Pülsuvar: Düzgün üsul, tez-tez edilən səhvlər və kimlərə uyğundur?

Bu paltar on illərdir idman zallarında pis nüfuza malikdir: "Qəbrə qafəsini genişləndirir". Yox. Amma bu, göğüs və göğüs alt hissələrini dərin bir yuxarı hissədəki bir hissəyə yükləyir. Bu, sıra və preslərin heç vaxt çatmadığı bir mövqeydir.

Pülüvrin həqiqətən nəyi öyrətdiyini

Hərəkət çiyin uzantısıdır: Kollar yuxarıdan geriyə, kalçalara doğru hərəkət edir, qolcaq isə bir az əyilmiş bucaqla, təxminən 152020 dərəcədə bağlanır. Əsas işçilər: Latissimus dorsi və Pectoralis major sternal başıTriseplərin uzun başının və ön serratusun köməyi ilə.

Arxa ilə sinə arasında nə qədər fərq var? dar dirsəklər və yuvarlaq gövdə onu sinə, daha geniş dirsəklər və açıq göğüs qəfəsləri də laplara doğru hərəkət etdirir. Fərq real, lakin mülayimdir. Qəbrin genişlənməsi hekayəsi 1950-ci illərdən gəlir və doğru deyil. Böyüklərin qovşaqları və sternumları 12 kq ağırlıqlı dumbbellə üç dəstdən sonra yenidən qurulmur.

Texnika, addım-addım.

Quruluşu

1. Yalan danışın. ilə Çarpayı, baş və belin üst hissəsi dəstəklənir, ayaqları düz yerdədir.
2. Hər iki əlinə bir dumbbell götür: Əllər üst lövhənin altında, barmaqlar əllərin ətrafında.
3. Qolların aşağı qalması üçün əyilməyin. Arxa və kürsünün arasında iki barmaq məsafədən çox yer qalmasın.
4. Göyçənizin üstünə basın və dirsəkləri bu kiçik bükülmədə saxlayın.

İdam edilməsi

1. İçinizdəki nəfəsləri içərisinə al və ağırlığı başınızın üstünə endirin. 3 saniyə., bir yayda, dirsək açısını dəyişdirmədən.
2. Əksər insanlar üçün qolların yuxarı hissəsi qulaq səviyyəsində olarkən qolbaqların altında və qabırğalara doğru möhkəm bir uzanma hiss etdikdə dayandırın. - Yox. Əgər çiyinləriniz buna imkan vermirsə, yerə qaçın.
3. Çatdırılmasını rahatlaşdırmadan yarım saniyə saxlayın.
4. 1 2 saniyədə eyni yolla geri çəkil və gərginlik hələ də davam edərkən gözlərin üstündəki dumbbell ilə dayan. Beləliklə yük sıfıra endirilir.
5. Dönüşün sonunda nəfəs alın, başlanğıcda yox.

Başlama yükləri: Əksər kişilərin başlaması ətrafındadır. 81212 kgƏtrafdakı qadınların əksəriyyəti 488 kg. . Bu şəxsi rekord deyil. 3 saniyəlik aşağı salmağı idarə edə bilmirsənsə, dumbbell çox ağırdır.

Ən çox yayılmış səhvlər

Dirəklərin bükülməsi və düzəltməsi

Ən çox yayılmışdır. Aşağı enərkən dirsəkləri əyildikcə və geri qayıdarkən düzəltdikdə, idman pis triseps uzantısına çevrilir. Qolbuğuz bucağı setin əvvəlində qoy və son təkrarlanana qədər saxla.

Qolların genişlənməsi və belin aşağı hissəsi.

Ağırlıq çox ağır olanda belin alt hissəsi əyilər, kəmərlər qalxır və hərəkət çiyin əvəzinə onurğa hissəsindən gəlir. Bu növbəti gün bel ağrısına ən sürətli yoldur. Hər dəstdən əvvəl yüngül bir dumbbell və qüsursuz bir dırnaq.

Başından daha dərin getmək.

Arxa tərəfdən zərbə vurmadan və kompensasiya etmədən nə edə bilsəniz, elə də olmalıdır. Bəzi insanlar üçün bu 170 dərəcədir, digərləri üçün 140. Başın üstündə hərəkət etmək üçün "bir az daha" gücləndirilməsi çiyin ön hissəsini qıcıqlandırmaq üçün klassik bir yoldur.

Bütün set üçün nəfəsinizi tutmaq

Arxa yatıb, başınızı yuxarı tutaraq, 12 dəfə nəfəsinizi tutmaq heç bir səbəb olmadan təzyiqi artırır. Hər dəfə nəfəs alın.

Kimə uyğun gəlir və kim onu atlamalıdır

Əgər:

• Yerə uzanarkən belinizi yuxarı qaldırmadan ağrısız olaraq yuxarı qaldıra bilərsiniz.
• əzələ üçün məşq edirsiniz və uzadılmış vəziyyətdə yüklü iş istəyirsiniz, bu da çəkmə və sıralar təmin etmir;
• Sizin avadanlıqlarınız məhduddur. Bir dumbbell və bir bank kifayətdir.

Əgər çiyin qabağında aktiv ağrılarınız varsa, çiyin sabitsizliyi diaqnozu qoyulmuşdursa, yaxınlarda çiyin və ya sinə əməliyyatı olunmuşdursa və ya belinizin alt hissəsi artıq boş bir çubuqla ağrıdırsa, onu atın və ya dəyişin. Bu hallarda düz qollu kabellərin çəkilməsi son aralıqda daha az uzanma ilə oxşar bir stimul verir.

Necə proqramlaşdırmaq olar?

• Hissə: 3 dəst 101515 təkrar, 12 dəfə həftədə, yəni 36 dəst həftədə.
• Dinləyin: 60 x 90 saniyə; 3 dəqiqə lazım deyil.
• Sifariş: Heç vaxt günün ilk məşqində deyil.
• İstifadəçi: Yalnız 15 təmiz təkrarlama üç dəstini vurduqdan sonra, ümumiyyətlə hər 2-4 həftədən bir 122 kg əlavə edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

24-48 saat sonra yüngül ağrı normaldır. Əgər:

• çiyin ağrısı daha uzun davam edir 2 3 həftə icraat dayandırılmasına baxmayaraq;
• Ağrı gecə sizi oyanır və ya o tərəfdə uzanmaq olmaz;
• qolunuzda və ya əlinizdə çirklənmə, xəsarət və ya zəiflik hiss edirsiniz;
• ağrı bir sıra zamanı partlayış hissi ilə qəfil başladı;
• Əlini başın üstündən aktiv qaldırmaq olmaz, amma digər əllə passiv qaldırmaq olar.

Qısa versiyası

• Pülsuvar göğüs qabığını genişləndirmir. Bu da göğüs və göğüs alt hissəsini uzadılmış vəziyyətdə məşq edir.
• Qolbüyü 15-20 dərəcəyə düzəldin və bu açını dəyişməyin. Bu, paltar və triseps uzantısı arasındakı xəttdir.
• 3 dəst 101515 təkrarlama, 3 saniyəlik endirmə, 609090 saniyəlik istirahət, həftədə 12 dəfə.
• Kişilər üçün 81212 kq-dan, qadınlar üçün isə 48 kq-dan başlayın və əlinin icazə verdiyi qədər dərinliyə gedin.
• 2 və ya 3 həftədən sonra çiyin ağrısı, gecə ağrısı və ya qol zəifliyi həkim kabinetinə aiddir, növbəti dəstə deyil.