Tərbiyəçilər üçün donuz əti: Saylar və nə vaxt yemək lazımdır

Donuz əti tam zülalın daha ucuz mənbələrindən biridir, lakin bel və çiyin arasındakı boşluq 100 qramda təxminən 200 kaloriyə çatır. Donuz ətini yeyirəm. Sən kəsimin adını deməyincə heç nə deyə bilməzsən. Aşağıda real rəqəmlər verilmişdir: Hər kəsimin nəyə xidmət etdiyi, bədən çəkinizə nə qədər lazım olduğu və idman zamanı harada uyğun olduğu. Əgər siz dini və ya şəxsi səbəblərdən donuz əti yemirsinizsə, eyni miqdar və eyni məntiq mal əti, toyuq və balıq üçün də tətbiq olunur.

Bölünmüş qidalanma

Qiymətlər 100 g bişmiş ət başına, görünən yağ kəsilmiş:

• Yumru və tenderloin: 263030 g protein, 36 g yağ, 14017170 kcal
• Çarpılmış çuğundur: 273030 g protein, 79 g yağ, 180200200 kcal
• Omuz / boyun: 222525 g protein, 182222 g yağ, 270300300 kcal
• Qovşaq: 202323 g protein, 2530 g yağ, 320360360 kkal
• Sümük: 121515 g protein, 404545 g yağ, 420500500 kcal

Ət bişirərkən çəkisinin 25-30 faizini itirir. Beləliklə, 200 qram xam bel, təxminən 145-150 qram bişmiş və ya təxminən 40 qram protein verir. Qeyri-tərtərli miqdarı ölçün və psixoloqa hesab verin, əks halda sistematik olaraq qəbulunuzu çoxalırsınız.

Mikronutriyentlər

Bu, donuzun həqiqətən fərqləndiyi yerdir. Yüz qram bel 0,70.0,9 mg tiamin (B1 vitamini) verir ki, bu da bir dəfə yeməkdən gündəlik ehtiyacın 608080 faizini təşkil edir və heç bir digər adi ət buna yaxınlaşmır. Bunun yanında 0,40.0,6 mg B6 vitamini, təxminən 0,7 μg B12, 304040 μg selen və 22.52,5 mg sink alırsınız. Dəmir inək ətindən (0,8 1 mg, 2,5 3 mg) daha azdır, lakin bitki formasından daha yaxşı udulan hem dəmiridir.

Nə qədər lazım olduğunuz

Həftədə 3-5 dəfə ağırlıqlarla məşq edin, bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,6-2,2 qr protein alın. 80 kq-da gündə 12817176 g-dir, hər biri 304040 g-dən ibarət 455 yeməkdə paylanır. Belə bir yemək 130150150 qram bişmiş bel, bu da 354343 qram zülaldır.

Yemək başına 100 qram ətdən az leusin toplanmır. Maksimal əzələ zülal sintezi cavabı yemək başına təxminən 2,533 g leusinə və 100 g donuz əti 2,02.2,3 g təmin edir. Praktikada: gündə 150 qram ətdən iki dəfə yemək, yumurta, süd və böcəklik məhsullar əlavə edilməsi, heç bir əlavə olmadan bütün ehtiyacları əhatə edir.

Təlim zamanı nə vaxt yemək lazımdır?

1. Təlimdən 2-3 saat əvvəl: bir yağlı kəsik, 120150150 g bel və ya bir kəsilmiş parça, 608080 g düyü və ya makaron quru ölçülmüş. Az yağlılıq daha sürətli mədə boşalması və barın altında ağır hiss etmək ehtimalı azdır.
2. 455 saat əvvəl: Əgər siz çiyin, qabıq və ya 20 qramdan çox yağ olan hər hansı bir qida yeyirsinizsə. Bu qədər yağ yeməkləri mədədə 90 dəqiqədən 2 saata qədər saxlayır.
3. Təlimdən sonra: 1 2 saat ərzində 30 40 40 g protein. 30 dəqiqəlik anabolik pəncərə bir mifdir; nəyin əhəmiyyətli olduğu gündəlik qəbulun ümumi miqdarı və yeməklərin 3-4 saat aralarında saxlanılmasıdır.
4. Yatmadan əvvəl: Yuxudan 1 saat 2 saat əvvəl 150 qram ət tamamilə yaxşıdır və yavaş həzm olunur, buna görə də amino turşuları gecə ərzində gəlir. Yalnız refluks sizi narahat edirsə yağları aşağı saxlayın.

