Diyetdə yemək yeyin: Həftənizi pozmadan sifariş vermək

Restoranlar pəhrizi pozmur. Plan olmadan gəlmək isə pozur. 700 kalorili yeməklə 1800 kalorili yemək arasındakı fərq ümumiyyətlə üç şeyə düşür: Qovşağa nə qədər yağ girib, nə içib, oturanda nə qədər ac idin. Hər üçü də çətin müştəri olmadan sizin nəzarətinizdədir.

Kaloriyanın haraya getdiyi

Əksər insanlar ətləri həddindən artıq qiymətləndirirlər və ətrafdakı hər şeyi tamamilə qaçırırlar. Xüsusilə:

• Qidalanma yağları. Bir xörək qaşığı 10 ml və təxminən 90 kaloriyə malikdir. Üç xörək qaşığı olan bir qabda heç vaxt tabaqda görmədiyiniz 270 kalori əlavə olunur.
• Soslar və dressinqlər. İki xörək qaşığı mayonez təxminən 180 kaloriyə, 30 qram salat saltsisi təxminən 130 kaloriyə, bir xörək qaşığı kərə ya da krem üstündə təxminən 100 kaloriyə malikdir.
• Suyun kalori. 0,5 litr pivə 210 kaloriyə, 200 ml şarap 170 kaloriyə, 0,33 litr soda 140 kaloriyə, 30 ml spirtli içki 65 kaloriyə qədərdir.

İki pivə və bir şirniyyat 550 kaloriyə bərabərdir ki, bu da bir dəqiqə də olsa aclığınızı azaltmır.

İçəri girməzdən əvvəl nə etməli

1. Menüyə əvvəlcədən baxın və ac olmadığınız müddətdə yeməyinizi seçin. Bu qərar axşam saat 8-də masada qəbul edilib. Bu sizin saat 3-də qəbul edəcəyiniz qərar deyil.
2. "Otaq saxlamaq üçün" bütün günü ac qalma. 30 40 qram protein və yüngül bir nahar ilə normal bir səhər yeməyi ye. 8 saat oruc tutandan sonra gələn insanlar 30-40% daha çox yeyirlər.
3. Yemək üçün büdcənizi müəyyən edin: 700900900 kalori və ən azı 40 qram protein. Həftəlik orta hesabını dəyişmədən əsl gecə kimi hiss etmək üçün kifayətdir.
4. 20 dəqiqə əvvəl 300500500 ml su için. Əsas, amma səbətdən götürdüyün çörəyin miqdarını azaldır.

Menyu necə oxunur

Yeməyin adı yemək üsulundan daha çox şey göstərir. Qril, qril, qaynadılmış, sobada bişirilmiş, buxarlanmış, qızartılmış adətən qabda 51515 qram yağ deməkdir. Çörəkli, qızardılmış, xırtıldayan, qrantlaşdırılmış, kremli, kərə yağı sousunda 255050 g yağ və ya 200450450 əlavə kalori deməkdir.

Heç bir dram olmayan bir serverə üç cümlə deyə bilərsiniz: "Qardaşın yanında geyin". "Onu əlavə yağ və ya kərə yağı olmadan bişirə bilərsinizmi?" "Qarımtadan salat və ya qaynadılmış kartofla əvəz edə bilərəmmi?" Təkcə bu son mübadilə 260 kaloriyə dəyər.

Ümumi yeməklər, real rəqəmlər

• Qrilli toyuq sinəsi, 200 g: Təxminən 330 kalori, 55 qram protein. Qril edilmiş mal əti və ya biftek, 200 g: Təxminən 420 kalori, 50 qram protein.
• Şokoladlı balıq, 250 g: növündən asılı olaraq 300-400 kalori, 45-50 qr protein.
• Qrilli xırda ət skeverləri və ya kebabları düz çörəklə (tam bir hissə): 900111100 kalori və 506060 qram protein. Böyük protein, böyük porsiya çörəyin yarısını götürün və 550-yə yaxınlaşırsınız.
• 500 g qatlı çörək və ya turta hissəsi: 1200-1400 kalori və yalnız 25 qram protein. Menyuda ən pis nisbət.
• Ət ilə fasulye və ya şirə bişirilmiş bişirmə, 350 g: 450-550 kalori, 25-30 qram protein. Güclü seçim.
• Qolları: 150 qram qızardılmış kartof 430 kalori, 200 qram qaynadılmış kartof 170 qram, 200 qram bişmiş düyü 260 qram, 50 80 qatlı sadə salat.

