Qapalı barı: Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Hex bar da adlandırılan tələ barı, insanların əksəriyyətinin döyüş texnikalarını həftələr keçirmədən ölü qaldırma ilə məşğul olmağın ən sürətli yoludur. Əllər yanınızda oturur, yük bədəninizə uyğun gəlir və beliniz düz bir çubuqla işləyəndən daha sığ bir bucaqda işləyir. Əsl sual bunu etməyə dəyərmi deyil, neçə set və təkrarlayış etmək və ilk aydan sonra kilo vermək üçün necə davam etməkdir.

Niyə tələ bar fərqli davranır

Düz bir çubuqla yükün önündə oturması torzunun 25 ilə 45 dərəcə arasında bir yerdə irəli doğru əyilməsinə səbəb olur. Bir tələ barı ilə siz çərçivənin içərisində dayanırsınız, ağırlıq ayaqlarınızın ortasına düşür və gövdəniz təxminən 10-15 dərəcə daha dik qalır. Praktiki nəticə: Dörd ayaq və dib sümükləri daha çox, onurğa və bel hissəsi daha az işləyir. Buna görə də insanların çoxu düz birinə nisbətən 5 ilə 10 faiz daha çox torpaq qaldırırlar və ertəsi səhər belin aşağı hissəsindəki sərtlik ümumiyyətlə daha yüngül olur.

Çubuğunuz iki tutma hündürlüyünə malikdirsə, aşağı tutmalar daha dərin bir başlanğıc və təxminən 5 ilə 8 sm daha çox hərəkət aralığı deməkdir. Yüksək tutmalar dizlər və bellərdə daha asandır və kalça hərəkətliliyiniz məhduddursa və ya işdən qayıdırsanız ağıllı seçimdir. Bir hündürlüyü seç və bütün məşq blokunda saxla, əks halda daha güclü olub olmadığını və ya çəkini qısaldığını deyə bilməzsən.

Bir dəstə saymadan əvvəl qurun

1. Ayaqlar kalça genişliyində, barmaqlar düz qabağa və ya bir az kənara, tutmaqlar birbaşa orta ayağınızın üstündədir.
2. Belinizi aşağı salın ki, əllərini düz bir arxa ilə tuta biləsiniz; dizlər ayaq barmaqlarınızın üstündən keçsin, heç vaxt içəri doğru çökməsin.
3. Qarınla nəfəs al, bədənini yumruq alacaqmış kimi gücləndir, sonra çək.
4. İlk hərəkət ayaqlarınızla yerə itələməkdir, qol və çiyinlərlə çəkmək deyil.
5. Yuxarıda, diblərini sıx, arxaya doğru əyilmə və çiyinlərini silmə.
6. 1-2 saniyə ərzində nəzarət altında aşağı salın; yalnız barı maksimum həcminizin təxminən 90 faizindən yuxarı salın.

Neçə set və təkrarlama

Qoldan asılı olmayaraq hazırlıqlar eynidir: boş çubuq (adətən 20 ilə 25 kq) 8 üçün, sonra 5, 70 üçün 3 və 85 üçün 1 üçün iş çəkinizin 50 faizini. Isıtma dəstləri arasında 60-90 saniyə istirahət edin. Ümumilikdə 4-5 qızdırma setləri, daha çox deyil.

Əgər məqsəd gücdürsə

3-5 dəfə təkrarlanan 3-5 iş dəstləri təxmin olunan maksimum gücünüzün 80-88%-də. 2 ilə 4 dəqiqə istirahət edin, çünki burada yalnız əzələ deyil, sinir sisteminiz bərpa olunur. Bu, həftədə bir və ya iki dəfə 9-20 keyfiyyətli təkrarlama deməkdir. Son setin sonunu uğursuzluğa qədər qırmaq əvəzinə 1 ilə 2 təkrarla hələ də tankda bitir.

Əgər məqsəd ölçülərdirsə

6-10 təkrar 3 ilə 4 set arasında 68 ilə 78 faiz arasında 90 ilə 150 saniyə arasında istirahət. İlk setlərdə 2-3 təkrarlama və sonuncu setdə 1 təkrarlama buraxın. Həftədə altı-on qat torpaq çəkmək üçün kifayət qədərdir.

Əgər siz yeni başlayan və ya geri qayıdan olsanız

İlk 6-8 həftə ərzində həftədə iki dəfə ən azı 12 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir ağırlıqla 5-8 təkrarlama 2 ilə 3 dəst. Bu dövrdə məqsəd yorğunluq deyil, bütün 30-45 təkrarlamaları ilkdən sonuna qədər eyni görüntüləməkdir.

Həftədən-həftəyə necə irəliləmək olar?

Birinci mərhələ: sadəcə çəkini əlavə edin.

