Qayıdışlar: nə etdiklərini, necə etdiklərini və kimlər üçün dəyərli olduqlarını

Kickback tamamilə fərqli iki məşq üçün addır: Dümbel trisepsi və dib dəriyi. Hər ikisi də təcrid işidir, hər ikisi də yüngül yüklərdən istifadə edir və hər ikisi də ümumiyyətlə pis işlənir. Burada hər birinin həqiqətən nə etdiyini, necə etdiyini və nə vaxt proqramınızda yer almasını istədiyinizi göstəririk.

İki məşq, bir ad.

Triceps geri qaytarma: Gövdənizin önünə doğru uzanması, yerlə paralel olaraq, qolun üst hissəsi qabırğalara yapışdırılır, qolun bağlanmasına qədər dirsəkləri arxanızdan düzəldirsiniz. Bu, tricepsləri məşq edir. Ən çətin nöqtə hərəkətin sonunda olur.

Gluten geri qaytarılması: Ayağı bükülmüşdən geriyə, kabeldən, maşından və ya döşəmədən dörd ayağı ilə sürmək. Bu, hamstringlərin köməyi ilə gluteus maximus-u məşq edir.

Onların ortaq cəhəti hər ikisinin qısa faydalı hərəkət aralığı olan aksesuar məşqləri. . Onlar güc yaratmır, demək olar ki, heç bir enerji xərcləmir və seansın əvvəlində heç bir işə yaramazlar.

Triceps geri qaytarma: nə üçündir?

Qol tam düz olduqda yükün zirvəsi, yəni triseps ən qısa olduğu zaman. Bu, kəllə qırıcılarının və ya başın üstündə uzadılmaların əksidir, burada ən çətin nöqtə triseps uzanmışdır. Beləliklə, geriyə baxış əsas triseps məşqiniz kimi pis seçimdir, amma layiqli bir bitiricidir: dirsək və çiyinlərə təzyiq göstərmədən güclü bir daralma.

Praktiki məsələ: Əgər sinə və kəllə qırıcıları dirsəklərinizi narahat edirsə, geriyə çəkilmə əksər insanların ağrısız edə biləcəyi bir neçə triceps məşqlərindən biridir.

Texnika, addım-addım.

1. Gövdənizin yerə paralel olduğu qədər irəli bükün. Bir əlini və bir dizini bir bankda saxlayın.
2. Qolunuzu yuxarı qaldırın ki, gövdənizə paralel olsun və Bütün set orada saxlayın. . Qolbuğuz düşməməlidir.
3. Arxada dirsəkinizi təxminən bir saniyə düzəldin, sonra yarım saniyə kilidini tutun.
4. İki saniyə ərzində nəzarət altında aşağı salın, dirsəkdə təxminən 90 dərəcəyə qayıdın.
5. Omuzunu aşağı salın və geri çəkin. Əgər çiyin qulaqınıza doğru qalxırsa, ağırlıq çox ağırdır.

Yük: Əksər kişilər 4-8 kq, qadınlar isə 2-5 kq çəkidə işləyirlər. Əgər 12 kq ağırlığında 12 təkrar edirsinizsə, ya həqiqətən güclüsünüz, ya da swing edirsiniz. Aşağı bir kabel və ya müqavimət zolağı bir dumbbelldən daha çox gərginlik verir.

Gluten geri qaytarılması: nə üçündir?

Böyük dəri bıçaqları bıçaqları uzatır. Geriyə atılan zərbə isə yalnız bunu edir. Fərqi ondadır ki, bir anda bir tərəfi yükləyirsiniz, bu da sol-sağ fərqini düzəltməyi asanlaşdırır. Arxa tərəfi qısa məsafədir: faydalı hissəsi 30 dərəcəlik bükülmədən bədən xəttinə qədər uzanır və burada dayanır.

Bundan kənarda olan hər şey - insanların ayağını havaya qaldırma hissəsi - belin aşağı hissəsinin əyilib-sökülməsindən gəlir, göbəkdən yox. Bu, əzələ deyil, bel ağrısı verir.