İşləyən bir lövhə

Heç bir miqyas lazım olmayan bir qayda: Çərçivənin yarısını tərəvəz və ya salat, 150 250 250 qram ət və ya balıq və yumruğunuzun ölçüsündə bir tərəf. (150200200 g kartof və ya düyü). Çörəyi 30 qramlıq 1 2 dilimə (dilim başına təxminən 80 kalori) örtün və səbətdən uzaqlaşmalarını xahiş edin.

Sürət də eyni dərəcədə vacibdir. Yemək 8 dəqiqə əvəzinə 20 dəqiqə çəkirsə, tabağın dibinə çatmadan dolğunluq gəlir.

Desert qadağan edilmir. İki nəfər arasında bölüşdürülən bir desert 500 600 kalori əvəzinə 200-300 kaloriyə malikdir və bütün hesablama budur.

Alkoqol

Alkoqol kaloriyə əlavə olaraq, yeməklərin qalan hissəsini idarə etmənizi azaltır və sonra nə qədər yediyinizi 20-30% artırır. Əgər içirsinizsə, yeməklə birlikdə 1 2 içki ilə saxlayın və bir stəkan su ilə mübadilə edin. Növbəti gün təlim üçün: 3 4 içki gücünü və yuxu keyfiyyətini ölçülə bilən dərəcədə azaldır, buna görə də növbəti səhər üçün ağır bir ayaq seansı planlaşdırmayın.

Bir partlayışdan sonra nə etmək lazımdır

Bir yemək 1500 kalori daha çox normal qəbul təxminən 0,2 kq yağdır bu qədər. Səhər 1 2 kg daha çox duz, su və glikogen göstərəcək və 2 3 gündə öz-özlüyündə təmizlənir. Əsl səhv ertəsi gün oruc tutmaqdır; bu yalnız gələn həftə təkrarlanmasını təmin edir. Növbəti oturuşda adi yeməyinizə qayıdın, bədən çəkisi kilogramına 1,62.22,2 qr protein saxlayın və istəsəniz 2030 dəqiqə gəzinti əlavə edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Sağ qabırğanın altındakı ağrı, yağlı yeməkdən sonra hər dəfə ürək bulanması və ya şişkinlik safra kisəsinin səbəbi ola bilər.
• Həftədə iki dəfədən çox, xüsusən də gecələr ürək yanığı və ya refluks.
• Diabetiniz var, ya da qan təzyiqi, tiroid və ya qanı incəltmək üçün dərman qəbul edirsiniz və yemək tərzinizi dəyişirsiniz.
• Xüsusi bir qidanın gözüaçıq aradan qaldırılmaq əvəzinə, çölyak xəstəlik və ya dözümsüzlük üçün test tələb edən kramplar, ishal və ya şişkinlik.
• Açıqlanmayan kilo itkisi, mədədə qan, yuyulma çətinliyi və ya təkrarlanan qusma dərhal həkimə müraciət edin, gözləməyin.

Qısa versiyası

• Ən azı 40 qram protein olan 700-900 kalorili yemək planlaşdırın və ac gəlməyin.
• Gizli kalori yağ, sous və içkilərdir: Hər bir xörək qaşığı üçün 90 manat, hər bir soğan üçün 130 manat, biraya isə 210 manat.
• Qril, qaynadılmış və ya soba bişmiş seçin; çörəkli, qızardılmış və kremli atın.
• Çərçivənin yarısını tərəvəzlə, 150250250 g ət və ya balıqla, yumruq ölçüsündə bir tərəflə, 12 dilim çörəklə.
• Bir pis yemək təxminən 0,2 kq yağdır ac qalmaqla kompensasiya etmək əvəzinə sabah normal yeyin.