Dips: Düzgün üsul, ən çox edilən səhvlər və kimlərə uyğundur?

Dips, göğüs, triceps və ön deltaları bir nümunədə ciddi şəkildə yükləyən bir neçə bədən çəkisi hərəkətlərindən biridir. Problem odur ki, əksər insanlar çox sürətlə düşür və çox dərinə gedir və irəliləyiş əvəzinə həftələrcə davam edən ön çiyin qıcıqlandırması ilə nəticələnirlər. Burada davam edən texnika, təkrarlanan səhvlər və onları kimin etməli olduğu barədə dürüst bir oxumaq.

Nə daldırma həqiqətən yükləyir

Bir batma aşağı doğru şaquli bir basdırma: Qolların üst hissəsi gövdə xəttinin arxasına gedərkən dirsəklər əyilərək düzəldilir. Əsas işçilər böyük pectoralin alt hissəsi, triseps (xüsusilə uzun baş) və ön deltoiddir. Üstəlik, gövdə və çiyin bıçaqlarınız bütün vaxt isometrik işləyir ki, sizi çubuqların arasında sabit saxlasınlar. Bu səbəbdən də səkkizlik də təkrar sayından daha ağır görünür.

İnsanların qiymətləndirmədiyi bir detal: Tam dalışda bütün bədən çəkinizi qaldırırsınız. 85 kq-da bu təxminən 80 kq-dır. 40 kq-lıq bir yamacın üstündə oturmaq üçün bu böyük bir sıçrayışdır və bu sıçrayış ən çox problemin başladığı yerdir.

Quruluşu: barlar, tutma, giriş

• Çubuq genişliyi: omuz genişliyi artı 5-10 sm. Əksər yetkinlər üçün bu 50-60 sm-dir. Çox geniş çiyinləri çətin vəziyyətə salır, çox dar isə dirsəkləri kənara çəkir.
• Qapı: neytral (palma bir-birinə baxır), barın ətrafında baş barmaq sarılmış, biləyi düz və ön qol ilə xəttdə.
• Giriş: Ayağa atlama və aşağı vəziyyətə düşmə. Ayağa qalxın, dirsəkləri bağlayın, 1-2 saniyə sabitləşin, sonra enməyə başlayın.
• Ayaqlar: Dizlər bir qədər əyilmiş və sizin qarşıda və ya çaplanmışdır. Əgər onlar salınırsa, siz nəzarəti itirmisiniz.

Texnika, addım-addım.

1. Dirsəkləri düzəldin, qolları aşağı çəkin və bir-birinə bir az yaxınlaşdırın, sinəyi açın. Əllərin qulaqlara doğru qalxmaması lazımdır.
2. Göydəki hissəni hədəf alırsanız gövdəni 15-30 dərəcə irəliyə doğru əyil; tricepsləri hədəf alırsınızsa dik qalın.
3. nəzarət altında aşağı 2 saniyə., dirsəkləri geri və bir qədər kənara doğru hərəkət edir, heç vaxt gövdənin 45 dərəcədən çox genişlənmir.
4. Qolun üst hissəsi yerə paralel və ya aşağıya çatdıqda dayanın. Bu, təqribən dirsək açısı 90 dərəcədir. Bu sizin dərinliyinizdir, daha dərin deyil.
5. Təxminən təxminən 1 saniyə, dirsəklər demək olar ki, kilidlənənə qədər çubuqları aşağı və geri sürür.
6. Yuxarıdan içə al, ikinci hissədən çıx. Bütün set boyunca nəfəsinizi tutmayın.

Artıq hərəkətə malik olan bir şəxs üçün iş dozası: 3-4 dəst 6-12 təkrar, 2-3 dəqiqə istirahət edin., həftədə iki dəfə seanslar arasında ən azı 48 saat.

Göğüs və ya triceps: iki variant

Eyni məşq, iki vurğu. üçün sinə, irəli doğru əyil, dirsəklərin bir az kənara çıxmasına və paralel getməsinə icazə ver. üçün Triceps, gövdəni dik tutun, dirsəklər gizlədilib, bir az daha sığ durun və dirsəklərin 100 dərəcə yuvarlanması. Stilləri orta setdə dəyişməyin; bu altdakı mövqeyinizi itirməyin ən sürətli yoludur.

