Pec Deck: Nəyə, necə və kimə uyğundur?

Pec Deck, insanların nə etdiyini bilmədən güclü fikirləri olan bir neçə maşınlardan biridir. Bu, bank presinin yerini tutmayacaq və özbaşına sinə qurmayacaq, amma əksər məşqlərdən daha yaxşı bir şey edə bilər: Bu, bütün diapazon boyunca PEQ-də gərginliyi saxlayır. Burada nə öyrədir, necə idarə olunur və həftənizdə bir yer qazanmağa layiqdirmi.

Pec Deck nə üçündir?

Göydəki sinənin bir əsas vəzifəsi var ki, bu da göydəki gövdədən ayrılır: üfüqi əlavə üst qolunu bədənin üst hissəsindən orta xəttə doğru çəkmək. Basmaq da bunu edir, amma triceps və ön hissə ümumiyyətlə əvvəlcədən itirir, buna görə də set göğüs həqiqətən işləmədən bitir. Pec-deckdə tricepslər demək olar ki, heç bir şey etmir, sabitləşmə tələbi yoxdur və üzünüzün üstündə çubuq yoxdur, buna görə də bir və ya iki təkrarlama ilə uğursuzluqdan az bir izlənmə olmadan təzyiq edə bilərsiniz.

İkinci fayda isə yükləmədir. uzadılmış mövqe. Qolları açıq olan zaman, gövdə gərginlik altında olur və bu hissə sıxışdırarkən əksər hallarda yox olur. İki ümumi quruluş var: dirsəklər üçün yastıqlar (arxa qol dikey, dirsək yastığa qarşı) və bir az əyilmiş dirsəklə tutma əlçatanları. Qol versiyası daha çox məsafə verir; pad versiyası çiyinə daha mehriban olmağa meyllidir, çünki güc əlin əvəzinə dirsəkdən keçir.

Nə etməz

• Bu, mənalı bir bank pres gücü əlavə etmir bu presin işidir.
• Triceps və ya ön hissəsinə demək olar ki, toxunmur.
• Bu çox az enerji yandırır və şərtləndirmə iş deyil.
• Bu, duruş və ya yuvarlaq çiyinləri düzəltmir; arxa və arxa bölünmüş iş bunu edir.

Texnika, addım-addım.

1. Oturacaq hündürlüyü. Qolçular və ya yastıqlar göğüsün ortasında, təxminən sinə səviyyəsində olsun. Çox yüksək və yük çiyinlərə keçər; çox aşağı və sinə heç vaxt düzgün qısalmaz.
2. - Bacak bıçaqları. İlk təkrarlama əvvəl onları geri və aşağı çək və bütün set üçün orada saxla. Əllər arxa yastıqla təmasda qalır. Bu maşının ən vacib detalıdır.
3. Qolbuynuzlar. Bir az əyilmiş, təxminən 150-160 dərəcə. dəyişmir.. . Qolbüyü əyilməyə başladığın anda bir uçmaq əvəzinə pis bir press edirsiniz.
4. Başlama mövqeyi. Qolları sinədən bir uzanma hiss etməyincə açın, daha da uzağa getməyin. Əksər insanlar üçün bu, əllərin bədən xəttinin arxasındadır. Əgər çiyin irəli sürülürsə və ya ön hissdə kəskin bir sıxışdırma hiss edirsinizsə, məsafəni 5-10 santimetr azaldın.
5. Çıxış. Kolları 5-10 santimetr boşluq olana qədər bir-birinə bağlayın, 1 saniyə saxlayın və sıxın. Paddları bir-birinə bağlama.
6. Tempo və nəfəs. Təxminən 1 saniyə, 1 saniyə tutun, 2-3 saniyə geri qayıdın. Qaparkən nəfəs çıxar, açarkən nəfəs al.

