Qan şəkərinin aşağı düşməməsi üçün iş yerində nə yeyin

Bu saat 14:30-da. Divar gözlər bağlanır, ekran qəfildən oxunmaz olur adətən yuxu olmur. Saat birdə yediyin şey. Özbaşına yeyilən karbohidratlar qan şəkərini sürətlə qaldırır və eyni sürətlə düşür, buna görə də konkret versiyası: Çanağa nə qoyulur, çekməndə nə qalır və hər birinin miqdarı.

Niyə qəza yeməkdən dərhal sonra baş verir?

Yalnız sürətli karbohidratlar bir çörək, ağ çörəklə bir sandviç, adi ağ düyü və qlükoza 30 ilə 60 dəqiqə ərzində qalxır. İnsulinin kəskin artımına cavabı tez-tez lazım olduğundan daha böyük olur, buna görə bir-iki saat sonra yeməkdən əvvəlki vəziyyətdən daha aşağı vəziyyətə düşürsən. Bu yuxusuzluq, bir saat ərzində yenidən aclıq, qıcıqlanma və eyni e-poçtları üç dəfə oxumaq kimi hiss olunur. Əgər məşq edirsənsə, daha güclü vura bilər, sadəcə karbohidratların daha böyük olduğu üçün.

Bu sürətlənməni yavaşlatan üç şey var: protein, lif və yağ. . Məqsəd karbohidratları azaltmaq deyil, yalnız səyahət etmələrinə imkan verməməkdir.

Hər yeməyin nəyə ehtiyacı var

• 253535 g protein ən vacib maddə və ən uzun müddət dolğunluq saxlayan maddə.
• 81010 g lif tərəvəzlər, göyərti bitkiləri, tam taxıllar.
• 101515 g yağ zeytun yağı, qoz, yumurta, pendir.
• 406060 g karbohidrat Bütün mənbələrdən, çörək və şirələrdən deyil.

Bu real yeməkdə necə görünür?

• 150 g bişmiş toyuq sinəsi ≈ 33 g protein
• 200 g yunan stilində yoğurt ≈ 182020 g protein
• 3 tam yumurta ≈ 19 g protein və 15 g yağ
• 200 g bişmiş fasulye və ya çuğundur ≈ 14 g protein və 101212 g lif
• 80 g tam taxıl makaronları (quru çəkisi) ≈ 55 g karbohidrat və 6 g lif
• 30 g badam ≈ 6 g protein, 15 g yağ, 3,5 g lif

Gəlmədən əvvəl səhər yeməyi.

Əgər səhər yeməyi yeyirsinizsə, ən azı 25 qram protein qəbul edin. Klassik səhv 60 qram dənli süd və bananla: Təxminən 70 qram karbohidrat və 12 qram protein var və saat 10:30-da acsan. 6-8 dəqiqə çəkən daha yaxşı variantlar: bir dilim tam dənli çörək ilə üç yumurta; 250 g yulaf və bir qaşıq toxum ilə 30 g yoğurt; və ya 100 g cottage pendiri və pomidor ilə tost.

Əgər səhər yeməyini yemirsənsə, yaxşıdır. Amma ilk yeməyini saat 11-də çörəkçidən alma. Keyfiyyətini itirmək əvəzinə naharı daha tez qaldır.

Səni düzəltməyən bir nahar.

İşdə ən təhlükəsiz üsul: 1-2 ədəd tərəvəz, bir ədəd protein, 1-2 ədəd karbohidrat. Təcrübədə 150 150 qram ət və ya balıq, 200 qram bişmiş düyü və ya kartof, bir xörək qaşığı zeytun yağı ilə böyük salat. Çöldə yemək yeyərkən, yemək üçün süfrə əvəzinə ət və ya tərəvəzlərin yarısını seçin və salat istehlak edin.

Əgər nahardan sonra 5 dəqiqə gözlərinizi yummaq lazımdırsa, yemək ya çox böyük olub, ya da çox balanssız. Adətən hər ikisi.

