Örümcek sarışınları: nə etdiklərini, necə etdiklərini və kimlər üçün dəyərli olduqlarını

Örümcek sarğısı bir bicepsi sarğısıdır ki, onu üzü aşağıya doğru bir eğimli bankda, qollarınız düz yerə asılı olaraq edirsiniz. Bu mövqe kalça salınması və ya arxaya doğru uzanma ilə hiyləgərlik şansını aradan qaldırır. Beləliklə, bişekslər arxada və çiyinlərdəki işi görürlər. Burada onun əslində nə etdiyini, necə etdiyini və proqramda kimin üçün yer qazandığını izah edirik.

Örümcek sarışının həqiqətən nə öyrətdiyini

Bicepsin iki başı var. Uzun baş omuz oynağını keçər, qısa baş isə yox. Yuxarı qollarınız örümcek sarışınlarında olduğu kimi gövdənizin önündə oturanda uzun baş artıq qısaldılmışdır. Buna görə də işlərin çoxu qısa baş və arxa əzələyə, əlini genişləndirən əzələyə keçir.

İkinci amil müqavimət əyrisidir. Dayanmış halter sarğısında ən çətin nöqtə dirsək bükülməsinin 90 dərəcəsi ətrafındadır və son 20 ilə 30 dərəcədə dirsək dirsək dirsəkdən keçdiyi üçün müqavimət demək olar ki, yox olur. Örümcek sarışında qollar şaquli olaraq asılır, belə ki, qaldırma qolunun uzunluğu yuxarıda olur. Əzələ qısa vəziyyətdə ən çox yüklənir. Buna görə də bu, dik və ya meylli sarışınların əvəzi deyil, əyriyin digər ucundan bir tamamlayıcıdır.

Qaydaya əsasən: Yuxarıdan aşağıya doğru uzanan sarışınlar, yuxarıdan aşağıya doğru uzanan sarışınlar, orta tərəfdə duran sarışınlar. Həftədə iki fərqli baxış kifayətdir.

Təyinat və texnika, addım-addım

1. Eğilmə bankını 30-45 dərəcə. . 30 dərəcədən aşağıda sinə düzəlmir, 45 dərəcədən yuxarıda qollar dik asılı qalmır.
2. Döşəyi yerə uzanın, çənənizi yastığın üst kənarının üstündə qoyun və ayaqlarınızı düz yerə qoyun. Əgər bank sarsılırsa, onu divarın və ya rafın yanına tutun.
3. Balon və ya EZ çubuğu götürün və qollarınızı düz asın. Əllərinizi geri və aşağı çəkin və qabağa yuvarlanmasına icazə verməyin.
4. Yalnız dirsəkdən əyil. Qolun üst hissəsi bütün set üçün başladığı yerdə qalır.
5. Dumbbell ilə əlinizi aktiv şəkildə yuxarıya çevirin (supinat) təkrarlamanın son üçdə birində, bir açarı çevirmək kimi. Bu da bicepsi daha da sıxır.
6. üst tutun üçün 1 saniyə Məqsədli sıxışdırmaqla, sonra aşağı üçün 2-3 saniyə. tam düz bir dirsək.
7. Qolbəkləriniz əsəbi olarsa, alt hissədə yarım saniyədən çox dayanmayın. Tam uzanma və geriyə çatmaq.

Tez-tez edilən səhvlər

• Çox ağırdır. İlk göstərici çiyinlərin irəli sürülməsi və hər bir nümayəndəsinin üst hissəsi əsəbi hala gəlməsi.
• Bank çox dikdir. Bu anda yalnız göğüs dəstəyi ilə sarışınlıqdır və idmanın bütün səbəbi yox olur.
• Yarım təkrarlama. Əgər dirsəkləri düzəltməsəniz, yalnız yuxarı üçdə birini məşq edirsiniz ki, bu da sizin üçün gəldiyiniz güc əyrisini atır.
• Nəfəsinizi tutmaq. Başınız aşağıdır və təzyiq sürətlə yüksəlir. Yuxarıda nəfəs çıxar, aşağıda nəfəs al.

