Anemiya üçün yemək: Dəmirinizi nə qaldırır?

Anemiya qanınızın ürək döyüntüsünə nisbətən daha az oksigen daşımasını göstərir. Bunu üçüncü setdə və beşinci kilometrdə hiss edirsiniz. Məşq edənlərdə ən çox rast gəlinən forma dəmir çatışmazlığıdır və bu, qan testi və planla düzəldiləcək, təxminlərlə deyil. Burada nə yeyəcəyimiz, nə ilə yeyəcəyimiz və nə vaxt yemək kifayət olmayacaq.

Birincisi qan testi, ikinci olaraq da şüşə.

Yorğunluq, soyuq əllər, pilləkənlərdə nəfəs darlığı və oturma hissinizin azalması anemiyadır, eyni zamanda pis yuxu və ya aylarla çox az kalori qəbul etməsidir. Tam qan ölçüsü istəyin. ferritin, transferrin doyması və CRP. Qeyri-məhsuldarlıq göstəriciləri: kişilərdə 130 g/l və qadınlarda 120 g/l-dən aşağı olan hemoglobin və 15 μg/l-dən aşağı olan ferritin ehtiyatların boş olduğunu göstərir. Dayanıqlılıq idmançılarında ferritin 30 μg/l-dən aşağı düşdükdən sonra performans tez-tez azalır. CRP vacibdir, çünki iltihab süni şəkildə ferritini artırır, buna görə yüksək CRP ilə yanaşı 60 μg/l oxumaq yaxşı olduğunuz demək deyil.

Diyet dəmirinin iki növü

Hem dəmir ət, balıq və orqan ətlərindən gəlir və 15 ilə 35 faiz arasında udulur. Qeyri-hem dəmir Bitkilərdən alınan tərkib hissəsi 2 ilə 15 faiz arasındadır və bu, çox şey onunla birlikdə yediyimiz yeməklərdən asılıdır. Ona görə də ispanaq yeməyim plan deyil.

100 g-də təxminən dəyərlər:

• mal əti qaraciyər 6,5 mg
• mal əti 2.5 2,5 ilə 3 mg arasında
• konservelərdə olan sardalyalar 2,9 mg
• toyuq bətni 1,3 mg
• bişmiş üzüm 3,3 mg
• bişmiş ağ fasulye 3.7 mg
• çuğundur 2,9 mg
• balqabaq toxumları 8.8 mg (30 g bir ovuc təxminən 2.6 mg)
• tofu 2,7 mg
• bişmiş ispanaq 3. 3,6 mg, lakin oksalatlar səbəbindən zəif udulur

Nə qədər lazım olduğunuz

• kişilər: 8 mg
• menstruasiya dövründə olan qadınlar: 18 mg
• Hamiləlik: 27 mg
• vegetarian və veganlar: 1, 8- i ilə çarpan, yəni 14 mg və 33 mg.
• Həftədə ən azı 5 saatlıq dayanıqlıq təlimi: sayınıza 30 ilə 70 faiz əlavə edin.

Yarışçılar tərlə, bağırsaqlarda kiçik qanamalarla və ayaq döyüşündə qırmızı hüceyrələrlə dəmir itirirlər, buna görə həftədə 60 km 20 km ilə eyni tələb deyil.

Nə kömək edir və nə əsirgəmini mane edir

• C vitamini bitki dəmir yeməyi ilə qəbul edilən maddələrin qəbulunu 2-3 dəfə artırır. Yalnız 75-100 mg lazımdır: yarım təzə qırmızı bibər, bir kivi və ya bir limonun suyu.
• Bir az ət və tərəvəzlərlə. qeyri-hemin udulmasını artırır. 50 qram mal əti lentik bişirməsində iş görür.
• Qəhvə və qara çay Yeməklə birlikdə qəbul edildikdə əsirgəməni 50 və ya 60 faizə qədər azaldır. Hər tərəfə 60 dəqiqə hərəkət edin.
• Kalsium eyni yeməkdə (iki stəkan süd və ya 40 qram sərt pendir) 300 mg-dən yuxarı olan miqdarlar süzülməni bloklayır. Dəmir üçün istifadə etdiyiniz yeməklərdən süd məhsullarını uzaq tutun.
• Fitatlar Döşəkli bitkilərdə və tam taxıllarda 8-12 saat nəmləndirilmə, cücərmə və ya mayalanma ilə tökülür.

