Çapalıq Qırış: Düzgün üsul, tez-tez edilən səhvlər və kimlərə uyğundur?

Çapalıq sarğısı bir çapa tutduğunuz kimi bütün hərəkət boyunca əllərinizin bir-birinə üz tutduğu bir sarğı variantıdır. Bu neytral tutma işlərin böyük hissəsini bicepslərin yanındakı və altındakı əzələlərə yönəldir. Bu səbəbdən qol yan tərəfdən daha qalın görünür. Bu, səhv edə bilməyəcəyiniz bir məşq kimi görünür və praktikada ümumiyyətlə çox sürətli və çox ağır edilir.

Nə həqiqətən işləyir

Standart sarışınlıqdan fərq kosmetik deyil. Əlinin əlinin üstünə dönmədiyi zaman biceps mexaniki üstünlüyünü itirir və iş yenidən bölünür.

• Qol sümükləri Biceps altındadır. Qol qalınlaşanda bicepsi yuxarıya doğru itirir. Beləliklə bicepsi dəyişmədən qol daha böyük görünür.
• Brachioradialis Əlinin kənar qolundan başını aşağı salır və ən güclü atəş bu neytral mövqedə atır.
• Biceps Hələ də işləyir, ancaq əllərin yuxarıya çevrilməsindən daha az təsirlə, çünki yuxarıya sürtünmə yoxdur.
• Qapı və ön qol Bütün vaxt dumbbell tutun, belə ki bu əllə iş ikiqat.

Düzgün texnika, addım-addım.

1. Ayaqlar aralıda, dizlər yumşaq, mədə sümükləri yumşaqdır.
2. Döşləri götürün, qollarınızı yanlarınızdan asın, əlləriniz bir-birinə baxsın.
3. Dirsəklərinizi qabırğaya sıxın və bütün setdə orada saxlayın. Dirsək təkər deyil, sarmaldır.
4. Çubuq hərəkətsiz olaraq 1 ilə 2 saniyə ərzində qolunuzu çiyininizə doğru qaldırın.
5. Əlinizin bir az üfüqi yuxarıya keçdiyi və ya dirsəklərin irəli hərəkət etməyə başladığını hiss etdiyiniz zaman durun. Hər hansı biri əvvəlcədən baş verər.
6. Yuxarıda təxminən 1 saniyə saxlayın və əzələni qəsdən sıxın.
7. Qolbuynuz tamamilə düz olana qədər 2-3 saniyə nəzarət altında aşağı salın.
8. Altda sıçrama yoxdur. Növbəti təmsilçi bir dayanacaqdan başlayır.

Tempo və nəfəs alma

Çox asan olsa, 2-2-2 tempdən istifadə edin. Aşağı düşərkən içini al, yuxarı düşərkən də çıx. 10 təkrarlama 35-50 saniyə çəkməlidir. Əgər 10 qolun 15 saniyə çəkirsə, onda siz əzələ yox, hərəkət gücünü məşq edirsiniz.

Tez-tez edilən səhvlər

• Belindən və belin alt hissəsindən salınır. Əgər təkrarlanmanı başlamaq üçün pelvisinizlə itələməlisinizsə, ağırlıq çox ağırdır. 2 ilə 4 kiloqram arasında düş.
• Qolbuynuzları irəli sürür. Yüksəkləmə çiyin qaldırılmasına çevrilir və qol daha az işləyir.
• Yarım təkrarlama. Alt yarısını kəsmək, bir məşq çətin olmadan çətin hiss etməyin ən ümumi yoludur.
• Qol əlləri bükülmüş. Əli əlinin altında saxlamaq lazımdır, əks halda əzələ əvəzinə oynaq yük alır.
• Üstündə əyilməkBu işi tələlərə verir.
• Aylardır eyni çəki və eyni dəst. İlahə olmadan heç bir şeyin dəyişməsinə səbəb yoxdur.

Bir qayda bunların əksəriyyətini düzəldir: Əgər dumbbellinizi üç saniyə ərzində sizdən uzaqlaşmadan aşağı endirə bilmirsinizsə, bu sizin iş çəkiniz deyil.

