Qadınlar üçün kalsium və sümük sağlamlığı: Nə qədər, haradan və başqa nə vacibdir?

Sümük ətrafınızda daşıdığınız ölü bir quruluş deyil. Bütün həyatınız boyu parçalanır və yenidən qurulur. Qadınlardakı balans yaş və hormonlarla dəyişir. Kalsium xammadır, ancaq D vitamini, kifayət qədər protein və real mexaniki yük olmadan demək olar ki, heç bir şey etmir. Əsas olan şey bu, rəqəmlərdə.

Niyə bu qadınlar üçün fərqli bir hekayədir?

Sümük kütləsinin maksimum həddinə 25-30 yaş arasında çatırsınız. Bundan sonra artıq təməl qurmursan, onu müdafiə edirsən. Qadınlar kişilərə nisbətən daha az sümük kütləsi daşıyır və menopozdan sonrakı ilk 5-7 ildə itki ildə 1 2% -ə qədər gedir, bəzilərində daha sürətli. Bu pəncərədə ümumi 152020%-ə qədər ola bilər.

Bir də bunu səsli deyim: Əgər çox məşq edirsən və çox az yeyirsən, aybaşı yox ola bilər. Üç ay və ya daha çox dövrünüzün olmaması yetərincə incə Bu o deməkdir ki, estrogen azalıb və sümük də onunla gedir. Amenoreya olan gənc idmançılar 50 yaşlı insanın sümük sıxlığına sahib ola bilərlər.

Gündəlik nə qədər kalsium

• Qadınlar 195050: Gündəlik 1000 mg
• 51 yaşdan yuxarı qadınlar və menopozdan sonrakı hər kəs: Gündəlik 1200 mg
• Hamiləlik və ana südü ilə qidalanma (19+): Gündəlik 1000 mg
• Yuxarı həddi: 2000-2500 mq-dan artıq heç nə yoxdur və böyrək daşı riski artır.

Bir çox insanın gözündən qaçırdığı bir təfərrüat var: Bədəniniz bir oturuşda təxminən 500 mg kalsium süzür. Bütün bunları bir yeməyə atmaq ziyanlıdır. Gündə iki və ya üç nöqtəyə yayın.

Əvvəlcə yemək, miligramda

• 200 ml süd təxminən 240 mg
• 150 g yoğurt təxminən 200 mg
• 30 g sərt pendir 250 təxminən 250 mg
• 100 g sümüklü konservelər 350 təxminən 350 mg
• 100 g kalsiumlu tofu 200350350 mg
• 150 g bişmiş brokoli və ya kələm 70150150 mg
• 15 g sezam toxumu və ya tahini 130 təxminən 130 mg
• 30 g badam təxminən 75 mg

Həqiqi bir günün necə göründüyü: səhər yeməyində yoğurt (200 mg), naharda pendir (250 mg), iki qəhvə süd (120 mg), bir ovuc badam (75 mg), axşam yeməyi ilə brokoli (100 mg). Bu təxminən 745 mq-dır. 1000 yox, yaxın və indi boşluğun harada olduğunu görə bilərsiniz.

Əgər qida sizi 600-700 mg-a etibarlı şəkildə çatdırırsa və hədəfiniz 1000-1200 mg-dırsa, bu boşluq 400-500 mg-a qədər yeməklə birlikdə örtülür. Bu həkiminiz və ya əczaçınız üçün bir söhbətdir, çünki doza qanınızdan və artıq qəbul etdiyiniz hər hansı bir şeydən asılıdır.

D vitamini və zülal işlərin yarısını edir.

D vitamini olmadan yeməklə qəbul etdiyiniz kalsiumun yalnız 101515% -ni udursunuz; kifayət qədər miqdarda qəbul edildikdə isə 304040% -ə qədər yüksəlir. Oktyabrdan aprelə qədər günəş ən şimal enliklərində dəri üçün çox zəifdir, buna görə qış ərzində gündə 800-1000 İÜ əksər böyüklər üçün məntiqli bir aralıqdır. Qan testi 25 ((OH) D və hədəf 75 nmol/L (30 ng/ml) -dən yuxarıdır.

