Jacobs Dərəcəsi: Nəyə, necə və kimə uyğundur?

Jacobs pilləkəni, təxminən 40 dərəcəlik bir bucaqda yerləşdirilmiş sonsuz bir kəmərdə bir sıra pilləkənlərdir. Sürəti bədən mövqeyinlə idarə edirsən: Daha yüksək qalxanda kəmər sürətlənir, daha aşağı düşəndə isə yavaşlayır. Bu kombinasiya iki dəqiqə ərzində ürək döyüntülərinizi artırır, dizləriniz isə işləri demək olar ki, qeyd etmir.

Maşının necə işlədiyi

Belinizdə qısa bir kabellə bağlanmış bir kəmər geyinirsiniz. Kabel sizi fiziki olaraq bir hündürlük zonasında saxlayır. Üstünə qalxın, kabellər ödənir və kəmər sürətlənir; altından sürün və kəmər yavaşlayır və nəhayət dayanır. Sürət düyməsi və əvvəlcədən təyin edilmiş proqram yoxdur.

Əksər vahidlər sürəti dəqiqədə ayaq və ümumi ayaqları göstərir. Bir fut 0,3 metrdir və 5280 fut bir mil və ya 1609 metrdir. Metrik olaraq, 60 ft / min dəqiqədə təxminən 18 metr şaquli dırmaşma deməkdir.

Əslində nə əldə edirsinizsə

• Ürək döyüntüsü sürətlə yüksəlir. Qollarınız ürək səviyyəsindən yuxarı işləyir, buna görə də dəqiqədə 150-170 dəfə döyünürsünüz.
• Heç bir təsir. Yarışdan fərqli olaraq, enmə mərhələsi yoxdur, belə ki diz və əyilmədən eksantrik şok yoxdur. Bu tez-tez qaçışın işləmədiyi ilk kardio seçimidir.
• Bütün bədən iş. Qolları, arxa hissələri, əlinin altı və əlini, üstəlik göt, dörd ayağı, topuğu və gövdəni də sizi pilləkənə tutur.
• Zaman səmərəliliyi. Reallıqda, 12-15 dəqiqə burada 30 dəqiqə asan idman masası ilə işləməklə eyni kardio stimul verir.

Texnika

Quruluşu

Kəmər gedir. belinizin ətrafında, kalça sümüyünün yuxarı hissəsində-Yaxşı, amma bükülmə. Onu sıxın ki, bir barmaq bütün əlinizin əvəzinə, kəmərlə bədəninizin arasına sığsın. Klipin önündə mərkəzləşdir. Əgər kəmər qabırğalara doğru uzanırsa, o zaman çox gevşəkdir.

Ritm

Qarşı tərəfli bir nümunədə hərəkət edin: Sol əli sağ ayağı ilə, sonra sağ əli sol ayağı ilə. Çən və alın arasındakı pilləkəni tutun. Bu, sizi sürətlənmə zonasına doğru itələyir və 30 saniyədə qazlanırsınız.

Bədən mövqeyi

Bədəni pilləkən düzlüyünə paralel olan dirsəkləri aşağı, dirsəkləri bir qədər əyilmiş. Əməlinin təxminən 70 faizini ayaqları yerinə yetirir, əsasən qollar ritmi və tarazlığı müəyyən edir. Dəyişikliklər qısa olur, bir-iki pilləkən, heç vaxt üç.

Tez-tez edilən səhvlər

• Çox yüksəkyə çatır, sonra nəzarətdən çıxır.
• Ölüm pilləkənləri ələ keçirir, ona görə də ayaqları əllərdən əvvəl tərk edir.
• Dərhal aşağı düşmək əvəzinə qəfil dayanmaq.
• Önündəki pilləkənlərin yerinə ayaqlarına baxır.
• İlk seansı 70 fut/dəkdən başlayıb və üç gün əli ağrısı ilə ödəyir.