Məqsədə görə yağlı və ya yağlı

Dayanımlılıqdan 400500500 kkal aşağı bir çatışmazlıqda bel, tenderloin və kəsilmiş kotletlərlə qalın: 150 g təxminən 230 kkal üçün 40 g protein verir. Eyni ağırlıqla omuzlar təxminən 430 kkal və 35 qram protein. Bu bir yeməkdə 200 kkal fərqdir, və ya gündəlik yeməkdə həftədə təxminən 1400 kkal fərqdir.

Əlavə olanda çiyinlər məhz bu səbəbdən faydalıdır: Çoxlu miqdarda yemək yemədən kaloriyə qənaət etmək daha asandır. Yetkin yağları ümumi kalori sayının 10 faizindən aşağı saxlayın. 2800 kkal gündə 31 qr deməkdir və 150 qr çiyin artıq 7-8 qr daşıyır.

İşlənmiş donuz əti fərqli bir maddədir.

Təzə donuz əti və kolbasa, bişmiş bişmiş ət və ya bişmiş ət planınızda eyni xətti ifadə etmir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı işlənmiş ətləri 1-ci qrup kimi təsnif edir. İnsan üçün xərçənglə bağlı: Gündə 50 qram xəmir ilə birlikdə xəmir xərçənginin nisbi riskinin təxminən 18 faiz daha yüksək olması müşahidə olunur. 100 qr kolbasa 1,522 qr duz ehtiva etdiyi üçün duz da daxildir və gündəlik tövsiyə ümumilikdə 5 qramdan azdır.

İşlənə bilən bir limit: gündəlik deyil, həftədə 1 2 dəfə işlənmiş ət və həftədə 350 500 g-ə qədər bişmiş ümumi qırmızı ət (donuz əti daxil olmaqla). Bu 150 qramlıq 3 4 yeməkdir.

Pişirmə və təhlükəsizlik

• Bütün kəsiklər: daxili temperatur 63 °CSonra dilimləmədən əvvəl 3 dəqiqə istirahət edin.
• Xırtıldılmış donuz əti: 71 °CHeç bir istisna yoxdur.
• Heç vaxt yoxlanılmamış ev qəsbindən olan az bişmiş ət yeməyin. Trichinella yalnız kifayət qədər istiliklə məhv edilir və dondurma bütün növlərə qarşı etibarlı deyil.
• Bişmiş ətləri otaq temperaturunda 2 saatdan çox saxlamayın; 3 gün ərzində soyuducuda istifadə edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Təcili olaraq: yoxlanılmamış ev qurdlarının ətini yeyəndən sonra 1-4 həftə sonra göz ətrafında qızdırma, şişkinlik və ağır əzələ ağrısı. Bu trixinelloz şəklidir.
• Çürükdə qan, 3 həftədən çox davam edən bağırsaq alışqanlıqlarında dəyişiklik və ya heç bir səbəb olmadan 5 kq və ya daha çox itki.
• Əgər sizin ailənizdə dəri-damar xərçəngi varsa, ümumiyyətlə qohumunuza diaqnoz qoyulduğu yaşdan 10 il əvvəl skrininq aparılmağa başlanır. Həkiminizə soruşun.
• LDL xolesterol 3,0 mmol/l-dən yuxarı: Doymuş yağları kəsmək və panel 3 aydan sonra təkrarlamaq.
• 420 μmol/l-dən çox urik turşusu və ya mövcud gipt diaqnozu. Böyük miqdarda ət qəbul etmək üçün həkiminizlə razılaşmaq lazımdır.

Qısa versiyası

• Yumru və tenderloin: 263030 g protein və 100 g başına 14017170 kkal. Omuz və qabırğası: Proteinlərin sayını azaltmaq üçün 2-3 dəfə kalori istehlak etmək lazımdır.
• Bir yemək 130150150 g bişmiş ətdən ibarətdir, bu da 35 3543 g protein və kifayət qədər leusin verir. Çiy çəkin və bişirmə itkisi üçün 25-30 faiz çıxarın.
• Məşqdən 2-3 saat əvvəl arıqlamaq, 4-5 saat əvvəl yağ kəsmək. Təlimdən sonra 1 2 saat ərzində 30 40 g protein.
• Həftədə 350500500 g-ə qədər bişmiş qırmızı ət; gündəlik deyil, həftədə 12 dəfə işlənmiş ət.
• 3 dəqiqəlik istirahət ilə 63 ° C-dəki bütün kəsmələr, 71 ° C-də qırılmış və yoxlanılmamış ev qurdları nadir deyil.