Qaydaya əsasən: Dəmir üçün hesabladığınız hər yeməkdə turş və təzə bir şey var, qəhvə və ya yoğurt bir saat gözləyir.

Gün necə görünür

1. Səhər yeməyi: 30 g balqabaq toxumu və 100 g çiyələk olan yulaf, təxminən 4 mg. Bir saat sonra qəhvə.
2. Yemək: 150 qram mal əti, 200 qram bişmiş linza, yarım qırmızı bibərlə salat, təxminən 11 mg.
3. Yemək: 30 qram tünd şokolad və bir portağal, təxminən 2 mg.
4. Yemək: 200 g pomidor və zeytun yağı ilə çuğundur, təxminən 6 mg. Süd məhsullarını axşam üçün saxlayın.

Bu, təxminən 23 mg-dir, kağız üzərindəki hədəfdən çoxdur, çünki yediyiniz şeyin yalnız bir hissəsi əslində udulur.

Hər zaman dəmir deyil.

Qırmızı qan hüceyrələriniz çox böyükdürsə, yəni MCV 100 fL-dən yuxarıdırsa, axtarış B12 və ya folat. . B12 gündəlik 2,4 μg tələb edir və yalnız heyvan mənbələrindən gəlir: 100 qram mal əti təxminən 2,5 μg, iki yumurta təxminən 1 μg, 100 qram alaq əti təxminən 5 μg. Veganslar bu problemin öhdəsindən bitki qidası ilə gələ bilmədikləri üçün əlavə qida qəbul etməlidirlər. Folat gündə 400 μg tələb olunur: 100 g bişmiş linza təxminən 180 μg verir, 100 g ispanaq təxminən 145 μg.

Yemək yetərli olmadıqda

Ferritin 15 μg/l-dən aşağı olarsa, yalnız qida yalnız nadir hallarda ehtiyatları məntiqli bir zamanda doldurur. Müalicəni həkim müəyyən edir və hazırkı təcrübədə tez-tez 60-100 mg elementar dəmir tələb olunur. hər gün səhərlər, çünki bu boşluq gündəlik dozada daha yaxşı ümumi udma verir. 8-12 həftədən sonra laboratoriyaların nəticələrini yenidən yoxlayın. Heç vaxt dəmir qəbul etməyin, çünki artıq olan dəmir yığılır və qaraciyərə və ürəkə zərər verə bilər.

Dərinizdəki dərslər

Dondurmaq lazım deyil, ancaq səsinizi azaldın. Həftədə 2-3 dəfə güc məşqləri 20-30 faiz az sayda məşqlərlə aparın. Beləliklə, hər əzələ qrupuna 18 əvəzinə 12 dəfə məşq edin. 6-10 təkrar aralığında çalışın və uğursuzluq riskini azaldın. Hemoglobinin artmasına qədər yüksək intensivlik intervallarını azaltın və hələ də tam cümlələrlə danışa biləcəyiniz bir sürətlə 30 ilə 40 dəqiqə arasında kardiofizika saxlayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• qara və ya tarlı mədə, mədədə qan, davamlı ürək yanığı
• 7 gündən çox dövrlər və ya 2 saatdan çox bir dəfə şalvar dəyişdirmək
• sadəcə gəzmək zamanı nəfəs almaq, sakitdə döyünən ürək, bayılma
• 100 g/l-dən aşağı olan hemoglobin, bu da pəhriz problemi deyil.
• 3 aylıq müalicədən sonra artmayan ferritin
• Kişilərdə və ya menopozdan sonrakı qadınlarda dəmir çatışmazlığı, burada qanama mənbəyi həmişə araşdırılır.

Qısa versiyası

• Diyetini dəyişmədən əvvəl qan sayını, ferritin və CRP alın, çünki laboratoriya olmadan bu təxminlərdir.
• Ət, balıq və orqan ətləri ən yaxşı şəkildə udulan dəmir verir, baxımlı bitkilər və toxumlar isə onlara kömək etmək üçün C vitamini lazımdır.
• Yeməklə birlikdə 75-100 mg C vitamini və 60 dəqiqə sonra qəhvə, çay və süd məhsulları.
• Menstruasiya dövründə olan qadınlar üçün gündə 18 mg, kişilər üçün isə 8 mg, daha da 30 ilə 70 faiz daha çoxdur.
• Ferritin 15 μg/l-dən aşağı, hemoglobin 100 g/l-dən aşağı və ya mədədə qan deməkdir ki, həkim, yeni bir pəhriz deyil.