Pelvik döşəmə və qaldırma ağırlıqları: Tərbiyəsi boş və ya təzyiqsiz

Ağır oturacaqda, ikiqat altda və ya güclü öskürək zamanı bir neçə damla sidik tökmək idman zalında çox yaygındır, lakin bu, sizinlə yaşamaq məcburiyyətində qalmayan bir şeydir. Pelvik dərə digər əzələ qrupları kimi bir qrupdur: O, məşqlərə cavab verir, yorulur və düzgün nəfəs almağı bacarmır. Bu məqalədə bu iki hissə arasından seçim etmək deyil, onu qaldırmağın tərzinə uyğunlaşdırmaq barədə danışılır.

Pelvik dərə nə və yük altında nə edir

Pelvik dərəsi, küf sümüyündən quyruq sümüyünə qədər uzanan əzələ təbəqəsidir. Böyrək, uterus və rektumu aşağıdan tutan bir hamak. Onun üç işi var: Orqanları yerində saxlayır, sidik və anal sfinkteri bağlayır və diafragma ilə birlikdə transversal qarın və dərin bel əzələləri tez-tez qarın silindri adlanan şeyi meydana gətirir.

Yuxarı qaldırarkən qarın içərisindəki təzyiq yüksəlir. Bu təzyiq bir yerə çatmalıdır. Əgər pelvik dərə vaxtında və kifayət qədər güclü cavab verərsə, sistem davam edəcək. Əgər yarım saniyə geciksə, məsafəni kəsərsə və ya əvvəlki beş setdən artıq yorulmuşsa, təzyiq aşağı doğru hərəkət edir. Bu tam olaraq sızdırdığınız andır.

Bir şeyin səhv olduğunu göstərir.

• Squats, deadlifts, atlamalar, hapşırmaq və ya gülməkdə idrar sızması.
• Perineumda ağırlıq, təzyiq və ya şişkinlik hissləri, adətən günün sonlarında və ya ağır məşqdən sonra daha pis olur.
• Təcili olaraq dayana bilmirsiniz və ya gündə 8 dəfədən çox sidik çəkirsiniz.
• Seks zamanı və ya tampon qoyulanda ağrı.
• Qaz və ya mədəniyyətin qarşısını ala bilməzsiniz.

Bir simptomdan sonra bir qeyri-adi vəhşi seans diaqnozu deyil. Üç həftədir davam edən eyni simptom bir siqnaldır.

Ağırlığa toxunmadan nəfəsinizi düzəlt.

Ən çox yayılmış səhv bütün set boyunca nəfəsinizi tutmaqdır. Maksimum yük üçün maksimum yükünüzün təxminən 80 faizinə qədər səy göstərərək nəfəs verin: yarım saniyə nəfəs çıxarmağa başlayın. əvvəl Aşağıdan sürürsən, sonra yox. Əsl maksimum cəhd üçün 2-3 saniyəlik nəfəs tutmaq normaldır və qarşısını almaq çətindir, lakin simptomlarınız varsa, üç ay ərzində 80 faizdən aşağı qalın.

İkinci səhv mədəni udmaqdır. Yük altında qarın hər istiqamətdə genişlənir, pelvik döşəmə isə bir qədər yuxarı və aşağı qalxır. Boş bir qarın və nəfəs tutmaq bütün təzyiqi aşağıya doğru göndərir.

Beton pelvik döşəmə protokolları

Bu şəkildə bir daralma tapın: Arxa yatıb dizlərini büküb, eyni anda qaz və sidik çəkməyi təsəvvür edin. İçəriyə doğru qaldırma hissini. Glutes, budlar və mədəaltı bədən rahatdır, nəfəs almaq davam edir. Tuvaletdə axını dayandırmaq bir dəfə faydalıdır, doğru əzələni tapdığınızı təsdiqləmək üçün və müntəzəm olaraq təkrarlanmamalıdır.

1. Uzun tutma: 8 ilə 12 təkrarlanan 3 dəst, 6 ilə 8 saniyə saxlanılır, təkrarlamalar arasında dayanma müddəti qədər dayanır.
2. Sürətli çəkilişlər: Hər bir setin sonunda, hər biri təxminən bir saniyəlik 10 daha çox daralma.
3. Tezlik: Bu müalicəyə ehtiyacınız olmadığını düşünməzdən əvvəl həftədə ən azı 3 ay ərzində 5 gün. İlk yaxşılaşma adətən 6-cı və 8-ci həftə arasında görünür.
4. Yerləşmə inkişafı: İlk 2-3 həftə uzanmış, sonra oturmuş, sonra dayanan, sonra da qolları bükülmüş bir çeyrəklikdə.

