Ön artır: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və onlara həqiqətən kimin ehtiyacı var?

Ön qaldırma çiyin ön başı üçün təcrid məşqidir və yəqin ki, orta idman zalında ən pis həyata keçirilən qaldırmalardan biridir. Adətən çox ağırlıq və kalçalardan çox salınma ilə. Bu məcburi bir hərəkət deyil: Ön hissəniz artıq hər bir üst baskı və hər bir bank basqı ilə işləyir. Ancaq nə üçün etdiyinizi bilirsinizsə və bunu təmiz şəkildə yerinə yetirsəniz, yerini qazanırsınız.

Bu idmanın əslində nəyi ilə məşğul olduğunu

Əsas hərəkətverici deltoid əlinin ön başıdır. Bu da qolun üst hissəsini irəli və yuxarı qaldırır. Bu, gövdəsinin yuxarı, kəlləkabı hissəsindən, ön serratusdan və . aralığın yuxarı hissəsində yuxarı tələdən kömək alır. Deltin yan (yan) başı, çiyinlərin genişliyini verən, burada çox az şey edir, buna görə ön qaldırmaq əvəz etmir. yan qaldırma.

Əksər insanların atladıqları hissə: Ön hissə artıq ağır yük alır. Əgər bir həftədə 4 set bank və 4 set baş basıncı etsəniz, ön baş artıq kifayət qədər həcmə yaxındır. Ön artımlar həftədə 2 ilə 4 hədəf dəst əlavə edir, 10-u deyil.

Düzgün texnika

1. Ayaqlar bükülmüş, dizlər yumşaq, balqabaqlar bükülmüş, palmalar bədəninizə və ya aşağıya baxır.
2. Mədə-bağırsaqlarınızı düzəldin və qabırsaqlarınızı pelvisinizə doğru aşağı çəkin. Belin alt hissəsi neytral qalır. Arxa tərəf əyilmir.
3. Qolbuğunu 10-20 dərəcə bük və dəyişməyin. Qalan hissədə bu açı.
4. Qolunu təxminən 2 saniyə irəli qaldırın, çiyin hündürlüyünə və ya bir az yuxarıya qaldırın təxminən 90 ilə 100 dərəcə.
5. Əlinizi qulaqınıza doğru qaldırmadan yarım saniyə yuxarıda saxlayın.
6. 3 saniyədən çoxdur ki, nəzarət altında qalıb, bıçaqlarınızın qarşısında 10 santimetr durur. Təkrarlamalar arasında dumbbellinizi ayağınıza asmayın.
7. Yuxarıda nəfəs çıxar, aşağıda nəfəs al. Bütün set boyunca nəfəsinizi tutmayın.

Variasiyalar və onların dəyişdirdikləri

• Dambalar, növbə ilə öyrənmək üçün ən asan, gövdəni sabit saxlamaq üçün ən asan. Ən yaxşı başlanğıc variantı.
• Dumbbells, eyni anda hər iki qol daha qısa bir set, amma yük sizi irəli çəkir, buna görə dalğalanma daha çox ehtimal olunur.
• Barbell çiyin genişliyi ilə tutma, kiçik addımlarla kilo əlavə etmək üçün yaxşıdır, amma bişikləri bağlayır və bəzi insanları narahat edir.
• Hər iki kənarda tutulan ağırlıq lövhəsi Sadə və ucuz, amma atlamalar 2,5 kq-lıq addımlarla olur ki, bu da bu qaldırma üçün çoxdur.
• Aşağı kabel sürüşücüsü ən yaxşı seçimdir əgər siz əsl gərginliyi aşağıda istəyirsinizsə, burada bir dumbbell demək olar ki, heç bir şey təklif etmir.

Ən çox yayılmış səhvlər

Çanaqdan salınır.

Dizləriniz aşağı düşüb gövdəniz irəli-geri salınırsa, ağırlıq çox ağırdır. Sınaq: Bir setini divara arxası ilə düz edin. Əgər birdən-birə ağırlaşırsa, o zaman sürətlə qaldırırsınız.

Çox yüksək gedin

Təxminən 100 dərəcə keçdikdən sonra yuxarı tələ baş verir və çiyin bıçağı fırlanmağa başlayır. Əgər qollarınız başınızın üstünə düşsə, bu, delta deyil, tələlərdir.