Tez-tez edilən səhvlər

• Çox ağırdır. Əgər büküləriniz oturacaqdan qalxırsa və ya gövdəniz əyilərsə, 5-10 kq atın.
• Qarşıya gedən çiyinlər uzanmanın sonunda ön çiyin qıcıqlanmasına ən sürətli yol.
• Dayanmadan sıçrayır. Onu idarə etmək əvəzinə, bu da setin ən qiymətli hissəsini atır.
• Baş və boyun irəli sürülür səylər altında. Başın arxa hissəsi döşəmə üzərində qalır.
• Dirək açısını dəyişdirmək Son bir neçə təkrarlamalarda daha iki dəfə əkmək üçün.

Seti, təkrarlama və uyğun olduğu yer

Pec göyərtəsi orta və yüksək təkrarlama aralığında ən yaxşı işləyir: 10 ilə 20 təkrardan ibarət 2 ilə 4 dəst, bir-iki təkrarlama ehtiyatda, 60 ilə 90 saniyəlik istirahət. Bu maşında 5 ədəd dəyməz. Risk artır, qazanc isə yox.

İstifadə prosesi sadədir: Bütün dəstlərdə diapazonun yuxarı hissəsinə çatana qədər eyni yükü saxlayın, sonra ən kiçik mövcud sıçrayışı əlavə edin, ümumiyyətlə 2,5 ilə 5 kiloqram arasında və diapazonun aşağı hissəsinə geri enin. Həftədə ümumilikdə 10 ilə 20 set sinə çəkirsinizsə, peç dəsti 3 ilə 6 olsun və qalanlarını pres kimi saxlayın.

Onun standart yuvası: bir sinə seansının sonundabasdıqdan sonra. Digər variant isə basmadan əvvəl sinəni oyadan bir qızdırma olaraq başlanğıcda yüngül yüklə 15 dəstdir. Bank basması yalnız triceps və çiyinlər kimi hiss edirsə faydalıdır.

Kimə uyğun gəlir və kim onu atlamalıdır

• Yeni başlayanlar basarkən göğüslərində heç nə hiss etməyənlər sabit yol hissləri öyrədir.
• Tək məşq edən insanlar və sinəsində çubuq olmadan uğursuzluğa yaxın işləmək istəyirlər.
• Qəzəbli çiyinləri olan insanlar Qısa bir məsafədən istifadə edərək ağır sıxışmaya dözə bilməyənlər.
• Görünüşü üçün məşq edən insanlar. bir bardakı rəqəmlər üçün deyil.
• Atla. Əgər həftədə iki dəfə məşq edirsənsə, 45 dəqiqə ərzində bütün bədənlə. Əvvəlcə sıxışdırma və sıralar.
• Atla. Əgər çiyininizin ön hissəsi uzanarkən ağrıyırsa və məsafəni qısaltmaq onu düzəltmirsə.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Məşqdən sonra bir-iki gün əzələ ağrısı normaldır. Bunlar aşağıdakılar deyil:

• hər təkrarlama zamanı çiyin ön hissəsində kəskin, dəqiq ağrı;
• istirahət və qısa bir aralıq baxmayaraq 2-3 həftədən çox davam edən ağrı;
• qolun aşağıya doğru axan çirkləndirmə və ya xəsarət və ya güclülüyün aşkar itirilməsi;
• ağrı ilə klik və başın üstündə qol qaldırmaq çətinliyi;
• Göğüs təzyiqi, nəfəs darlığı və ya çənə və ya sol qolun ağrıları dərhal dayan və təcili yardım axtar.

Qısa versiyası

• Pec göyərtəsi üfüqi əlavəni təcrid edir və sıxma gərginliyi itirən sinə yükləyir.
• Oturacaq göğüsün ortasında, çiyin bıçaqları arxaya və aşağıya, dirsək 150-160 dərəcədə və orada kilidlənmişdir.
• 10 ilə 20 təkrarlanan 2 ilə 4 seriya qaçın, 60 ilə 90 saniyəlik istirahət edin, hər dəfə 2,5 ilə 5 kiloqram əlavə edin.
• Göğüs seansının sonunda və ya basmadan əvvəl göğüsü hazırlamaq üçün başlanğıcda işıqlandırın.
• 2 ilə 3 həftədən artıq olan çiyin ağrıları, qolun aşağı hissləri və ya güc itkisi həkimə müraciət etməyi, daha çox setə baxmamağı deməkdir.