Problem zəiflik deyil, çox gərginlik olduqda

Ağrılarınız, daimi tələsməyiniz, axının başlamasında çətinlikləriniz və kabızlığınız varsa pelvik dərə həddindən artıq aktiv ola bilər və daha çox sıxmaq onu pisləşdirir. Əksini edin: Gündəlik 5 ilə 10 dəqiqə diafragma ilə nəfəs alın (4 saniyə daxil, 6 saniyə çıx) və dərin dəstəkləmə ilə 60 ilə 90 saniyəlik 3 tur.

Yükləmənizi necə düzəltmək olar

• Qoltuq və göyərtələrdən düşməyin, düzəldin. 80 kq-da 5 dəstdən sızma varsa, 60 ilə 70 kq-da sıfır sızma ilə 5 dəstdən 3 dəst etmək üçün 4 ilə 6 həftə sərf edin, sonra həftədə 2,5 kq əlavə edin.
• Seti qısaldın. 8 xal tez-tez 7-ci təkrarlamalarda sızır; 45 saniyəlik istirahət ilə 4 xal iki set sızmır.
• 3-4 həftə ərzində ikiqat atlayışlar, boks atlamaları və sprintlər keçir. Onları sürüşmə sürüşmələri və yüklənmiş yükləmələrlə əvəz edin. 20 metrlik 4 mərhələ.
• Kəmər bunu düzəltmir, qarın içi təzyiqi artır. Yalnız maksimum 85 faizdən yuxarı və yalnız simptomlarınız yoxdursa istifadə edin.
• Kabızlığı müalicə edin: Gündə 25-30 qr lif və 2-2,5 litr su, ayaqları 15-20 sm məzar üzərində və heç vaxt 2 dəqiqədən çox çəkmə.

Doğumdan sonra

İlk 6 həftə ərzində yalnız nəfəs almaq və maksimum sıxışdırmadan yumşaq daralmalar etmək, əlavə olaraq gündə 10-20 dəqiqə gəzmək. 6 həftəlik yoxlamalardan sonra, boş 20 kq barla bədən ağırlığı squats, lunges və deadlifts başlayın, sızma və ya təzyiq olmadığı müddətdə həftədə 2,5 ilə 5 kq əlavə edin. 12. həftəyə qədər qaçmaq olmaz və yalnız bir dəfə simptom olmadan bunu edə bilərsiniz: 10 saniyə bir ayaqda durun, 10 dəfə tək ayaqlı ayaqqabı qaldırın və 20 dəfə yerində durun. Sezaryanın sonundan sonra eyni qaydalar tətbiq olunur, əlavə olaraq yara izinə hörmət.

Qaydaya əsasən: Əgər simptom altı həftədən çox davam edirsə, pisləşirsə və ya ağrıyırsa, bu artıq proqramlaşdırma məsələsi deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Bu sızma davam edir davamlı təlimdən 6-8 həftə sonra və ya doğuşdan 3 ay sonra.
• Perineumda şişkinlik və ya ağırlıq hissləri, xüsusən də hiss edirsənsə.
• Sərdədə ağrı, seks zamanı və ya sidik zamanı.
• Idrarda qan, yanma, qızdırma və ya idrar edərkən yan ağrıları.

Eyni gün qayğı: Qəfildən bağırsaq və ya mesane nəzarətinin itirilməsi, oturacaq sahəsi və dişin iç hissəsinin boğulması və ya yeni ayaq zəifliyi. Hər şey üçün ginekoloqa, uroloqa və ya pelvik düyünün fizioterapevtinə müraciət edin. Daxili müayinə və güc qiymətləndirilməsi təxmin etməkdən daha dəqiq bir şəkil verir.

Qısa versiyası

• Çubuğun altında sızma çox yaygındır, amma bu normal deyil və qaldırmağı dayandırmaq üçün bir səbəb deyil.
• Çəkdiyiniz səy ilə nəfəs verin, aşağıdan çıxmadan yarım saniyə əvvəl başlayın və mədənizi içəri çəkməyi dayandırın.
• Protokol: 3 dəst 8-12 tutum 6-8 saniyədən əlavə 10 sürətli vurma, həftədə 5 gün, ən azı 3 ay.
• Yükü 60-70 faizə qədər azaltın və squats və deadlifts atmaq əvəzinə dəstləri qısaldın; həftədə 2,5 kq əlavə edin.
• Ağrı, şişkinlik və ya sızma altı həftədən çox davam edirsə, həkimə və ya pelvik dərə fizioterapevtinə müraciət edin.