Niyə məşqlərinizi Notlar tətbiqinizdə qeyd etməlisiniz

Əksər insanlar bilirlər ki, təxminən Son seansda etdiklərini. Bu söz. təxminən Bu səbəbdən kiminsə eyni 50 kq-ı iki il oturub, harada irəliləyiş olduğunu düşünür. Telefonunuzun qeydlər tətbiqindəki məşq qeydləri bunu düzəldir və hər məşq üçün təxminən 15 saniyə xərcləyirsiniz.

Niyə yaddaş kifayət deyil

Bir seans 4 ilə 6 məşq və 15 ilə 25 iş dəstindən ibarətdir. 48 saat sonra ilk məşq və bəlkə də sonuncu seriyanı xatırlayırsınız; aralarındakı hər şey bulanır. Məsələ burasındadır ki, idman zalında irəliləyiş atlamalarla deyil, 2,5 kq və ya bir əlavə təkrarlama ilə gəlir. Bu addım etibarlı şəkildə xatırlamaq üçün çox kiçikdir, lakin kifayət qədər böyükdür ki, 12 həftə ərzində böyük qaldırıcılarda 15 ilə 30 kq-a qədər əlavə olunur.

İkinci fayda daha vacibdir: Siyahısı olmadan pis günü düz bir platodan ayırd edə bilməzsən. Əgər bu gün oturma hissiniz ağır olduysa, qeydiniz sizə bunun ilk belə seans olub olmadığını və ya ardıcıl olaraq üçüncü olduğunu söyləyir. Bunlar iki fərqli reaksiya tələb edən iki fərqli vəziyyətdir.

Nə yazmaq lazımdır?

Bu minimum işləyir.

1. Tarix və hansı iclasdır (məsələn. A iclası, 8 iclasın 3-ü) ilə təsdiq edilmişdir.
2. Məşq adı.
3. Hər bir set üçün çəkini təkrarlayaraq, ortalama deyil.
4. Sessiyanın sonunda bir qısa qeyd, maksimum 10 söz.

Əlavə etmək lazımdır

• Rezervdəki təmsilçilər (RIR) Son dəstdə: neçə dəfə təkrarlama qalıb. 0-dan 4-ə qədər olan bir rəqəm kifayətdir.
• Sərgələr arasında istirahətƏn azı təxminən. 90 saniyəlik istirahət ilə bir set 3 dəqiqə ilə eyni deyil.
• Bədən çəkisiBeləliklə, gündəlik 1-2 kq dəyişiklik əvəzinə həftəlik ortalamaları oxuyursunuz.
• Yuxu saat və ağrı Əgər sizi narahat edən bir şey varsa, 0-dan 10-a qədər olan bir şkaladadır.

Bir giriş necə görünür

14 mart A iclası (8-dən 4-ü), 6 saat yatdı

Qırış: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Düz bank pres: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), 2 dəqiqə istirahət edin.

Barbell sıra: 50x10, 50x10, 50x10

Qeyd: Sol diz aşağı düşərkən 2/10 rahat deyil.

Bütün sistem budur. Hesablama vərəqəsi, düstur və ya cədvəllərlə tətbiq lazım deyil. Üç həftədən sonra telefonunu açıb nə baş verdiyini görmək lazımdır.

Sayların inkişafına necə çevrildiyi

Ən sadə qayda ikiqat irəliləmədir. Bir sıra seçin, deyək ki, 8 ilə 12 təkrardan ibarət 3 dəst. Hər üç setdə 12 təkrarlama vurana qədər eyni çəkini qoruyursan. Yalnız sonra yük əlavə edirsiniz: 2.5, 5 kg yuxarı bədən qaldırmalarında və 5 kg squat və deadliftlərdə. . Təkrarlar 8 -ə düşür və dövr təkrarlanır.

