Meadows sıra: nə edir, necə edir və kimə uyğundur

Meadows sırası bir qolun bir sıra ilə bir Olympic çubuğu ilə bir ucunda yerə sıxılmışdır. Bu sizə daha uzun hərəkət aralığı və bir dumbbell sıra fərqli çəkmə açısı verir, ancaq yalnız düzəldilməsi doğru olduqda. Burada həqiqətən nə edir, necə işlətmək və nə vaxt məcbur etməyə dəyər deyil.

Bu idmanın əslində nəyi ilə məşğul olduğunu

Çubuq döşəmədəki sabit bir nöqtənin ətrafında bir yayda hərəkət edir. Alt tərəfdə qolunuz irəli və bir qədər üzü ilə uzanır, belə ki, bel uzanır; çəkərkən dirsək geri və bir qədər kənara doğru hərəkət edir, belə ki, yuxarı bel daralır. Uzun uzanma və sərt sıxma kombinasiyası hərəkatın mövcudluğunun əsas səbəbidir.

İş nə edir:

• Lats xüsusilə aşağı hissəsi uzanmış başlanğıc mövqeyi səbəbindən.
• Romboidlər və orta tələlər qolbağı geriyə doğru sürərkən omuz bıçağını saxlayırlar.
• Arxa deltalar Onlar əlləyin qabırğaya yapışmadığı üçün qarışırlar.
• Qapı və ön qollar çubuq ucun qalın və sərt sıxmaq tələb edir; əksər insanlar üçün tutum arxa əvvəl uğursuz olur.
• Çantası mərkəzdən kənar yük sizi fırlanmağa çəkir və siz bütün dəstdə ona müqavimət göstərirsiniz.

Nə edir yox. etmək: Bu, ağır iki qollu kəmər və ya ölü qaldırmaların əvəzi deyil. Bu, səs və hərəkət keyfiyyəti üçün aksesuardır, şəxsi qeydlər üçün deyil.

Quruluşu: Hər şeyi həll edən beş dəqiqə.

1. Barın bir ucunu mina örtüyünə qoyun. Əgər yoxdursa, çubuğu bir küncə sıxın, ucunu bir dəsmalla sarın və 20 kq çəkiyə malik bir lövhə ilə sıxın ki, çıxmasın.
2. Azad ucunu yüklə. Birinci seans üçün boş 20 kq bar və ya bar və 10 kq olan bir lövhə kifayətdir.
3. Barın yanında dur ki, ön ayağının kənarından keçsin.
4. Ayaqlarınızı 608080 sm aralarında bölün, ayağınız ön tərəfdəki barın yaxınlığında, ağırlığınız ayağın ortasında, dizlər yumşaq əyilsin.
5. Gövdənizin yerə 30-45 dərəcə yaxınlaşana qədər bükülmə. Arxa düz, gözlər ayaqlarınızın qabağındakı 1 2 metrlik bir yerə.
6. Pulsuz qolunu ön bıçağa qoy. Bu sizin üçüncü təmas nöqtəsinizdir və burada dəstəksiz bir sıra ilə müqayisədə daha ağır getməyiniz üçün səbəbdir.
7. Barın sonunu tutun, barmaqlarınız irəli göstərin, qolunuz tamamilə rahat asılıdır.

Çubuğun ucundakı eyni rəqəm dumbbelldəki rəqəmlə eyni deyil. qaldırma onu üçdə bir-yarım yüngül hiss edir. Hantelləri digərləri ilə müqayisə etməyin. Özünüzün son seansınızla müqayisə edin.

Texnika, addım-addım.

1. Tam rahat bir qoldan, çiyin bıçağını çəkin Əvvəlcə arxa və aşağı, sonra dirsək bükün.
2. Dirsəkləri bükülmədən bükülmədən bükülmədən bükülmədən bükülmədən bükülmədən bükülmədən bükülmədən bükülmədən bükülmədən bükün.
3. üst tutun üçün 1 saniyə Əlinizi aşağı salın, qulaqlarınıza yaxınlaşmasın.
4. nəzarət altında aşağı 23 saniyə Qol tamamilə uzanana qədər. Qoy çiyin bıçağı irəli hərəkət etsin, amma gövdəsinin onunla dönməsinə icazə verməyin.
5. Aşağıda yarım saniyə durun. Heç bir sıçrama, heç bir kalça sıxışması yoxdur.
6. Bütün təkrarlamaları bir tərəfdən bitir, sonra düz keç.