Texnika

1. Dəstək tut və gövdənizi 20-30 dərəcə irəli doğru əyil. Düz gövdə hərəkəti qısaldırır.
2. Ayaqbaşı qəmini taxmış, diz 90 dərəcə əyilmiş, kalça əyilmiş vəziyyətdə başlayır.
3. Ayağı gövdənizin üstünə doğru düzəltməyincə geri çəkin. Dur orada.
4. Bir saniyəlik bağırsaqları sıxın, sonra geri qayıtmaq üçün üç saniyə vaxt ayırın. Bu işdə yavaş geri dönüş yarım məşqdir.
5. Qovşaqları aşağı, mədə sümükləri yüngül şəkildə möhkəmlənmiş. Belin aşağı hissəsi əyrilirsə, 5 kq düşür.

Kabel yükü: Başlanğıcda 5 ilə 15 kq arasında, texnika möhkəm olduqda 15 ilə 30 kq arasında.

Nə qədər, nə vaxt, nə qədər tez-tez

• Çərçivə: Hər məşq üçün 2 ilə 4 iş dəstləri, seansın sonunda.
• Təmsilçilər: 12 ilə 20 arasında. 8 dən aşağı heç bir mənası yoxdur. yük kifayət qədər ağırlaşır ki, forma qırılır.
• Dinləyin: 45-90 saniyə, daha çox lazım deyil.
• Tezlik: Həftədə iki dəfə kifayətdir.
• İstifadəçi: Hər üç setdə 20 təkrarlama yerinə yetirdikdən sonra 1-2 kq əlavə edin və 12 -yə qayıdın.

Ümumi vaxt: Hər məşq üçün təxminən 6-8 dəqiqə. Əgər rüşvətlər 20 dəqiqəlik məşqinizi məhv edirsə, bir şey səhv qurulub.

Kim üçün dəyər və kim üçün yox.

Bunun üçün dəyər:

• Artıq əsasları (presslər, squats, deadlifts, lunges) edən və hədəf əzələdə bir neçə əlavə dəst istəyən insanlar.
• Qırışıq dirsək və ya çiyinləri olan insanlar daha ağır triseplərin əvəzinə işləyirlər.
• Sağ və sol arasında güclü fərq olan hər kəs.
• Evdə, bir qrupla məşq etmək, real yükləmə üçün avadanlıq yoxdur.

Bunun üçün dəyər deyil:

• Həftədə 45 dəqiqə və 3 seansla yeni başlayanlar - bu vaxt squats, press və sıralara aiddir.
• Hər kəs real göbək işinin əvəzinə rüşvət almağa çalışır. Bel itkisi və Rumıniya ölü qaldırma daha çox şey edir.
• Məqsədləri əzələ ölçüsündən daha çox güc olan hər kəs.

Qisas əsas yemək deyil, ədviyyatdır. Əsas yemək pisdirsə, ədviyyat onu xilas etməyəcək.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər yoxlanılsa:

• Qolbucaq ağrısı iki-üç həftədən çox davam edir, gecə oyanır və ya gündəlik işlərə mane olur.
• Qol və ya ayaqdakı çılpaqlıq, yanma və ya zəiflik hiss edirsiniz bu adi əzələ ağrısı deyil.
• Bel ağrısı onu baş verən hərəkətdən 7-10 gün sonra yox olmaz.
• Bir set zamanı əzələdə şişkinlik, moruqluq və ya partlama hissiniz var.

Məşqdən 24-48 saat sonra yüngül ağrı normaldır və tibbi yardım tələb etmir.

Qısa versiyası

• Kökləmə üçbucaq və ya dib hissələri üçün əlavə məşqdir, heç vaxt əsas qaldırma deyil.
• 12 ilə 20 təkrarlanan 2 ilə 4 dəst, həftədə iki dəfə, seansın sonunda.
• Qolun üst hissəsi və gövdəsi hərəkət etmir, hərəkət etsə, ağırlıq çox ağırdır.
• Ayağı bədən xəttindən yuxarı qaldırmayın.
• Əvvəlcə əsaslar, vaxt qalsa, rüşvətlər.