Dəyişikliklər və onları istifadə etməyin vaxtı

• Qalan, növbə ilə əllər Hər bir qolun ayrı-ayrılıqda izləyə biləcəyiniz üçün bu hərəkətləri öyrənmək üçün ən yaxşı yoldur.
• Hər iki qol bir anda. Bu, hər setdə vaxtın yarısını azaldır və uzun məşq günlərində kömək edir, amma sürətlə aldatmaq daha asandır.
• Arxa dayağı olan oturacaq demək olar ki, bədən ingilis dilini aradan qaldırır. Öz formalarına etibar etmədikdə istifadə edin.
• Xüsusi bədən, əlləri əks çiyin tərəfə doğru sürərək, qol əzələsinə daha çox diqqət yetirir.
• 45 ilə 60 dərəcə arasında eğimli bank, qollar gövdə xəttinin arxasında asılı olaraq, alt hissədə daha güclü bir uzanma verir.

Seti, təkrar və yük

Əksər insanlar həftədə 3-4 dəfə məşq edirlər. 8 ilə 15 təkrardan ibarət 2 ilə 4 dəstHəftədə bir-iki dəfə kifayətdir. Seti arasında 60-90 saniyə istirahət edin. Hər setin sonuna 1 ilə 3 təkrarlama ilə qalın. Hər dəfə uğursuzluğa doğru sürtmək əvəzinə.

Əvvəlki yük qadınlar üçün əlinə 5-8 kq, kişilər üçün isə 8-12 kq təşkil edir. Amma bu sayın önəminin son iki təkrarlamanın ilk iki təkrarlamanın bənzər olub-olmamasından azdır. Hər bir seriyada iki seans ərzində təkrarlamaların ən yüksək həddinə çatdıqdan sonra 1-2 kq əlavə edin və aşağıya enin. Reallıqda, 6 ilə 10 həftə ərzində güclü bir dəyişiklik və 4 ilə 6 ay ərzində qol ölçüsündə görünən bir dəyişiklik gözləyin. Bu məşqləri arxa və ya sinə işlərindən sonra, məşqlərin sonunda edin. Çünki bu, az enerji tələb edir, ancaq əvvəlcədən etsəniz, böyük hissələrinizi asanlıqla məhv edə bilər.

Kimə yaraşırsa.

Bu, yeni başlayanlara uyğundur, çünki hərəkəti öyrənmək asandır və ağır yaralanmaq çətindir. Əlləri yuxarı salmaqla sarışınlaşarkən biləyi və dirsəkləri şikayət edən hər kəsə də uyğundur, çünki neytral tutma ümumiyyətlə problemsiz qəbul edilir. Əgər idman növünüz dırmanış, döyüş idman növləri, kürek və ya əlilləşmə kimi ələ tutma ilə bağlıdırsa, onu saxlamaq lazımdır. Əgər yeganə məqsədiniz biceplərin zirvəsi olsa, bu, bu iş üçün ilk məşq deyil, amma ikinci məşqdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Təlimdən bir-iki gün sonra yüngül ağrı normaldır. Əgər yükü azaltmaqla belə dirsək və ya qolbağın ağrısı 2-3 həftədən çox davam edirsə, barmaqlarda xırtıldırma, xəsarət və ya zəiflik hiss edirsə, görünən şişkinlik və ya çürük varsa və ya bir sıra zamanı qəflətən bir qırılma hiss edirsə və sonra kəskin ağrı hiss edirsə həkimə müraciət edin. Eyni şey gecələr sizi oyanan ağrılara da aiddir. Bu artıq texniki problem deyil və bir neçə gün istirahət ilə həll edilməyəcək.

Qısa versiyası

• Əlləri bir-birinə baxır, dirəkləri qabırğalara doğru, bişinin salınması yoxdur.
• 1-2 saniyədə qalxmaq, qısa saxlamaq, 2-3 saniyədə tam düz bir dirsəkə qədər nəzarət altında qalmaq.
• Həftədə bir və ya iki dəfə 8-15 təkrarlanan 2 və ya 4 dəst, 60 ilə 90 saniyəlik istirahət.
• Hər seriyada ardıcıl iki dəfə təkrarlamaların ən yüksək həddini vurun, sonra 1-2 kq əlavə edin.
• 2-3 həftədən çox davam edən ağrı, xırtıldırma və ya güc itkisi bir başqa dəstə deyil, bir həkimə gedir.