Emzirərkən məşq: təkrar qaldırma üçün praktik plan

Ana südü ilə təlim bir-birinə zidd deyil, ancaq əməliyyatların ardıcıllığı dəyişir. Kök və pelvik döşəmə nəzarəti əvvəlcə qayıdır, yük ikinci yerdədir və insanların əksəriyyətinin gözlədiyi qədər yavaş gedir. İlk altı ayda problemlərin əksəriyyəti çox az yeməkdən, çox az yuxudan və hamiləlikdən əvvəlki göstəricilərə tələsik qayıtmaqdan gəlir, özünü qaldırmaqdan yox.

Nə vaxt başlaya bilərsiniz

Yürüş, nəfəs alma və pelvik döşəmə məşqləri qanama azaldıqdan sonra demək olar ki, dərhal yaxşıdır. Doğumdan sonrakı yoxlamalardan sonra məşqlər başlayır: ümumiyyətlə ətrafında 6 həftə vəqinal doğuşdan sonra və 8-12 həftə Sezar əməliyyatından sonra.

İlk altı həftə belə görünür: Gündə 10 ilə 30 dəqiqə gəzinti, dərin qarın aktivləşdirmə ilə nəfəs almaq üçün 3 dəst 10 və pelvik döşəmə daralmaları üçün 3 dəst 10 5 saniyəlik tutma, gündə iki dəfə. Bütün proqram budur və kifayətdir.

Qida və süd təchizatı

Süd istehsalı xərcləri təxminən Gündə 450-500 kkal. . Üstünə də idman və dəyəri az olan bir qrup var. saxlamaq üçün nömrələr:

• Heç vaxt aşağıda. Gündəlik 1800 kkal Bu, yalnız ana südü ilə qidalandırma zamanı və əksər qadınlar üçün real bir alt səviyyədə 2000-2200 kkal.
• Proteinlər 1.6-dan 2.0 g bədən çəkisi kilogrammasına qədər. . 65 kq qadın üçün gündə 105 ilə 130 qr arasında olan 25 ilə 35 qr arasında 4 yemək bölünür.
• Dəri 2,5 ilə 3,5 litr arasında gündəlik, əlavə olaraq hər yemlə 250 ml. Qaranlıq sidik arxa tərəfdə olduğunuzun ən sadə əlamətidir.
• Kilo itkisi: Həftədə 0,3-0,5 kq. . Həftədə 0,7 kq-dan daha sürətli bir tədarükün azalmasının ümumi bir səbəbidir.
• Təlim günlərində ən azı karbohidratlar 3 ilə 4 qr/kq arasında. . Az karbohidratlı pəhrizlər və laktasiya yaxşı uyğun deyil.
• Kafein Gündəlik 200-300 mgTəxminən iki-üç qəhvə.

Göğüslər və seans vaxtı

Qidalanma və ya nasoslama Təlimdən 30-60 dəqiqə əvvəl narahatlığın 90%-ni həll edir. İdman sutyenləri döşün bir hissəsini sıxmadan dəstəkləməlidir, çünki təzyiq altında süd stasiyası tıxanmış kanalların mastite çevrilməsidir.

Süd turşusunun südün dadını pozduğu iddiası yalnız uğursuzluğa və maksimum fasilələrə götürülmüş işlərə aiddir. Dərmanlar 30-60 dəqiqə ərzində başlanğıc səviyyəyə qayıdır və orta intensivlikdə fərq ölçülə bilməz.

Qarın və pelvik döşəmələri

Diastaz üçün belə yoxlayın: Arxa yatın, dizlərinizi əyil, başınızı yerdən qaldırın və göbəkdən yuxarı və aşağıda orta xətt boyunca hiss edin. Döşəmə 2 barmaq və sağlam bir döşəmə Onların altında normaldır. 2,5 ilə 3 barmaq arasında, boşluğa yumşaq alt və ya orta hissədəki kürəkənli bir zirvə, kilo verməzdən əvvəl pelvik dərəsi fizioterapevti ilə görüşməyinizi göstərir.

İlk 12 həftə klassik oturacaqları, əyilmələri, ayaqqabıların qaldırılmasını və nəfəsinizi tutaraq qaldırmaları dayandırın. Qayda sadədir: səy göstərməklə nəfəs çıxarınƏgər qarın kubokları və ya aşağıya doğru təzyiq hiss edirsinizsə yükü azaltın.

