Barbell vs Dumbbells: Hansını istifadə etmək lazımdır?

Bir barbell və bir cüt dumbbell eyni işi yerinə yetirirlər yükü A nöqtəsindən B nöqtəsinə köçürürlər amma bunu fərqli şəkildə edirlər. Əsl fərqlər üç şeyə düşür: nə qədər çəkini artıra biləcəyini, oynaqlarının nə qədər sərbəst hərəkət edə biləcəyini və nə qədər yükləyə biləcəyini. İndi hansı birini seçmək lazımdır, biri müqəddəs, digəri isə yararsız kimi davranmadan.

Çubuğu dumbbellə əvəz edərkən nə dəyişir?

Barbell ilə əlləriniz bir yolda kilidlənir. Düzgünlük daha sadədir, güclü tərəf qismən zəif tərəfi örtə bilər və buna görə də əksər insanlar iki dumbbellin birləşmiş çəkisindən daha çox bir çubuqla 1020%20% daha çox otururlar. 80 kq-lıq bir çubuqla bankda otursanız, 2x40 deyil, təxminən 2x32 ilə 2x36 kq arasında bir dumbbell gözləyin.

İkinci fərq hərəkət aralığıdır. Çubuq sinənizdə dayanır və bu qədərdir; dumbbells əllərinizin 5 10 sm aşağı hərəkət etməsinə və yuxarıda bir araya gəlməsinə imkan verir. Bu, hər bir nümayəndə üçün daha çox iş deməkdir, eyni zamanda çiyinlərə daha çox tələbdir.

Üçüncüsü, atlamalarınızın nə qədər kiçik ola biləcəyidir. İki 1,25 kq-lıq qabdan 2,5 kq-lıq təmizlik əldə edirsən. Əksər idman salonunda dumbbell rackları hər əlinə 2 kq atlayır, belə ki +4 kq bir anda 2x24 kq presdə bir seansda 8%-dən çox ümumi yükləmədir, bu da çoxdur.

Çubuq daha yaxşı seçim olduqda

• Gücün hədəfi olduğu zaman. Qulaq asmaq, ağır çəkmək və sıxmaq belə hallarda heç vaxt ağırlıqları saxlaya bilməzsiniz. 5 set 5 ilə 80-85% bir təkrar maksimum bir barda olmalıdır.
• Ölçülə bilən irəliləyişə ehtiyacınız olduqda. +2,5 kq həftədə oturma zamanı ayda təxminən 10 kq olur. Yeni başlayan bu tempini 3 və ya 4 ay saxlaya bilər.
• Yeni olanda. Az dəyişən daha sürətli öyrənmə deməkdir. İlk 8-12 həftə ərzində çubuq çubuq və ölü qaldırma nümunəsini düzəltmək üçün daha səmərəlidir.
• Ağır ayaqları məşq edərkən. Lunge və Rumıniya ölü qaldırmalarında əlinizin əlləri ayaqlarınızdan çox əvvəl uğursuz olur ayaqlarınız 100 çəkə bilsə də 2x30 kq tutursunuz.

Qəhrəmanların daha yaxşı seçdiyi zaman

• Sol-sağ boşluq var. Sol qolla 10 təkrar və sağ qolla 13 təkrar etsəniz, barbel onu gizlədir və dumbbell onu daraldır. Qayda: İtirmələrin sayını hər iki tərəfdən edin.
• Əgər çiyin sabit tutmaqdan xoşlanmırsa. Neytral bir tutum (palmaların bir-birinə baxması) geniş bir barbell tutumunun olmadığı yerdə tez-tez yaxşı hiss olunur.
• 81515 təkrar aralığında həcm yaratdığınız zaman. Əzələ böyüməsi üçün alət çox əhəmiyyətli deyil və dumbbells daha az onurğa yükü ilə daha çox hərəkət imkanı verir.
• Tək məşq edirsən, nə də ki, nə dəstə və nə də müşahidəçi yoxdur. Dumbbells düşə bilər, 100 kg sinədə oturmaq olmaz.
• Evdə məşq edərkən. 2 ilə 24 kq arasında olan bir cüt tənzimlənən dumbbell iki kvadrat metrdə düzgün bir proqramın 80% -ni əhatə edir.