Seti, təkrar və nə qədər çəkisi

• Təmsilçilər: 10-15 yaş arasındadır. 8 dərəcədən aşağı olan məşq məntiqi olmur, çünki tələb olunan yük mövqeyi pozur.
• Çərçivə: Hər seansda 2 ilə 4 dəfə, həftədə 1 ilə 2 dəfə. Ümumi birbaşa biceps işləri həftədə 8-14 dəstə qədər olmalıdır. Bütün digər curl dəyişiklikləri də daxil olmaqla.
• Yük: başlamaq 50-65 faiz Ayaqda duraraq çəkdiyiniz çəki. Əgər əlinizdə 10 dəfə duraraq 15 kq yuvarlayırsınızsa, 8 kq ilə başlayın və oradan inkişaf edin.
• Dinləyin: 60-90 saniyə. İzolat hərəkətində daha çox istirahət etmək üçün heç bir səbəb yoxdur.
• İstifadəçi: 15 təkrardan ibarət 3 setə çatdıqdan sonra hər əlinə 1-2 kq əlavə edin və 10 təkrarlanmaya geri qayıdın.
• Yerləşdirmə: Sessiyanın sonunda, sıra və çəkmələrdən sonra. Onu ilk yerə qoyun və hər şey üçün tutumunuzu zəiflədirsiniz.

Kimlər üçün dəyər və kimlər qaçmalıdır?

Əgər bişləriniz arxa tərəfdən geri qalırsa, hər bir sarışını yarım yuxarıya çevirdiyinizi görürsünüzsə və ya dirsəkləriniz ağır dayanan işləri sevmirsə, buna dəyər. Yüngül dumbbelllərlə ev məşqləri üçün də faydalıdır, çünki 8 kq olan bir örümcek sarğı 12 kq olan bir dayanan sarğıya daha yaxındır.

Əgər 3-6 aydan az təlim keçən tam yeni başlayanlarsınızsa, bu dərsdən keçin. Tək-tək hərəkətlər, sıralar və sadə halter sarğıları indi sizin üçün daha çox fayda verəcək. Əgər artıq həftədə beş ayrı bicepsi məşqini edirsinizsə, bunu atlayın, çünki altıncı məşq yalnız idman zalında vaxt əlavə edir. Əgər çiyin probleminiz varsa, əllərin irəli mövqeyi bəzi insanları narahat edir, buna görə də öhdəlik verməzdən əvvəl 15 təkrarlama bir yüngül dəstini sınayın.

Böyümə yalnız idman seçimindən asılı deyil. Təxminən olmadan Bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qram arasında protein Gündəlik və kifayət qədər yuxu, heç bir curl açısı çox şey etməyəcək.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Əgər çiyinin ön hissəsində və ya dirsəkdə bir partlayış eşitmisinizsə və ya hiss etmisinizsə, sonra qəfil zəiflik və moruqlar varsa, təcili olaraq müayinə olun. Bu bicepsin tendonunu yırtmış ola bilər.
• Əgər dirək ağrısı daha uzun davam edirsə 2-3 həftə Kürkləri geri çəkməyindən belə.
• Əgər dirsəkdə şişkinlik, istilik və ya hərəkətsizlik varsa.
• Əgər barmaqlarınızda, xüsusən də kiçik və üzük barmaqlarınızda xırtıldırma və ya xəsarət hiss edirsinizsə.
• Fluorokinolon antibiotikləri və ya kortikosteroidlər qəbul edirsinizsə, tendonlar daha həssasdır, buna görə də yükü daha sərt şəkildə əlavə etməzdən əvvəl yoxlayın.

Qısa versiyası

• Örümcek sarışını yuxarı qolunu gövdənin önündə saxlayır və bişipləri yuxarıda ən çox yükləyir, tam olaraq dayanan sarışının təslim olduğu yerdə.
• 30-45 dərəcəyə otur, qolları dikey, hərəkət yalnız dirsəkdə, 1 saniyə yuxarıda sıx və 2 ilə 3 saniyə aşağı.
• Həftədə bir və ya iki dəfə 10 ilə 15 təkrarlanan 2 ilə 4 dəst, dayanan curl yükünüzün təxminən 50 ilə 65 faizində.
• Bicepsiniz geri qalırsa və ya salınmağı dayandıra bilmirsinizsə və ən azı tamamilə yeni başlayan olsanız ən çox kömək edir.
• 2 ilə 3 həftədən çox davam edən bir patma, şişkinlik, barmaq xəsarət və ya ağrı yoxlanılmaq üçün bir səbəbdir, bir dəstə əlavə etmək üçün bir səbəb deyil.