Həftəlik plan

1-ci mərhələ: 6-10 həftə, həftədə iki seans, 25-30 dəqiqə

1. Sandıq kürsüdə oturmaq, yalnız bədən çəkisi, 10 dəstdən 3 dəst.
2. Rumıniya ölü yükü 8-12 kq, 10 dəst 3 dəst
3. Çarşaya və ya divarda əllərlə itələmək, 8 dəstdən 3 dəst
4. Tək qollu sıra, 6-8 kq, 12 nömrəli 3 dəst
5. Əlini 8 ilə 10 kq arasında olan 20 metrlik 2 mərhələ
6. Dizlərdən yan planka, hər tərəfdə 15 saniyəlik 3 tutum

2-ci mərhələ: 10 - 16 həftədən başlayaraq 40 - 45 dəqiqəlik üç seans

Eyni hərəkət nümunələri üçün 6-10 təkrardan 3 ilə 4 dəst, iki-üç təkrarlama ehtiyatda saxlayır. Bütün təkrarlamaları iki seansda düzgün yerinə yetirdikdən sonra yuxarı bədən qaldırmalarına 2,5 kq və squat və deadliftlərə 5 kq əlavə edin. Kardio: Həftədə 3-4 dəfə 20-30 dəqiqə ərzində hələ də tam cümlələrlə danışa biləcəyiniz bir sürətlə danışın.

Qırxmaq və qaçmaq

Əvvəllər yox. 12. həftəHamiləlikdən əvvəlki sağlamlıq vəziyyətindən asılı olmayaraq. İlk sınaqdan əvvəl test: 30 dəqiqə ağrısız gəzinti, 10 saniyə bir ayaqlı dayanma, 10 dəfə tək ayaqlı atlama və 20 dəfə dəstədən sıxılma, heç bir sidik sızması, aşağıya doğru təzyiq və heç bir ağrı olmadan. Hər hansı bir maddəni uğursuz buraxırsan və daha 4 həftəlik güc məşqləri aparırsan, sonra yenidən test edirsən. İlk qaçış 6 tur 1 dəqiqəlik trampla və 2 dəqiqəlik gəzintidir.

Yuxu və dürüst gözləntilər

Beş-altı saatlıq pozulmuş yuxuda sağalma daha yavaş olur və heç bir əlavə və ya proqram bunu düzəltmir. Cavab təlimləri atlamaq deyil, həcmini azaltmaqdır: 20 dəqiqəlik iki seansı qaçırdığınız 60 dəqiqəlik seansdan daha yaxşıdır. Əgər gecə 4 saatdan azdırsa, seansı 20 dəqiqəlik gəzinti ilə əvəz edin.

Bir həftə ərzində gecə beş saatdan az yatdığınız zaman bir seans və ya əlavə bir saat yuxu arasında seçim etmək mümkün deyil. Yuxunuzu alın, barbel gözləyəcək.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Qızartma, istilik və 38,5 °C-dən yuxarı qızdırma ilə döşdə ağrılı bir qrup
• Seansdan sonra qanama artması və ya yenidən parlaq qırmızıya çevrilməsi
• Vaginada idrar və ya mədə boşluğu və ya təzyiq və ya şişkinlik hissləri
• İki həftədən çox davam edən boğaz, küf sümüyü və ya bel ağrısı
• 3 barmaqdan çox qarın boşluğu və ya yorğunluq altında orta xəttini yuvarlayan bir dərə.
• Kifayət qədər qida və mayeyə baxmayaraq süd tədarükünün azalması
• Doğuşdan sonrakı tiroidit ilk ildə yayıldığından dəmir və tiroidi yoxlamaq üçün qalxmaq istəməyən başgicəllənmə, ürək döyüntüləri və ya yorğunluq.

Qısa versiyası

• Müayinədən əvvəl heç bir məşq olunmamalıdır. Vaginal doğuşdan sonra 6-cı həftə, sezaridən sonra 8-ci həftədən 12-ci həftəyə qədər.
• Gündə ən azı 1800 kkal, bir kq-ya 1,6-2,0 qr protein və gündə 2,5-3,5 litr maye.
• Həftədə 0,5 kq-da kilo itkisi, süd tədarükünüzdəki xərclərdən daha sürətli.
• Həftədə iki dəfə 25 dəqiqəlik seansdan başlayın və təkrarlamalar təmiz olduqda yalnız 2,5-5 kq əlavə edin.
• 12. həftəyə qədər qaçış yoxdur və yalnız sızma olmadan hop testi keçdikdən sonra.