Bu qayda log olmadan işlədilmir, çünki sonuncu dəfə 11, 10 və 9-u aldığınızı bilmirsiniz. Bir qeydlə bu günün işinin nə olduğunu dəqiq bilirsiniz: 12, 11, 10. Bu iclasın məqsədi artıq bunu edin və vurmaq üçün müəyyən bir nömrə olur.

Bu kardio üçün də keçərlidir. əvəzinə bir az qaçış masası etdi25 dəqiqə, 6,5 km/saat, 4 eğim yazırsan. Bir ay sonra hər hansı bir şeyin hərəkət etdiyini və ya eyni seansı on iki dəfə təkrarladığınızı görə bilərsiniz.

Saylar duranda

Bir düzənliyi toxuma ilə yox, ağacın içində görürsən. Əgər siz eyni çəki və təkrarlarla bir liftdə qalmışsınızsa ardıcıl olaraq üç seansYa da təkrarlamalarınız azalır, bu siqnaldır. Əvvəlcə yan qeydləri yoxlayın: O həftə nə qədər yatmısınız, adi vaxtdan az yemək yeyib-içmədiyinizi, seanslar arasında nə qədər istirahət etdiyinizi. Cavab tez-tez proqramda deyil, orada olur.

Əgər hər şey yaxşı görünürsə, bir həftə boş vaxt verin: eyni sayda seanslar, lakin təxminən 40 faiz az dəst yüklənmələri isə 80 faizdir. Bundan sonra, əksər hallarda köhnə rəqəmlərə qayıdır və davam edir.

Tez-tez edilən səhvlər

• Çox detal. Əgər qeyd çəkmək 5 dəqiqə çəkirsə, iki həftə ərzində dayanacaqsan. Ağırlıq, təkrarlamalar, bir nota.
• Axşamları evdə yazıram. O vaxtda sayların yarısı yox olacaq. Seti bitirdikdən sonra istirahət edərkən qeyd et.
• Pis seansları atlayır. 8 təkrardan 5 təkrarına düşdüyünüz seans sizin üçün ən faydalı məlumatdır.
• Hər həftə alış-veriş məşqləri. Hər dəfə fərqli bir şey etsən, müqayisə etmək üçün heç nə yoxdur. Eyni idman seçimini ən azı 6 ilə 8 həftə saxlayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu, həkimə nə vaxt başlandığını göstərmək üçün də kömək edir. Əgər:

• Ağrı daha uzun davam edir 2 həftə az yükləməsinə baxmayaraq və ya istirahət və gecədə görünür;
• bir qol və ya ayaqda xəsarət, xırıltı və ya zəiflik hiss edirsinizsə;
• səy göstərərkən sinə ağrısı, nəfəs darlığı, bayılma və ya güclü qeyri-qanuni ürək döyüntüsü hiss edirsinizsə;
• daha çox itirirsiniz Bədən çəkinizin 5 faizi. cəhd etmədən bir ay ərzində;
• xroniki bir xəstəlikiniz, yüksək qan təzyiqi və ya dərman qəbul edirsiniz və yeni məşq etməyə başlayırsınızsa.

Belə bir not 20 fevraldan bəri diz 3/10 enişdə pisləşdi daha çox dəyərlidir. Bir müddətdir ağrıyır.. .

Qısa versiyası

• Hər bir set üçün çəkini və təkrarını ayrı-ayrılıqda qeyd edin. Setdən sonra, həmin axşam evdə yox.
• Ən azı tarix, məşq, çəkisi x təkrarları və 10 sözlük bir qeyd.
• İkili inkişafla irəliləyiş: Hər bir dəst təkrarlama diapazonunun yuxarı hissəsinə çatdıqda, 2,5 kq yuxarı bədən və ya 5 kq aşağı bədən əlavə edilir.
• Sərbəst üç və ya daha pis seans bir sıra ilə bir stall deməkdir: Yuxu və qidaya baxın, sonra 40 faiz az dəstlə bir həftə alın.
• Ağrı 2 həftədən sonra, xəsarət və ya sinə simptomları həkimə gedir, növbəti təlim dövrünə deyil.