Qədim və Rumıniya Deadlift: Hansı birinə həqiqətən ehtiyacınız var?

Ənənəvi və Rumıniya ölü qaldırma idman zalının digər tərəfindən eyni qaldırma kimi görünür, amma onlar iki fərqli iş görürlər. Biri kürək və dizləri bir-birinə itələyərək yerdən ağırlıq götürür, digəri isə uzun, nəzarət olunan uzanma ilə hamstringləri yükləyir. Hər birinin sizə nə verdiyini bildikdən sonra hiss etməkdən vaz keçib, nəyin çatışmadığını seçməyə başlayın.

Onları həqiqətən ayıran nədir?

Bu adi ölü yükləmə Yerə başlayır. Çubuq ayaqların ortasında oturur, dizlər başlanğıcda 607575 dərəcə əyilmiş, gövdə üfüqdən təxminən 304545 dərəcədir və hərəkət mərkəzi olaraq ölü bir dayanacaqdan başlayır, sizə kömək etmək üçün heç bir uzanma yoxdur. Bu onu güc sınağı edir: Bir dəfəlik maksimum məbləğin 75-90%-də işləyə bilərsiniz.

Bu Rumıniya ölü yükləməsi başdan başlayır. Çubuğu kalça hündürlüyündə bir rafdan çıxarırsınız (və ya bir dəfə yuxarı qaldırırsınız), dizləri 102020 dərəcə bükür və orada bağlayırsınız, sonra barın budlarınıza sürüşdürərkən kalçaları 253535 sm geri itirirsiniz. Bir az aşağı enirsən ki, yumruq əzələlərinin uzanmasını hiss edirsən və əksər insanlar üçün belin alt hissəsi dizdən aşağı və mid-shin arasında bir yerdə olur. Bar heç vaxt təkrarlamalar arasında yerə dayanmır.

Hansı əzələlər işləyir?

• Qədim: Hamstrings, glutes və spinal erectors, üstəlik ilk 10 15 cm yerdə real quad iştirakı və lat və tutma üzərində böyük tələb.
• Rumıniya: Əzələ və göbək əzələləri işlərin 70-80%-ni yerinə yetirir. Dördlüklər demək olar ki, şəkildən kənarda qalır, çünki diz açısı dəyişmir; üst sırt barı yaxın tutmaq üçün izometrik işləyir.
• Hər ikisi: Əlinizi sərt tutun. Əgər əlləriniz ayaqlarınızdan əvvəl zəifləyirsə, bunu ayaqlarınızı daha yüngül məşq etmək üçün bir səbəb kimi deyil, öz probleminiz kimi qəbul edin.

Qədim: beş addım

1. Ayaqlar kalça genişliyində, bar ayaqların ortasında və demək olar ki, bişiklərinə toxunur.
2. Ayaqlarınızın kənarına tutun, kalçalarınızı salın, əlləriniz bara bir qədər yaxınlaşana qədər.
3. Mədəni nəfəs al, yumruq alacaqmış kimi hazır ol və hərəkət etmədən bardan boşluğu çıxar.
4. Yerin kənarına itələyin və çubuğu ayaqqabılarınızın üstünə sürükləyin. Bel və çiyinlər eyni vaxtda qalxır.
5. Arxa tərəf əyilmədən kilidləyin, sonra 1 2 saniyə nəzarət altında aşağı salın və ya çubuğu aşağı salın və sıfırlayın.

Rumıniya: beş addım

1. Barın üstünə, dizlər yumşaq əyildi və bütün set boyunca belə qalır.
2. Düz aşağı enmək əvəzinə kalçaları geri itirin. Göyçə irəli hərəkət edir, ağırlıq topuqlarda və ayaqların ortasında qalır.
3. Aşağı enərkən 2 - 3 saniyə vaxt ayırın. Çubuğu ayaqlarınızla təmasda saxlayın. Çubuq və bud arasında 3-5 sm-dən çox günəş işığı mövqeyinizi itirdiyinizi göstərir.
4. Dayanın, əgər uzanma kəskinləşdikdə, adətən dizdən 5 15 sm aşağıda. Quru bir arxa ilə ödəyirsənsə daha dərin daha yaxşı deyil.
5. Kalçaları irəli sürün və göbəkləri yuxarıda sıxın dikdən geriyə doğru əyilməyin.

