bank press, sıra, bölünmüş squat və 30 metrlik 2 tur yüklü bir daşıma. Şəxsi qeydlərinizi saxlamayın və əvvəllər heç vaxt işləmədiyiniz yükləri daxil etməyin.

Bu üç ayda qarın işləri hələ də yaxşıdır, amma tezliklə qarışıqlıqları atmağa başlayacaqsınız.

İkinci trimestr (14 - 27 həftə)

Enerji geri qayıdır, amma bu şiş sizin mexaniki dəyişməyə başlayır. İki konkret dəyişiklik:

1. Təxminən sonra 16 həftə, sırt üstə uzanaraq 2 ilə 3 dəqiqədən çox idman etməyi dayandırın. Çarpayını 15-30 dərəcə əyil və hər şey normal olaraq davam edir.
2. Çırpınma, oturma və ayaq qaldırma. Risk qarın divarının ayrılmasıdır. Onları əvəz edin quş köpəyi, hər tərəfdən 8 ilə 10 arasında 3 dəst, yan planka, 20-30 saniyəlik 3 mərhələvə Pallof pressi, 10 ədəd 3 dəst. .

Güc həftədə 2-3 seansda qalır, 8-12 seansdan 3 set, daha 3 təkrar edə biləcəyiniz yüklə. Çıxarmaları yerdən bloklara və ya bir tələ barına köçürün, çünki şiş barın yoluna girir.

Əgər artıq qaçqınsansa, qaçmaq yaxşıdır. 20 ilə 40 dəqiqəyə qədər qısaldın və pelvisinizə diqqət yetirin. Əgər boğaz və ya pelvik oynaq ağrısı hiss edirsinizsə, sabit velosipedə, eliptik velosipedə və ya 30 dəqiqəlik üzməyə keçin.

Üçüncü trimestr (28 həftədən sonra)

Bu mərhələ inkişaf deyil, saxlama mərhələsidir. İkinci trimestrlə müqayisədə ümumi həcmini 20-40 faiz azaldın.

• Güc: Həftədə 2 seans, 10 ilə 15 təkrarlanan 2 dəst, daha yüngül yüklər, daha uzun istirahət (90 ilə 120 saniyə).
• Qırış: Daha geniş mövqe tutmaq və tam dərinliyə getmək əvəzinə bir qutu və ya bankda dayanmaq.
• Yürüş: Düz yerdə gündə 20-30 dəqiqə.
• Pelvik dərə: 3 dəfə 10 əsəbləşmə 5 saniyə davam edir, əlavə olaraq 10 sürətli, gündə iki dəfə. Bu əzələləri rahatlaşdırmağı öyrənmək onları sıxmaq qədər vacibdir.
• Daşınmazlıq: 10 dəfə pişik-buğa, hər tərəfdə 45 saniyəlik 2 tur üçün kalça açarları.

Əgər ayağa qalxarkən başınız dönürsə və ya bir setdən sonra kasılma varsa, danışmadan seansı həmin gün bitir.

Hamiləlik dövründə nəyi kəsmək lazımdır

• Təmas və yıxılma riski olan idman növləri: Basketbol, kayak, atlılıq, ipsiz dırmanış.
• Dalış.
• Uzun ayaqqabılar 16-cı həftədən sonra arxa tərəfdə düzləşir.
• Maksimum yükləmə və barın altında nəfəs tutma.
• Əgər artıq iqlimə alışmamışsınızsa, 2500 metr yüksəklikdən yuxarı təlimlər edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər vaginal qanaxma, mayenin sızması, müntəzəm daralmalar, sinə ağrısı, nəfəs darlığı, hətta qızdırılmadan əvvəl baş ağrısı, başgicəllənmə, bir ayağın ağrısı və şişməsi və ya fetal hərəkətlərin azalması halında dərhal seansı dayandırın və həkiminizi çağırın.

26 həftədən sonra preeklampsiya, uterus boğazı çatışmazlığı, placenta previa, çoxsaylı hamiləlik, ağır anemiya (hemoglobin 100 g/ l- dən az) və ya bilinən ürək və ya ağciyər xəstəlikləri varsa, başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Bu hallarda idman avtomatik olaraq qadağan edilmir, lakin plan nəticələrinizi görə biləcək bir şəxs tərəfindən yazılmalıdır.

Qısa versiyası

• Həftədə 150 dəqiqə orta dərəcəli aktivlik və 2 güc seansı hədəf alın, həmişə 2 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda qalın.
• Birinci üç aylıq: Eyni proqram, 10 ilə 20 faiz azalma, yeni şəxsi qeydlər yoxdur.
• İkinci üç aylıq: 16-cı həftədən sonra düz yatmaq və sıxışdırmaq olmaz, quş itləri, yan taxtaları və Pallof presləri ilə əvəz edin.
• Üçüncü üç aylıq: 20-40 faiz azaldılmış, 10-15 qrup, əlavə olaraq gündəlik gəzinti və pelvik döşəmə işləri.
• Qanama, mayenin sızması, döş ağrısı və ya daralmalar məşqləri dayandırmaq və eyni gün həkiminizi çağırmaq deməkdir.