Qadınlar niyə daha yüksək vəzifələrə daha asanlıqla cavab verirlər?

Bir kişi və qadını eyni maşınla eyni faizlə eyni maksimumda qoyun və o, adətən bir neçə dəfə daha təkrarlanır və növbəti seriyaya daha tez hazır olur. Bu motivasiya və ya güc deyil, bu lif növündə ölçülə bilən fərqlərdən, işləyən əzələdə qan axınından və yorğunluq yan məhsullarının nə qədər tez təmizlənməsindən irəli gəlir. Burada həqiqətən nə baş verdiyini və onunla mübarizə aparmaq əvəzinə onun ətrafında necə proqram qurulacağını izah edirik.

Əzələdə nə baş verir?

Üç şey eyni istiqamətdə hərəkət edir.

• Lif tərkibi. Qadınlar orta hesabla 5 ilə 10 faiz daha çox yavaş (I tipli) liflərdən ibarət əzələ kəsişmələrini, kişilər isə daha böyük sürətli lifləri (II tipli) daşıyırlar. Yavaş liflər daha az güc yaradırlar, lakin aerob metabolizma ilə işləyirlər və dayandırılmadan əvvəl daha uzun müddət işləyirlər.
• Seti zamanı qan axını. Bir əzələ maksimum gücünün təxminən 60 faizindən daha çox daraldıqda daxili təzyiq öz qan damarlarını sıxmağa başlayır. Az mütləq qüvvə daha az təzyiq deməkdir, buna görə də oksigen hələ də 12 təkrarlama yolu ilə yarıya çatır. Tənli sahə vahidinə görə daha yüksək kapilyar sıxlığı da kömək edir.
• Metabolit təmizlənməsi. Təncirlərin güc yaratma qabiliyyətini birbaşa azaltan hidrogen ionları və qeyri-üzvi fosfat daha sürətli yuyulur. Güc set boyunca daha yavaş düşür və setlər arasında bərpa eyni şəkildə təlim edilmiş bir insana nisbətən bəlkə də on-iyirmi saniyə tez gəlir.

Net effekt sadədir: Az mütləq güc istehsal edən əzələ daha yaxşı təmin olunur və daha az boğulur, buna görə daha uzun davam edir.

Niyə eyni faiz eyni səy deyil?

Proqramlar adətən 1 RM-də yazılır. 70 faiz hər kəs üçün eyni təkrarlama sayını ifadə edir. Yox. Tipik ortalamalar belə görünür:

• 60% 1RM: Kişilərdə təxminən 15-20 təkrar, qadınlarda 22-30 təkrar.
• 70% 1RM: Kişilər 8 ilə 12, qadınlar 12 ilə 17.
• 80% 1RM: Kişilər 6-8 yaşlarında, qadınlar 8-11 yaşlarında.
• 90% 1RM: Kişilər 3-4 yaş arasında, qadınlar 4-5 yaş arasında.

Yük düşdükcə boşluq daha da genişlənir. 60 faizə çatanda 10 təkrarlama, 90 faizə çatanda isə bir təkrarlama ola bilər. Praktikada: 70 faiz sürətlə 3 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 70 faiz sürətlə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 70 faiz sürətlə 70 faiz sürətlə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 10 dəfə 6 dəfə 6 dəfə 6 dəfə 6 dəfə 6 dəfə 6 dəfə 4 dəfə 6 dəfə 6 dəfə uğursuzluqdan azdır. Çözüm daha çox set deyil, ya daha ağır bir çubuqdur (75 ilə 80 faiz) və ya çap edilmiş bir nömrə əvəzinə uğursuzluğa yaxın bir işdir.

Faiz çəkinin nə qədər ağır olduğunu göstərir. Tankda qaldığın təkrarlamalar setin nə qədər çətin olduğunu göstərir. Qadınlar üçün bu iki rəqəm kişilər üçün olduğundan daha çox uzaqlaşır.

Dinlənmə dövrləri planın dediyindən daha qısa olur.

Əgər bir şablon 3 dəqiqə tələb edirsə, əksər qadınlar növbəti dəstdə eyni keyfiyyətə 2 ilə çatırlar. İş çərçivəsi:

1. Çarşınma, ölü qaldırma, bank press 3-6 təkrarlıq dəstlərdə: 2-3 dəqiqə.
2. 8 ilə 12 arasında olan dəstlərdəki birləşmiş qaldırıcılar: 90-120 saniyə.
3. İzolat işləri (buğlanmalar, oturmuş ayaqların yuvarlanması, yan qaldırma): 45 ilə 75 saniyə arasında.

