Qadınlar və ağırlıqlarla məşq haqqında miflər: Əsl həqiqət nədir?

Əgər siz yeni çəkməyə başlayan qadınsınızsa, yəqin ki, artıq həqiqətə uyğun olmayan beş-altı şey eşitmisiniz. Problem ondadır ki, bu miflər sizi çox asan və nəticəsiz uzanan məşqlərə itələyir. Bu, həqiqətən necə işləyir və idman zalında necə görünür.

1. Yalan: "Yüksək çəkmək məni böyük edir"

Ortalama bir qadının ortalama bir kişidən 15-20 dəfə az testosteronu var və testosteron nə qədər əzələ qurduğunuzun və nə qədər sürətlə qurduğunuzun əsas amillərindən biridir. İlk il ciddi məşqlər edərkən kifayət qədər yemək və yuxu ilə real qazanc əldə etmək olar. 2 ilə 4 kq əsl əzələ. . Bundan sonra ildə 1-2 kq-a qədər enir və sonra daha az olur.

Başqa sözlə, təsadüfən şişman qalmağın heç bir yolu yoxdur. Əzələli görünən qadınlar 5 ilə 10 il ərzində çox dəqiq qidalanma ilə və tez-tez farmakoloji yardımla işləyiblər. Qadınların əksəriyyətinin istədiyi möhkəm və müəyyən görünüş, ondan qaçmaqdan deyil, qaldırmaqdan gəlir.

2. mif: "Qadınlara 2 kq ağırlıqlı dumbbell və 20 təkrarlama lazımdır"

Bir set kifayət qədər sərt olduqda əzələ böyüyür və bu, geniş təkrar aralığında olur. Təxminən 5 ilə 30 arasında. Nə qədər ki, bitirirsiniz. 1 ilə 3 təkrarlamalar az uğursuzluq. . 20 təkrarlama üçün 2 kq ağırlıqlı bir dumbbell demək olar ki, heç vaxt bu çubuğu yerinə yetirmir.

İşləyən bir çərçivə:

• Həftədə 3-4 seans45 ilə 60 dəqiqə arasında.
• Hər əzələ qrupuna həftədə 10-20 sərt setİki gün ərzində bölünür.
• Birləşmiş qaldırıcılar: Qırılma, ölü qaldırma və ya bir dəyişiklik, basın, sıra, çəkmə və ya lat çəkmə, sıxılma.
• İstifadəçi: Hər bir setdə təkrar aralığın yuxarı hissəsinə çatdığınız zaman əlavə edin. 2,5-5 kq və ya hər bir set üçün bir təkrarlama.

Ətraflı hisslər arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin. 45 saniyədən sonra nəfəs alırsan və növbəti seriya daha pisdirsə, kardio əlavə etməmisən - sadəcə güc məşqlərini aşağı salmışsan.

3. mif: "Qəlb idmanı yağ yandırır, çəki isə onu örtür"

Yağ itkisi kalori çatışmazlığından gəlir, məşq növündən yox. Bu, mümkün bir kəsirdir. Gündə 300-500 kkal, bu da həftədə bədən çəkisinin 0,25-0,5% -ni təşkil edir 70 70 kq qadın üçün təxminən 0,2 ilə 0,35 kq.

Diyet zamanı ağır çəkmələrin məqsədi əzələni saxlamaqdır. Güc məşqləri olmadan, itirdiyiniz çəkinin böyük hissəsi əzələdən gəlir, beləliklə daha yüngül, lakin yumşaq olur. Kardio faydalı bir əlavədir: Gündə 8-10 min addım və həftədə 20-30 dəqiqəlik 2-3 seans kifayətdir.

4. Əfsanə: "Hər aylıq dövründə ağır yük qaldırmaq olmaz"

Tədqiqatlar menstrual dövrün bütün mərhələlərində gücün ardıcıl olaraq azalmasını göstərmir. Fərqlər kiçik və çox fərdi. Əgər özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, normal şəkildə məşq edin. Əgər kramplar ağırdırsa və ya yaxşı yatmırsınızsa, məşqləri tamamilə atmaq əvəzinə, məşqlərin çəkisini 10-20 faiz azaltın və hər məşqdə bir dəfə atın.