Seti, təkrar və yük

Min variant lazım deyil, iki yaxşı hazırlanmalıdır. Konkret rəqəmlər:

• Qədim: Maksimum 75-85%-də 3-6 təkrar 3-5 dəst, 3-4 dəqiqə istirahət. Yeni başlayanlar: 5 ədəddən 3 dəst, təxminən 8 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir ağırlıq.
• Rumıniya: 3 4 set 6 10 təkrar, adətən 50 65% adi ölü qaldırma, 90 120 saniyə istirahət.
• İstifadəçi: Texnika və bar sürəti saxlanıldığı müddətdə Rumıniya üçün həftədə 2,5 kq və ənənəvi üçün 5 kq əlavə edin. İki həftə davam edərkən 10% azaldın və yenidən qurun.
• Geri qayıdış: sərt hamstring seansları arasında 487272 saat buraxın və gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,62.22,2 qr protein hesablayın.

Qaydaya əsasən: Əgər arxa hissəniz istədiyiniz dərinliyə çatmadan əvvəl fırlanırsa, ya yük çox ağırdır, ya da məsafə sizin indiki hərəkət qabiliyyətinizdən kənardır.

Tez-tez edilən səhvlər

• Rumıniya əyləşməyə çevrilir dizləri getdikcə daha çox bükülür və bu, kalça hərəkəti olmur.
• Çubuğun irəli sürülməsinə icazə ver. Bədənindən hər bir santimetr uzaqlaşmaq belin alt hissəsinə yükü artırır.
• Qeyri-adi təkrarlamalarda tam dayanmaq və sıfırlamaq əvəzinə çubuğu yerə atmaq.
• Bağlama zamanı hiper-uzantı. Bu əzələyə heç bir şey əlavə etmir və onurğa beyni sıxır.
• Hər seansda hamstringləri uğursuzluğa qədər məşq edin. Rumıniyalara 2-3 təkrarlama buraxın; 4 gün ağrının qalan həftənizi məhv edir.

Hər ikisini bir həftəyə uyğunlaşdırır.

İki aşağı bədən günündə ən sadə düzəliş:

• A gün: 4x4 standart ölü qaldırma, sonra ayaq basıncı və ya 3x10 atış.
• B günü, 72 saat sonra: Rumıniya 4x8 ağırlığı, sonra 3x12 ayaq sarğıları və 3x12 kalça itkisi.

Həftədə yalnız iki dəfə bütün bədənlə məşq edirsinizsə, gündə bir dəfə seçin və heç vaxt eyni seansda ikisini də etməyin. Güc üçün məşq? Ənənəvi prioritetdir. Zəif hamstrings, tez-tez kramplar, və ya arxa daha böyük istəmək? Rumıniya dili prioritetdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Ayağın dizdən aşağı hissəsinə qədər uzanan ağrı, ayağın xəsarətlənməsi və ya zəifliyi bu sırtın sərt olması deyil.
• 7-10 gündən çox davam edən və heç bir yaxşılaşma göstərməyən ağrı və ya gecə oyanma.
• Yüksəltmə zamanı kəskin ağrı, düz durmağınıza mane olur.
• Sümük kisəsi və ya bağırsaq nəzarətinin itirilməsi eyni gün, təcili olaraq.
• Əgər sizdə disk fəsadı, spondilolistez və ya son vaxtlar onurğa əməliyyatı olubsa, hər hansı bir lift əlavə etməzdən əvvəl icazə alın.

Qısa versiyası

• Ənənəvi ölü qaldırma yerüstü güc qaldırmasıdır: Maksimum 75-85%-də 3-6 təkrar 3-5 dəst.
• Rumıniyalı ayaq üstə ayaqaltı hissəsi qaldırır: 3-4 set 6-10 normal ağırlıqların 50%-65%-i.
• Romaniyalarda dizlər 102020 dərəcə əyilməlidir; dərinlik arxa düz qalana qədər gedir, daha uzağa yox.
• Bir seansda hər ikisini ağır məşq etməyin. Aralarında 48-72 saat buraxın.
• Ayağın aşağıya doğru axan ağrı, 10 gündən çox davam edən və ya gecə oyanma, həkimlərin yanına aiddir, idman zalına yox.