Beton mübadiləsi

Üst bədən

• Barbell bank basınması (4x5, 3 dəqiqə istirahət) 203030 dərəcədə eğimli dumbbell basınması (3x10, 90 saniyə istirahət).
• Barbell bükülmüş sətir (4x6) single tək qollu dumbbell sətr (3x12 hər tərəfdə).
• Duru barbell üst press (5x3) oturan neytral tutma dumbbell press (3x81010).

Bədənin alt hissəsi

• Arxa squat (5x5) fincan squat (3x1215) və ya Bolqarıstan split squat (3x8 hər ayağa).
• Barbell ölü qaldırma (3x35)5) dumbbell Rumıniya ölü qaldırma (3x10, 3 saniyəlik endirmə).

Bir həftəyə qoymaq

Həftədə dörd seans üçün ən sadə plan: Bar ilk məşqləri aparır, dumbbells qalan hər şeyi aparır.

1. Bazar ertəsi: Arxa 5x5 squat, sonra Bolqarıstan split squat 3x8 və dumbbell Rumıniya deadlift 3x10.
2. Çərşənbə: 4x5 barbell bank, sonra 3x10 eyləncəli dumbbell basın və 3x15 yan qaldırın.
3. Cümə: 3x3 ağır yükləmə, sonra tək qollu dumbbell sıraları 3x12 hər tərəfdə və 3x12 sarımsaq.
4. Cümə: Baş üstə 5x3 basın, sonra qalan hər şey üçün dumbbell, hər məşq üçün 3x101515.

Ümumilikdə həftədə hər əsas əzələ qrupuna görə 102020 iş dəstləri. 10 -dan aşağı inkişaf yavaş olur; 20 -dən yuxarı isə yorğunluq toplanır.

Bir şey ağrıyanda

Barbell bankında çiyin ön hissəsindəki ağrı ümumiyyətlə çox geniş bir tutum və çox dik bir eğim deməkdir. Əlini omuz genişliyinə və ya bir əlinə daraltın, bankı 20 dərəcəyə endirin və ya 3 4 həftə neytral əllə ələ keçirilən dumbbellə keçin. Düz bar sarışınlarında dirək ağrısı ümumiyyətlə EZ çubuğu və ya dumbbell ilə yox olur, çünki qol əlinin fırlanmasına icazə verilir.

Əgər qaldırma ağrıyırsa, əlinizi tutmağı, hərəkət aralığını və yükü əvvəlcə dəyişin. Məşqdən tamamilə imtina etmək ilk deyil, son addımdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Yükü 30-40% azaltdıqdan və tutumu dəyişdikdən sonra da 2 həftədən çox davam edən ağrı.
• Qol və ya ayağın aşağı hiss etdiyi xırtıldama, xəsarət və ya zəiflik.
• Ölü qaldırma əməliyyatından sonra kəskin bel ağrısı öskürək və ya irəli uzanarkən daha da pisləşir.
• Bir dəfə təkrarlama sonra şişkinlik, moruqlaşma və ya əzələ formasında görünən dəyişiklik ağrılı deyil və eyni həftə diqqət tələb edir.
• Bir set zamanı sinə ağrısı, başgicəllənmə və ya nəfəs darlığı məşqləri dayandırın və eyni gündə yoxlanın.

Qısa versiyası

• Çubuq ağır yükləri daşıyır və kiçik sıçrayışlara (+2,5 kq) imkan verir; dumbbellər hərəkət aralığını və hətta yan-yana inkişafını təmin edir.
• Güc: Barbell, 36 təkrarlama. Ölçü və əyilməyən oynaqlar: Dumbbells, 81515 təkrarlama.
• Bir qaldırıcı çubuqdan dumbbellərə köçürərkən ümumi çəkidən 1020%20% az olmasını gözləyin bu normaldır, geri dönüş deyil.
• Praktiki quruluş: seansın ilk qaldırması üçün barbel, qalan hissəsi üçün dumbbell, həftədə hər əzələ qrupuna 102020 dəst.
• İki həftədən artıq olan ağrı, xırıltı və ya zəiflik həkim deməkdir, yeni proqram deyil.