Porsiyaların ölçüsü tərkibi qədər vacibdir. 1200 kalorilik bir yemək 600 kalorili iki yeməkdən daha çox yuxu gətirir.

Çantada saxlamağa dəyər qəlyanaltılar

150250250 kalori və ən azı 10 qram protein hədəf edin. Əlinizdə saxlayın:

• 30 g qoz (bir ovuc kiçik, torbanın yarısı deyil)
• 80100100 g ton balığı və ya sardina qabı
• 200 g yoğurt və ya 100 g cottage pendiri
• 2 sərt bişmiş yumurta
• Meyvə və ya yağ və ya protein 20 qram fıstıq kərə yağı ilə bir alma tək alma iki dəfə daha uzun davam edir

Nə kömək etmir: biskvitlər, şirə, 40 qramlıq düyü barı 25 qram şəkər və ikinci çörək saat 16:00-da.

Qəhvə və mayelər

Dehidratasiyanı şəkərlə səhv salmaq asandır. Eyni yorğunluq, eyni baş ağrısı. Gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 30-35 ml su hədəfləyin, yəni 80 kq ağırlıqlı bir insan üçün təxminən 2,5 litr. 750 ml şüşəni masanın üstündə saxlayın və üç dəfə boşaltın; saymaq lazım deyil.

3 4 fincan qəhvə ilə qablaşdırın və sonuncu fincanı yatmadan ən azı 8 saat əvvəl qəbul edin. İki şəkər və şiroplu bir qəhvə, hesablamamış olduğunuz 20-30 qram şəkərdir.

Yeməkdən sonra on dəqiqə gəzinti.

Ən ucuz həll: Yeməyin yarım saatı ərzində 10-15 dəqiqə asan gəzinti. İşləyən əzələ qandan qlükozu çıxarır və bu da yüksəkliyi əhəmiyyətli dərəcədə azaldırır. İş günündə iki-üç min addım atmaq, hər 45 dəqiqədən bir ayağa qalxmaq günortadan sonra hissləri dəyişir.

Əgər növbədə işləyirsinizsə

Bədən gecə ərzində karbohidratları daha pis idarə edir. Faktiki olaraq: Əsas yeməyinizi növbə başlamazdan əvvəl yeyin və gecə ərzində protein və tərəvəz ətrafında qurulmuş 300-400 kalorili yeməklərə sadiq olun. Səhər saat 2-dən 5-ə qədər böyük yeməklərdən çəkinin. Həzm və qlükoza nəzarəti o zaman ən zəifdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu qidalanma məsləhətidir, diaqnoz deyil. Əgər yeməkdən sonra yalnız silkələmə, tərləmə və çaşqınlıq hiss edirsinizsə, həftələrdir artmaqda olan susuzluq və sidikləmə, istemsiz kilo itkisi, bayılma və ya yeməklərinizi balanslaşdırsanız da dəyişməyən təkrarlanan enerji qəzaları varsa həkimə müraciət edin. Açlıqdakı qlükoza və HbA1c testini istəyin. Əgər artıq şəkərli diabetiniz varsa və ya qlükozu aşağı salmaq üçün dərman qəbul edirsinizsə, bunu etməzdən əvvəl qida tərzinizdə hər hansı əhəmiyyətli dəyişiklik barədə həkiminizlə danışın.

Qısa versiyası

• Hər yemək: 25-35 qr protein, 8-10 qr lif, 10-15 qr yağ karbohidrat demək olar ki, heç vaxt tək deyil.
• Ən azı 25 qram proteinli səhər yeməyi və ya onu atlayıb naharı daha erkən amma heç də səhər saat 11-dək dəyişdirin. çörəkçilik işləri.
• Çekmece qəlyanaltısı: 150250250 kalori və ən azı 10 qram protein (nəhənglər, yoğurt, yumurta, ton balığı).
• Yeməkdən sonra 10-15 dəqiqə gəzinti və gündə 2,5 litr su, günortadan sonra çoxlu su ilə təmin edir.
• Qəfil çəki itkisi və ya daim susuzluq həkimə müraciət edin və qlükoza və HbA1c ölçün.