Bu da 20 iş seansını 90 əvəzinə 55-65 dəqiqə ərzində keyfiyyət itkisi olmadan aparır.

Həftədə neçə dəst

Daha yaxşı yorğunluq müqaviməti ümumiyyətlə tövsiyə olunan həcm aralığının yuxarı ucunun işlək olması deməkdir. Həftədə hər əzələ qrupuna standart 10-20 seans əvəzinə, bir çox qadın 14-22 yaşlarında yaxşı irəliləyir. Birdən oraya atlama: Hər qrupa həftədə 2 dəst əlavə edin, 2-3 həftə saxlayın, sonra yenidən əlavə edin. Əgər yuxu pisləşirsə, oynaqlar şikayət etməyə başlayırsa və ya iki həftədir gücün azalması halında əvvəlki səviyyəyə qayıdın.

Fəaliyyətin yox olduğu yerlərdə

Fəaliyyət yorğunluqda, gücdə deyil. Bir maksimum təkrarlama zamanı fərq əks istiqamətə gedir və xüsusilə də bədənin yuxarı hissəsində böyük qalır. Daha çox təkrarlama avtomatik olaraq daha çox nəticə demək deyil: 20 nəfərdən ibarət bir dəst və 6 təkrarlama ehtiyatda qalsa, heç bir şey olmaz. Böyümə üçün son 2-3 təkrarlama yavaş və sərt olmalıdır. İstər 6 təkrarlama olsun, istərsə də 18.

Velosiped, yuxu və qida

Gündəlik güc dəyişikliyi 5 ilə 10 faiz arasında normaldır və bunun bir hissəsi hormonal dövrü izləyir, ən çox aybaşından əvvəlki bir neçə gündə və qanamağın ilk iki günündə. Proqramınızı başqasının xəritəsindən yenidən yazmayın. Hər seansı 1 ilə 10 arasında 2 ilə 3 dövr ərzində qiymətləndirin və sizin üçün bir nümunə olub olmadığını görün. Proteinləri bir kiloqram bədən kütləsinə görə 1,6 ilə 2,2 qram arasında saxlayın (65 kq üçün bu gündə 105 ilə 145 qramdır) və 7 ilə 9 saat arasında yatın, çünki qısa yuxu əvvəlcə yorğunluq müqavimətini itirir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bir neçə vəziyyət təlim problemləri deyil və müayinə və laboratoriya işlərinə ehtiyac duyur:

• Yorğunluq, asan səylər zamanı nəfəs almaq və ya başgicəllənmə. Ferritinin aşağı səviyyəsi ağır məşq edən qadınlarda, hətta tam qan azlığı olmadan da yaygındır və yalnız qan testi bunu göstərir.
• 3 ay və ya daha uzun müddət menstruasiya olmur və ya bir müddət diyet və daha ağır məşqdən sonra yox olan bir dövr.
• Yük altında görünən və 2-3 həftədən çox davam edən sümük ağrısı (mümkün stres qırılma).
• Atlayış, öskürək və ya oturarkən sidik sızması və ya pelvisdə təzyiq hissləri. Bu, pelvik döşəmə fizioterapevt tərəfindən idarə olunur, liftlərdən qaçmaqla deyil.
• Hamiləlik, yeni doğuş və ya əməliyyat: həkiminizlə planı dəyişdirin.

Qısa versiyası

• Daha yavaş liflər, daha yaxşı perfuziya və daha sürətli metabolit təmizlənməsi bir set ərzində gücün daha yavaş düşməsini ifadə edir.
• Maksimumun 70 faizində bu, adətən 8 ilə 12 əvəzinə 12 ilə 17 təkrar deməkdir. Buna görə də faiz əsaslı proqramlar tez-tez yüklənmir.
• Dinləyin: Ağır yük yükləməkdə 2-3 dəqiqə, orta yükləmədə 90-120 saniyə, təcriddə 45-75 saniyə.
• Həftədə əzələ qrupu başına 14 ilə 22 iş dəstinin həcmi, hər 2 ilə 3 həftədə 2 dəst artır.
• Qırxıntı maksimum güc deyil, yorğunluq üçün nəzərdə tutulur və yalnız setlər uğursuzluğa yaxınlaşdırıldıqda hesablanır.