Qırış: addım-addım texnika və beş ümumi səhv

Qoltuq ən çox verir və pis texnika ən sərt cəzalandırılır. Yaxşı xəbər: Bilmək lazım olan hər şey yeddi addıma uyğun gəlir.

Quruluş

1. Ayaqlar Əlinizdəki barmaqlar bir az (103030 dərəcə) çıxmışdı. "Düzgün" bir duruş yoxdur belinizi yuvarlatmadan bükülməyiniz mümkün olan bir duruş var.
2. Bar. bel əzələlərinə, boynun sümüklərinə heç vaxt toxunmur. Əgər maşın və ya dumbbell fincan variantı istifadə edirsinizsə, ağırlığı bədəninizə yaxın saxlayın.
3. Göyçə yuxarı, gözlər irəliyə. Təsəvvür edin ki, boğulmamalı bir su şüşəsini sinəsinə asırsınız.
4. İçini nəfəs al və mədəni gücləndir. Sanki yüngül yumruq alacaqsınız. Bu gərginlik sırtını düz saxlayır.

Aşağı düşüb yuxarı qalxır.

5. Bel və dizləri eyni vaxtda əyil.Sanki arxanızda bir kürsüdə oturmuş kimi. Dizlərinizə irəli getməyə icazə verilir bu normal və təhlükəsizdir.
6. Dərinlik: Üst bətniniz yerə paralel olana qədər aşağıya enin və ya bir az aşağıya, ancaq yalnız belinizin alt hissəsi düz qalana qədər. Qolun alt hissəsi aşağıya doğru yuvarlandıqda (bottom wink) bu, indiyə qədər sizin üçün ən yaxşısıdır.
7. Topuğunu yerə vuraraq ayağa qalx., kalça və dizləri bir-birinə uzadır. Ən çətin hissəni keçərkən nəfəs al.

Beş səhv və onların düzəlişləri

1. Əsaslı Topuklar yerdən qaldırılır

Qolların sıx olması və ya ağırlığın çox irəliyə oturması. Təmir: düz, möhkəm bir tabanlı, bir az daha geniş bir duruş və bilek hərəkətliliyi olan ayaqqabılar (10 dizlə dizlərini divarın üstündən keçərək dizləmə ilə asanlıqla diz çökmə).

2. Ərdoğan. Dizlər içəri doğru yuvarlanır.

Adətən zəif göbək və ya çox ağırlıq. Təmir: Yükü 20% endirin, dizlərinizin ətrafına müqavimət bantı qoyun və hərəkət zamanı qəsdən ona qarşı itələyin.

3. Qoyun. Aşağı bel altındakı yuvarlaqlaşma

Bu gün bükülməyinizə imkan verdiyindən daha dərin yerə gedirsiniz. Təmir: Paralel olaraq oturub, daha dərin olmayın və hərəkətliliyin yaxşılaşdığı müddətdə bu dərinliyi 4-6 həftə saxlayın.

4. Qoyun. Övünürəm bir ölü yük kimi.

Belinizə nisbətən arxa və dörd ayağınız zəifdir. Təmir: 2 həftəlik əlavə məşq kimi 3 × 10 ölçülü, döşəmədə saxlanılan dumbbell ilə fincanlı squats.

5. Qoyun. Dönüşdə sıçrayır.

Düşürsən, sıçrayırsan və dayanırsan. Bu əzələləri deyil, tendonları yükləyir. Təmir: 2-3 saniyə aşağı salın, yarım saniyə durun, sonra durun.

Dizlərin ağrıyırsa

Hər bir oturma zamanı diz ağrısı ötürülməyən bir şey deyil. Ağrısız 10 təkrarlama edə biləcəyiniz bir yükə qədər çəkini azaltın, dərinliyi azaltın və üç həftə ərzində bu aralıqda işləyin. Ağrı davam edirsə, idmanı dayandırın və bir fizioterapevt və ya həkimə baxın.

Sakinlik sizin üçün işləmədikdə alternativlər

• Qəbələ sıxışması döşəmədə bir dumbbell və ya kettlebell; ağırlığın mövqeyi gövdənizi sizin üçün düz saxlayır.
• Bacak pressi balans tələb olunmur, öyrənərkən yaxşı bir seçimdir.
• Bölünmüş oturma (bir ayaq irəliyə) daha az ağırlıq, belin alt hissəsinə daha az yük.

Qısa versiyası

• Ayaqlar omuz genişliyində, barmaqlar bir az kənarda.
• Hər bir nümayəndədən əvvəl nəfəs al və hazır ol.
• Arxa imkan verdiyi qədər paralel və ya bir az aşağı dərinlikdə.
• Ayaqların yox, topuqların arasından sür.
• Döş ağrısı daha az çəki deməkdir, dişlərin sıxılması deyil.