Sürətlə təkrarlanan beş səhv

1. Əsaslı Çox dərin getmək

Paraleldən aşağı düşmək təsirli görünür, amma humerusun başını irəli sürür və oynaq kapsulunun ön hissəsini yükləyir. Əgər ertəsi gün çiyinin ön hissəsində bir ağrı hiss edirsinizsə, dərinlik ilk şübhəlidir.

2. Ərdoğan. Düşmək əvəzinə düşmək

Azad düşmədən sonra aşağıda güclü sıçrayış risklə stimul arasında ən pis nisbətdir. İki saniyə geri sayın.

3. Qoyun. Əllərini qulaqlarına qədər qaldırmışdı.

Əgər çiyin bıçaqları yuxarı qalxırsa, boyun qısalır və oynaq pis vəziyyətdə işləyir. Hər bir nümayəndədən əvvəl çiyinləri aşağı çək.

4. Qoyun. Bacakları sallayır.

Tökmək dibdən çıxmağa kömək edir, amma bu o deməkdir ki, son təkrarlamalardan əvvəl gücün tükəndi. Bunun əvəzinə üç dəfə az təkrarlayın.

5. Qoyun. Çox tez kilo almaq

Yalnız 12 təmiz təkrarlama 3 set vurduqdan sonra və heç bir swing olmadan yük əlavə edin və 2.5 kg addımlarla əlavə edin.

İlk təmiz namizədliyinizi necə əldə edə bilərsiniz?

Əgər hələ bir dəfə edə bilmirsinizsə, yarım dəfə də yox edin. Bunu 4-6 həftə davam etdirin:

• Mənfi: Yuxarıda yerləşin və 5 saniyə aşağı salın. 3-4 dəfə 3-5 təkrar, həftədə iki dəfə.
• Yuxarı mövqe: 20-30 saniyə üçün 3 set, çiyinlər aşağı, gövdəni dəstəklə.
• Yardımçı nümayəndələr bir bant və ya ayaqları ilə bir bankda, 8-10 3 dəst.
• Çarşının üstündə oturub sıxışdırma və pushupsları davam etdirin; 20 ardıcıl təmiz pushups hazır olduğunuzun yaxşı bir işarəsidir.

Kimə uyğun gəlir və kim onları atlamalıdır

Əgər aktiv çiyin probleminiz yoxdursa, dirsəklərinizi ağrısız bağlaya və artıq bir az basınc əsasınız varsa, onlar sizə uyğundur. Paralel çubuqları tapmaq asan olduğundan, idman zalına girmək imkanınız olmadıqda onlar əla olur.

Onları atlayın və əgər bir çarpayınız varsa, çiyin sabitliyi pozulursa, köhnə bir kəllə sümüyünün zədələnməsi və ya ön çiyin ağrısı ilk təkrarlamalarda ortaya çıxırsa, bu dərmanları bir pəncərə basın və üçbucaq uzantısı ilə əvəz edin. Ağrı yarı günə görünsə də ertəsi gün davam edən ağrı əzələ ağrısı deyil, bir siqnaldır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

7-10 gündən çox davam edən qabaq çiyin ağrısı varsa, qolunuzu ağrı olmadan yuxarı qaldırmaq mümkün deyilsə, zəiflik ilə birlikdə kliklənmə varsa və ya qolun aşağı hissinizdə xəsarət və xırıltı varsa, həkimə və ya fizioterapevtə müraciət edin. Təzyiqlə daha da pisləşən sinə sümüyünün ortasındakı ağrı da baxılmalıdır, çünki bu əzələ deyil, qabırğada xırtıldakı iltihab ola bilər. Əgər sinə ağrısı məşqlə bağlı deyilsə və hərəkətlə əlaqəsi yoxdursa, məşqləri dayandırın və təcili müayinə aparın.

Qısa versiyası

• Dərinlik: Qolun üst hissəsi yerə paralel olaraq, dirsəkdə 90 dərəcə, daha dərin deyil.
• Tempo: 2 saniyə aşağı, 1 saniyə yuxarı, ayaq salınmaz.
• Doza: 3-4 dəfə 6-12 təkrar, 2-3 dəqiqə istirahət, həftədə iki dəfə.
• 15-30 dərəcə irəli doğru əyilmək göğsü hədəf alır; dik bir gövdə tricepsləri hədəf alır.
• Yalnız 3x12 təmiz təkrardan sonra 2,5 kg artımlarla çəkini əlavə edin.