İlk 8-12 həftə ərzində ən sadə şey işləyir. Hər təkrarlama təmizdirsə, növbəti seansda 2,5 kq əlavə edin; sonuncu set asan olduqda, 5 kq əlavə edin. Əgər iki dəfə ardıcıl olaraq hədəf təkrarını qaçırsanız, 10 faiz azaldın və yenidən qalxın. İkinci dərədə qalxmaq demək olar ki, həmişə daha sürətli olur və adətən köhnə tavanın üstündən 5-10 kq çəkir.

İkinci mərhələ: ikiqat inkişaf

Xətti yükləmə durduğu zaman çəkini düzəlt və əvəzində təkrarlara dırmaş. Məsələn: 120 kq-da 6 dəstdən 3 dəst, sonra 7 dəstdən 3, sonra 8 dəstdən 3. Yalnız 3 set 8 vurduqdan sonra 5 kq əlavə edərək 6 -a geri qayıdırsınız. Belə bir dövr 3 ilə 5 həftə çəkir.

Üçüncü mərhələ: Ayın dalğası

İkiqat ağırlıqla məşq etdikdən sonra və ya bir ildən çox məşq etdikdən sonra yastıq həftəlik yükləmə işləmir. İzləmək asan olan aylıq plan:

• Birinci həftə: 3 dəst x 5 80 faizdə
• 2-ci həftə: 4 dəst x 5 82,5 faizdə
• 3-cü həftə: 4 set x 3 87,5 faizdə
• 4-cü həftə: 2 set x 5 65 faiz, boş yükləmə

Gələn ay hər birinə 2,5-5 kq ağırlıq əlavə edin. Realist temp: Yeni başlayan ilk altı ayda 40-60 kq əlavə edir, iki il sonra isə ildə 10-20 kq əlavə edir.

Yalnız bir nömrə izləyirsinizsə, ümumi iş təkrarlarını çəkidən dəfələrlə izləyin. Bu rəqəm üç həftə ərzində dəyişmədikdə, cəhd yox, sxemi dəyişin.

Tez-tez edilən səhvlər

• Hər seansda uğursuzluğa qədər təlimlər. Ölüm yükləmələri hiss etdiklərindən daha çox bərpa xərcləri çəkir; ayda iki və ya üç tam seans tavandır.
• Yükləri atlayıram. Hər 4-6 həftədən bir 65 faiz səviyyəsində bir həftə heç bir şeyə dəyməz və əksər platonları təmizləyir.
• Birinci dəstdən bəri kəmərinizi bağlayın. 85 faizdən yuxarı istifadə edin; bundan aşağıda öz gövdənizin işini görməsinə icazə verin.
• Bir gündə qovşaq, squat və ayaq pressi. İki ağır ayaq seansı arasında ən azı 48 saat vaxt ayırın.
• Son təmsilçidə arxa çevirmək. Arxa mövqeyi dəyişsə, plan nə deyirsə, set bitdi.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Qapalı çubuq arxa tərəfdən daha yumşaqdır, amma bu müalicə deyil. Əgər:

• bel ağrısı 7-10 gündən çox davam edir və ya gecə oyanır;
• bir ayağınızın aşağıya doğru sürüşməsi, yanması və ya zəiflik hiss edirsiniz;
• birdən-birə kəskin ağrı hiss etdiniz, xüsusilə də partlayış hissləri;
• Sərbəst və ya dərmanları idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya bıçaq ətrafında xəsarətiniz varsa, bu eyni gündədir;
• yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi və ya hamiləlik və nəfəs tutmaqla ağır məşqlər planlaşdırırsınızsa.

Əgər son vaxtlar əməliyyat olmusunuzsa və ya disk yaralanmışsa, ilk 6 həftəni işləməyə sərf edin. Yalnız tibbi icazə ilə. və boş və ya demək olar ki, boş bar.

Qısa versiyası

• Güc: 3 ilə 5 seriya 3 ilə 5 təkrar 80 ilə 88 faiz arasında, 2 ilə 4 dəqiqə istirahət.
• Ölçü: 6-10 təkrar 3 ilə 4 set 68 ilə 78 faiz arasında, 90 ilə 150 saniyə arasında istirahət, 2 ilə 3 təkrar ehtiyatda.
• Yeni başlayan: Həftədə iki dəfə 5-8 təkrarlanan 2-3 dəst, 6-8 həftə ərzində tələsmədən.
• İstifadəçi: İşi davam edərkən 2,5-5 kq əlavə edin, sonra ikiqat inkişaf edin, sonra hər dörd həftədə bir boşaltma ilə aylıq dalğalar.
• Döşəmə 10 faiz kəsmək və yenidən qalxmaq deməkdir; 10 gündən sonra ağrı və ya ayağın aşağıya doğru sürüşməsi həkimə müraciət etmək deməkdir.