Protein unudulur, baxmayaraq ki sümüklərin təxminən üçdə biri protein matrisidir. Əgər məşq edirsinizsə, 65 kq ağırlıqlı bir qadın üçün bədən çəkisinin hər kq-na 1,21.1,6 qram hədəfləyin ki, bu da gündə 78104 qramdır.

Təlim: Sümük yalnız ciddi yüklə cavab verir.

Güc, həftədə 2-3 dəfə.

Sümük ona tətbiq olunan qüvvəyə uyğunlaşır, buna görə də yüngül bant işləri işə yaramayacaq. Əsasları öyrənin squat, deadlift, overhead press, row, lunges üçün 344 58 təkrarlanmış dəst maksimum həcminizin təxminən 75-85%-i. İstifadəçi: Hər bir setdə iki həftə davam edən təkrarlamaların ən yüksək səviyyəsini əldə etdikdən sonra, yuxarı bədən qaldırmalarına 2,5 kq və squats və deadlifts-ə 5 kq əlavə edin.

Çarpışma yükü, həftədə 4-5 gün

Atlama ən ucuz kalça stimuludur. Gündə 50 hop, 10'dan 5 dəst, 10 15 saniyəlik istirahət ilə iki dəqiqədən az vaxt alır. Qazanma əsl bir qalxma olmalıdır, ayaq ucları deyil. Dizləriniz və ya beliniz şikayət edirsə, 5 və 5 sm hündürlükdə 3 dəst 5 ilə başlayın.

30 dəqiqəlik gəzinti ürək və baş üçün yaxşıdır, amma sümükləri qurmur. Bu, yalnız artıq sahib olduğunu itirməyindən saxlayır.

Nə sizə qarşı işləyir?

• Siqaret çəkmək sümük sıxlığını birbaşa azaldır və sınıqların sağalmasını yavaşlatır
• Alkoqol Gündə iki içkidən artıq
• Xroniki kalori çatışmazlığı gündəlik yağsız kütlə kiloqramına təxminən 30 kkal azaldıqda hormonlar düşməyə başlayır.
• Duz gündə 2300 mg-dən çox natrium idrarda kalsium itkisini artırır
• Qəhvə gündə 4 fincandan çox və yalnız kalsium qəbulunuz artıq aşağıdırsa (itki fincan başına təxminən 5 mg, bir damla süd ilə örtülür)

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu, qida və məşqlərin özləri həll edə bilməyəcəkləri şeylərdir. Müayinə ayırın və DXA sümük sıxlığı skanı haqqında soruşun:

• 45 yaşdan sonra ayaqda qalxarkən sümüyünüz qırılıbsa
• 3 ay və ya daha çox dövrünüz olmayıb və hamilə deyilsiniz.
• hündürlüyünüzü 2 3 sm-dən çox itirmisiniz
• valideynlərinizin biri kalça çatlaması olub
• 3 aydan çox kortikosteroidlər (prednizone 5 mg və ya daha çox) qəbul etmisinizsə
• 45 yaşdan əvvəl menopoza keçmisinizsə
• böyrək xəstəliyi, böyrək daşları, tiroid xəstəliyi və ya çölyak xəstəliyi varsa bu hallarda heç vaxt özünüzə kalsium əlavə etməyin.

Qısa versiyası

• Gündə 1000 mg kalsiumun hədəfi 50, 2 3 yeməkdən sonra 1200 mg qədər bölünür, çünki yalnız 500 mg bir anda emilir.
• Əvvəlcə yemək: Yoğurt, pendir, sümüklü sardin, kalsiumlu tofu, sezam, tünd yarpaqlı tərəvəzlər. Öz gününüzü toplayın və boşluğu tapın.
• D vitamini 800-1000 IU qış ərzində, əlavə olaraq 1,2-1,6 qr protein hər kq bunlar olmadan kalsium heç bir işə yaramaz.
• Həftədə 2 3 dəfə güc məşqləri, 5 8 təkrar 3 4 dəst və gündə 50 hop əlavə edin. 5 dəst 10 -dan.
• Aybaşı olmamaq, düşməkdən yaranan qırılma və ya boyun uzunluğu azalmaq həkimə müraciət etmək üçün səbəbdir, daha çox məşq etmək üçün deyil.