Ağırlıq qaldırmaq qadınları kişiliyə çevirəcəkmi? Yox, bunun səbəbi budur.

Qadınların idman zalında ən çox soruşduğu sual: "Mən tonlaşdırmaq istəyirəm, amma şişmanlaşmaq istəmirəm". Bu sizin qərar verməyiniz lazım olan bir qərar deyil. Qadınlardakı əzələlərin böyüməsi o qədər yavaş olur ki, təsadüfən "çox böyük" ola bilməzsən.

Niyə yox?

Qadınlar kişilərdən 10-20 dəfə az testosteron var və testosteron əzələ kütləsinin əsas hərəkətverici faktorudur. Eyni təlim bir qadında da:

• nisbətən eyni nisbi qazanclar güc,
• haqqında üçdə birindən yarısına qədər əzələ kütləsinin.

Praktikada: Yaxşı məşq və qidalanma ilə qadın ilk ildə 3-5 kq əzələ qazana bilər. Bu miqdar bədənin daha möhkəm və daha formalaşmasını təmin edir, kütləvi deyil. Fotoşəkillərdə kişiliyə bənzəyən qadınlar demək olar ki, istisna olmadan anabolik steroidlərdən istifadə edirlər.

Əslində nə dəyişir?

• İlk 4-6 həftə: Özünüzü daha güclü hiss edirsiniz, tarazlığınız yaxşılaşır, oturmaqdan arxa ağrınız azalır.
• 2 3 ay: Paltar daha yaxşı uyğun gəlir, ölçülər aşağı düşsə də.
• 6 ay: çiyinlərdə, dib və qolların arxa hissəsində görünən forma. Buna insanlar "tondurulmuş" deyirlər.

Kardio formaya cavab deyil.

Bir saatlıq qaçış masasında kalori yandırır, amma form yaratmır. Şəkil dəri altında əzələdən gəlir. Beləliklə, işləyən plan belə görünür:

• Həftədə 3 dəfə çəki çəkmək (tam bədən və ya yuxarı/aşağı),
• 810 000 addım bir gün və ya 23 asan kardio seansı ürək sağlamlığı üçün,
• qidalanma saxlama və ya kiçik bir çatışmazlıqda kifayət qədər protein (1,62.22,2 g/kg).

Konkret plan (üst/alt)

Bədənin alt hissəsi

1. Qol-bağırsaq pressi 3 × 810
2. Dumbbell Rumıniya ölü qaldırma 3 × 10
3. Lunge və ya bölünmüş squats 2 × 10 hər ayaq üçün
4. Kalça itkisi 3 × 12
5. Öküz artımı 2 × 15

Üst bədən

1. Lat çəkilməsi və ya köməkli çəkilməsi 3 × 10
2. Dumbbell bank pressi 3 × 10
3. Kabel sətr 3 × 12
4. Yan qaldırma 3 × 12
5. Taxta və ya ölü böcək 3 × 30 s

Dövrünüz və təliminiz

Güc və enerji tez-tez ay ərzində dəyişir. Praktiki yanaşma: Özünüzü daha zəif hiss etdiyiniz dövrdə planınıza əməl edin, ancaq çəkini 102020% azaltın və ya bir set az edin. Xüsusi bir "qadın proqramı"ya ehtiyac yoxdur eyni proqram daxilində rahatlığa ehtiyacınız var.

Yardım etməyən üç şey

• "Yalnız problemli sahələr üçün" məşqlər. Yağ yerində çıxarılmır; 500 cırtdan qarın yağını çıxarmır.
• 50 təkrar üçün 1 kq ağırlıq. Son təkrarlamalar çətin olmasa, bədənin dəyişmək üçün heç bir səbəbi yoxdur.
• Detox çayları və yağ yandırıcıları. Heç bir təsiri yoxdur və tez-tez həzm problemləri olur.

Qısa versiyası

• Ağırlıqlar kişi görünüşü yaratmır - testosteron edir və kifayət qədər yoxdur.
• 3 ağırlıq seansı + gəzinti + kifayət qədər protein.
• Şəkil əzələdən gəlir, kardiyodan yox.
• Planı dəyişmək əvəzinə gündəlik yükü tənzimləyin.