Beş konkret sessiya

1. Birinci iclas: 25-35 ft/min sürətlə 2 dəqiqəlik 3 dəst, 90 saniyəlik istirahət. Ümumilikdə altı dəqiqə iş var və bu kifayətdir.
2. Əsas kardio: 15 ilə 20 dəqiqə davamlı olaraq 40 ilə 50 fut/dəq, ürək döyüntüsü 130 ilə 150.
3. Qısa fasilələr: 30 saniyəlik 12 tur 70 ilə 90 ft/min arasında 30 saniyə maşından kənarda dayanmaqla. Ümumilikdə 12 dəqiqə.
4. Daha uzun fasilələr: 5 dəst 3 dəqiqə 55 ilə 65 ft/min arasında, 90 saniyəlik istirahət.
5. Hər 4 ilə 6 həftədən bir test edin: 10 dəqiqə ərzində tam ayaq. Qısa təlimat: 400 ilə 500 arasında başlanğıcdır, 550 ilə 700 arasında möhkəmdir, 800-dən çox çox yaxşıdır.

Əsl enerji xərcləri orta dərəcədə sərt bir sürətlə 80 kiloqramlıq bir insan üçün təxminən 9 ilə 13 kkal / dəqiqədir. Maşın ekranları adətən 15-25 faiz çox qiymətləndirir. Bu rəqəmi ölçmə deyil, istinad nöqtəsi kimi qəbul edin.

Kimə uyğun gəlir, kimə uyğun deyil.

Əgər qaçış dizlərinizi zədələyirsə, döyüş idman növü ilə məşğul olsanız və ya pilləkənləri qaldırmaqla bağlı iş görsəniz, 20 dəqiqə vaxtınız olsa və çox işləməlisinizsə və ya qaçış masası sizi o qədər darıxdırırsa ki, kardio idmanlarını tamamilə atlayırsınızsa, bu sizə uyğundur.

Əgər aktiv bir çiyin probleminiz varsa, sizə uyğun deyil, çünki başınızın üstündən çatmaq onu birbaşa təhrik edir. Yeni əli və ya dirsək yarası üçün də eyni. 195 santimetrdən çox olsanız bu açı dar hiss edəcək. Əgər sizin məşqinizə dəqiq vətənin izləməsinə ehtiyac varsa, bu maşın bunu təmin etmir.

Həftə ilə uyğunlaşdırmaq

Həftədə iki-üç dəfə, 12-20 dəqiqə. Ağır oturacaq və ya göyərtələr qaldırma məşqlərindən bir gün əvvəl bunu etməyin, çünki qolbaq və bel yorğun qalır. Həftədə üç dəfə qaçırsansa, bir qaçışını buna dəyiş və 4 həftə ərzində dizlərinin reaksiyasını izlə.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Çıxış zamanı və ya sonra sinə ağrısı, təzyiq və ya sıxlıq.
• Başgicəllənmə, tunel görmə və ya bayılma.
• 5 dəqiqə istirahət etdikdən sonra da 100'ün üstündə qalan ürək döyüntüsü.
• Qan təzyiqi, xüsusilə 160/100-dən yuxarı.
• 2 həftədən çox davam edən çiyin ağrısı və ya gecə oyanma.
• Son 3 ay ərzində əməliyyat, fəsad və ya hamiləlik, çünki kəmər belini sıxır.

Qısa versiyası

• Sürəti düymə ilə yox, pilləkən üzərindəki hündürlüyünlə tənzimləyirsən.
• Çənindən alın hündürlüyünə qədər tutun, bir və ya iki pilləkən addımlar atın, kalçaları aşağı salın.
• İntervalllarla deyil, 25-35 ft/min sürətlə 3 x 2 dəqiqədən başlayın.
• Həftədə 12 - 20 dəqiqəlik iki və ya üç seans kifayətdir.
• Dizlər qaçmağa dözə bilmədikdə mükəmməldir, amma çiyin ağrıyanda pis seçimdir.