Nəyin əhəmiyyəti var: Ağır qanama dəmir ehtiyatlarını tükədər və aşağı ferritin idmanla heç bir əlaqəsi olmayan bir kondisioner itkisi kimi hiss olunur.

5. Əfsanə: "Kranşlar mədəni düzəldir"

Ləkə azaldılması yoxdur. 200-ə yaxın cücə 20-40 kkal yandırır və bədəninizin yağın harada çəkildiyini dəyişmir. Genetikası buna qərar verir. Ab iş hər hansı bir məşq kimi edir: Bu, altında olan əzələləri gücləndirir. Həftədə iki dəfə, 3-4 dəst kifayətdir.

6. mif: "Protein kişilərin xoşuna gəlir"

Məqsəd Bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qram arasında protein Gündəlik. 65 kq ağırlığında bir qadın üçün bu 105-145 qramdır. 30-40 qram olan 3-4 yeməkdə bölünür. Bu 150 qram toyuq (təxminən 35 qram), 200 qram yunan yoğurtu (təxminən 20 qram), 3 yumurta (təxminən 18 qram), 150 qram çuğundur (təxminən 13 qram) kimi görünür.

Həmçinin ağır atəş çəkən qadınlarda tez-tez kalsiumun (gündə təxminən 1000 mg həcmində hədəf) və ümumi kalori miqdarının az olması müşahidə olunur. Xroniki az yemək məşqlərin "işə yaramadığı" ən çox rast gəlinən səbəbdir.

Əgər aylarla eyni şəkildə məşq edib eyni şəkildə yeyirsinizsə və heç bir dəyişiklik yoxdursa, problem demək olar ki, həmişə çox az yemək, çox az yuxu və ya çox az çəki ilə bağlıdır. Nadir hallarda idman seçimləri.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Sağlam qadınların böyük əksəriyyəti üçün ağırlıq qaldırmaq təhlükəsizdir, lakin bir neçə məsələ internetdə həll edilməməlidir:

• Heç bir müddət yoxdur 3 ay və daha çox Hamiləlik olmadan energy enerji qəbulunun çox aşağı olması sümük sağlamlığı üçün real risklə nəticələnir.
• Hip, shin və ya ayaq ağrısı daha uzun davam edir. 2 həftə yük altında pisləşmə (mümkün stres qırılma).
• Qoltuq, atlama və ya öskürək zamanı sidik sızması və ya pelvik təzyiq hissləri pelvik dərəcənin fizioterapevtinə müraciət edin.
• Hamiləlik və doğumdan sonrakı ilk 6 ilə 8 həftə training məşq planı həkiminizlə razılaşdırılmalıdır.
• Göyçə ağrısı, bayılma, istirahət zamanı ürək döyüntüsü qeyri-adi dərəcədə yüksəkdir və ya səylərə nisbətən nəfəs darlığı.
• Yaxşı yuxuya baxmayaraq yorğunluq davam edir Qan sayını, ferritini və tiroidi yoxlamaq lazımdır.

Qısa versiyası

• Ağırlıqlar sizi ağırlaşdırmaz. Birinci ildə 2-4 kq əzələ, sonra ildə 1-2 kq.
• Həftədə 3-4 dəfə məşq edin. Hər əzələ qrupuna 10-20 sərt set verin. 1 - 3 təkrar ehtiyatda 5 - 30 təkrar edin.
• Yağ 300-500 kkal çatışmazlığı ilə çıxarılır. Kük qaldırmaq əzələni saxlayır.
• Gündəlik kiloqram başına 1,6 ilə 2,2 qr protein hədəfləyin və xroniki az yeməkdən çəkinin.
• 3 aydır aybaşı yoxdur, ağrı 2 həftədən çox davam edir və ya sidik sızması həkimə müraciət edin, forum deyil.