Ən çox xərcləyən səhvlər

• Gövdə fırlanışı. İşçi çiyin qaldırır və yuxarıya doğru bükülürsə, ağırlıq çox ağırdır. 5 kq-dan azad olun və nəzarəti geri alın.
• Qısa məsafə. Əksər insanlar 10 15 sm-ə qədər tam qol uzantısı ilə dayandırırlar və qaldırmanın ən yaxşı hissəsini atırlar.
• Çəkmək çiyin. Əgər dirsək qulaqa doğru gedirsə, arxa baxarkən arxa deltləri məşq edirsiniz.
• Bardan yanlış məsafədə. Çox uzaqlaşırsan və yay səni irəli sürür. Çox yaxınlaşırsan və çubuq ayağını vurur. İlk setdə mövqeyi seçin.
• Məhdudlaşdırıcı kimi tutun. Əgər əlinizin altı təkrarında təslim olması halında, iplərdən istifadə edin və seansın sonunda iki 30 saniyəlik tutma əlavə edin.

Seti, təkrar və irəliləyiş

• Seti və təkrarları: Hər qol üçün 8-12 təkrar 344 dəst. 6 təkrardan aşağı olanlarda, sırt hissəsi işləmədən, texnika pozulur.
• Dinləyin: 60 90 saniyəlik bir-birindən ayrılmış, növbəti setdən 2 dəqiqə əvvəl.
• İstifadəçi: İki həftə davam edən 12 təkrarlama 3 setə çatdıqdan sonra 2,5 kq əlavə edin və 8 təkrarlama geri düşür.
• Yerləşdirmə: ikinci və ya üçüncü arxa məşqləri, çanaq yuxarı qaldırma və ya ağır kürekləmədən sonra, təcrid işlərindən əvvəl.
• Tezlik: Həftədə bir və ya iki dəfə; bu çəkmə nümunəsinin 61010 həftəlik dəstləri kifayətdir.

Kimə uyğun gəlir, kimə uyğun deyil.

Əgər

• Sol və sağ arasında görünür bir güc və ya ölçü fərqiniz var bir tərəfli iş onu bərabərləşdirir.
• İki qollu kəmər sürmək belinizi çox yükləyir. Bədəni dəstəkləyən kəmər bu yükün böyük hissəsini aradan qaldırır.
• Pis avadanlıqlı idman zalında məşq edirsən. Bar, bir neçə yemək və bir küncdə bütün alış-veriş siyahısı.
• Sən. Heç vaxt arxa hiss etməyin. Standart sətirlərdə; uzun uzanma adətən bir neçə seans ərzində düzəldir.

Əgər

• İlk 2-3 ayda tam yeni başlayanlarsınız. Əvvəlcə əsas qovuşma və kabel çəkmələri öyrənin.
• Qol yük altında irəli uzandıqda kəskin çiyin ağrısı hiss edirsiniz.
• Barı sabitləşdirmək üçün heç bir təhlükəsiz yeriniz yoxdur. Bu köynədən atlayan çubuq bir qəza deyil, bir zədədir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Sağlam insanların əksəriyyəti üçün bu təhlükəsiz bir qaldırma, lakin bir neçə əlamət öz-özünə aradan qalxmayan bir növ gərginlik deyil.

• Qolda ağrılar, ya da barmaqlarda xırıltı və xəsarət.
• Açıq səbəb olmadan qəfil əllə və ya bütün qolda zəiflik.
• Yuxudan sonra da 2-3 həftədən çox davam edən çiyin və ya bel ağrısı.
• Gecə oyanma və ya istirahət zamanı daha da pisləşən kəskin bel ağrısı.
• Arxa ağrı ilə yanaşı, sidik və bağırsaq nəzarətinin itirilməsi eyni gün, təcili.

Əgər sizdə disk zədələnməsi, çiyin əməliyyatı və ya xroniki ağrı varsa, planınıza əlavə etməzdən əvvəl bu hərəkəti həkim və ya fizioterapevtlə müzakirə edin.

Qısa versiyası

• Meadows sırası, çubuq döşəmədə əyilmiş bir qol sırasıdır; uzun hərəkət aralığı, çətin yuxarı bel daralması.
• Quruluşu: 608080 sm bölünmüş duruş, gövdə 304545 dərəcə, bükülmüş ön qol, barın sonunu tut.
• 344 dəst 812 təkrar hər qol, 23 saniyə aşağı salınması, 1 saniyə yuxarıda tutulması, 609090 saniyə istirahət.
• Ən bahalı səhv gövdə fırlanmasıdır; əgər çiyin bükülürsə, 5 kq çıxarın.
• 2 və ya 3 həftədən çox davam edən çirkləndirmə, xəsarət, qol zəifliyi və ya ağrılar bir növbəti dəstə deyil, həkimə gedir.