Əlini uzatmaq.

Üst tərəfdəki qulaqlara doğru hərəkət edən çiyin yükün çox ağır olduğunu və ya gövdənizin qeyri-sabit olduğunu göstərir. Başı aşağı basdırıb qulaqdan uzaq tutmağı düşünün.

Qolbuynuz açısını dəyişdirmək

Qolbuğuz yuxarıya doğru əyiləndə, qol qısalır və qaldırma daha asanlaşır bu da fərqli bir məşqdir. Qolbuğuz bucağı başlanğıcda qoy və saxla.

Kilo vermək

Qolun yarım saniyədə aşağı düşməsinə icazə vermək setdəki faydalı işlərin demək olar ki, yarısını aradan qaldırır. Aşağı enmək qaldırmaqdan daha uzun çəkməlidir.

Kimə uyğun gəlir və kim onu atlaya bilər

Əgər çiyinləriniz sinə və qollarınızla müqayisədə ön tərəfdən düz görünürsə, baş üstündə az təzyiq edirsinizsə (məsələn, sürüşmə, üzmə və ya velosiped sürmə ilə bağlı təlimlər), və ya bir fasilədən qayıdırsınızsa və daha yüngül və nəzarət olunan işə ehtiyacınız varsa, bunu etməyə dəyər.

Əgər artıq həftədə 8 və ya daha çox təzyiq seriyası edirsinizsə, çiyininiz irəli bükülmə zamanı ağrıyırsa və ya idman zalınız 40 dəqiqə ilə məhdudlaşdırılırsa, bunu atlayın və ya bir setə kəsin.

Birləşmələr, təkrarlamalar və çəkilər

• Yeni başlayan: Həftədə iki dəfə 12-15 təkrarlama 2-5 kq əli olan dumbbellər.
• Ara səviyyəli: 3 dəst 10 ilə 15 təkrar, adətən hər əlinə 6 ilə 10 kq.
• Dinləyin: Seti 60 ilə 90 saniyə arasında ayırın. Yük yüngüldüyü üçün daha çox şey lazım deyil.
• İstifadəçi: Hər üç dəstdə iki həftə ardıcıl olaraq təmiz formada təkrarlama aralığının ən yüksək hissəsinə çatdığınız zaman 1-2 kq əlavə edin. Bundan artıq deyil.
• Yerləşdirmə: seansın sonunda, basınclardan və sıralardan sonra, çünki bu əsas qaldırıcı deyil, aksesuardır.

Bir-iki gündən sonra çiyin qabağında yüngül ağrı normaldır. Seti zamanı kəskin bir bıçaqlama isə deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər yuxusundan sonra da çiyin ağrısı 2-3 həftədən çox davam edirsə, gecə oyanırsa və ya əlinizi kəskin bir bıçaq olmadan çiyin hündürlüyündən yuxarı qaldırmaq mümkün deyilsə, həkimə və ya fizioterapevtə müraciət edin. Eyni şey qol və əlin boğulması, xırıltı və ya zəifliyi üçün də keçərlidir, çünki bu ümumiyyətlə əzələ problemi deyil. Səsli bir sıxışdırma, şişkinlik və ya hərəkət edə bilmədiyiniz bir qol olan hər hansı bir yaralanma təcili bir yoxlama tələb edir. Əgər çiyininizə əməliyyat olunmusunuzsa və ya bu məşqlərə qayıtmadan əvvəl bir çarpayı və ya rotator manşetinin yırtılması kimi bir diaqnozunuz varsa, bu məşqlərə qayıtmadan əvvəl terapevtinizlə hərəkət üsulu və hərəkət aralığı barədə razılıq əldə edin.

Qısa versiyası

• Ön qaldırma ön deltə yönəlir genişlik əlavə etmir və yan qaldırmaların yerini tutmur.
• İki saniyə yuxarı, yarım saniyə fasilə, üç saniyə aşağı, dirsək bir qədər əyilmiş və dəyişməmiş.
• Omuz hündürlüyündə dayanın, ən çox bir az yuxarıda. Hər hansı bir yüksəklik dəli işdir.
• 2 ilə 10 kilolu həftədə 2 ilə 4 dəst 10 ilə 15 təkrarlama çox insan üçün real bir aralıqdır.
• Əgər artıq çox basırsansa, bu məşqdən kənarda qala bilərsən.