Park məşqləri: Həqiqətən də işləyən plan

Park sizin istifadə edəcəyiniz ən ucuz idman zalıdır: Bir çəkmə çubuğu, bir bank, bir neçə pilləkən və on kvadrat metr ot bütün bədəninizi məşq etmək üçün kifayətdir. Problem nadir hallarda avadanlıqlarda olur - plansız gəlir, iyirmi pusqup edir və evə gedir. Aşağıda həftədə üç dəfə təkrarlaya biləcəyiniz nömrələrlə müəyyən bir cədvəl var.

Parkda istifadə etdiyiniz

İlk seansdan əvvəl parkda bir gəzinti edin. Üç şeyə ehtiyacınız var: Asmaq üçün bir şey, itələmək üçün bir şey və düz bir yer.

• Çıxdırma çubuğu çəkmələr, ölü asmaqlar, asılmış diz qaldırmaqlar.
• Paralel çubuqlar və ya aşağı çubuq düşmə və tərsinə sıra.
• 404545 sm hündürlüyündə bir bank və ya pilləkən bölünmüş squats, step-ups, bank dips, yüksəldilmiş push-ups.
• 5 x 5 metrlik ot parçası arıqlamalar, squats, planks, qısa sprintlər.

Bir litr su və kiçik bir dəsmal gətirin. Əgər bar nəmli və ya buzlu olarsa, o gün çəkmələri atlayın və bunun əvəzinə sığ bir bucaqla tərs sıralar edin. 2 metrlik düşmə bir setə dəyər deyil.

Isıtma: 8 dəqiqə.

1. 3 dəqiqə gəzinti və ya asan qaçış, boynunuz tərləməyə başlayıncaya qədər.
2. 15 qol dairəsi irəli, 15 arxaya.
3. 10 yavaş bədən ağırlığı sıxışdırma.
4. Hər ayağa 10 hücum.
5. 10 dəfə qolları bankın arxa hissəsindəki qolların üzərində oturt.
6. 20 saniyəlik ölü bardan asılıb.

Sonuncu hissədə statik uzanma saxlayın. Hər əzələ qrupu üçün 20-30 saniyə. Əvvəlcədən etdiyiniz bu iş yalnız gücünüze ziyan vurur.

A iclası: itələmək və ayaqları

Seti arasında 60-90 saniyə istirahət edin. Bütün iş 35-40 dəqiqə çəkir.

1. Bolqarıstan split squat, arxa ayağı bankda: Başına 81212 3 dəst.
2. Əyilmələr: 815.15-dən 4 dəst. 20 dəfə təmiz təkrarlayışdan keçdikdən sonra ayaqlarını kürsüyə qoyun.
3. Paralel çubuqlarda yuvarlanmalar: 610-dan 3 dəst. Çox güclü? Bunun əvəzinə 3 x 12 ölçülü bank yuvaları edin.
4. Çıxışlar kürsüyə.: Başa 3 x 10 at, ayağın alt hissəsini itmə.
5. Çərçivə: 3 x 304545 saniyə.

B iclası: çəkmək və gövdə

1. Çıxışlar: 5 set, hər dəfə iki təkrarlama ilə uğursuzluqdan azdır. Əgər maksimum 8 olsa, 6 dəst edin.
2. Dönüştürülmüş sətirlər aşağı barda: 3 x 10115, bədən düz topuqdan başadək.
3. Bir ayaqlı Rumıniya ölü qaldırma, heç bir çəkisi: Hər ayağa 3 x 12 3 saniyə aşağı.
4. Asılı diz qaldırır: 3 x 8 12,12, salınma yoxdur.
5. Yan taxta: Hər tərəfə 3 x 203030 saniyə.

A-ni bazar ertəsi, B-ni çərşənbə günü, A-ni cümə günü təyin edin. Növbəti həftə B ilə başlayırsan. Bir aydan sonra hər iki seans eyni sayda set alır.

Bircə çəkməni də edə bilmirsənsə

Bu, böyüklərin əksəriyyəti üçün normal başlanğıc nöqtəsidir və düzəltmək üçün 6 ilə 10 həftə vaxt lazımdır. Həftədə iki dəfə bunu edin:

1. Ölü asmaq: 4 x 20 saniyə.
2. Mənfi çəkmələr: Çarpayıya çıxın, üstündəki çubuğu tutun və 5 saniyə aşağı enin. 4 dəst 3-dən.
3. Əksinə satırlar: 3 x 12, hər həftə aşağı bir çubuğa keçmək.

Təkamülü saniyələrlə izləyin. Təkrarları tamamlayın.

Kondisioner: Sonuncu 10 dəqiqə.

Güc məşqindən sonra bir şeyiniz qalırsa, həftədə iki dəfə bunlardan birini əlavə edin:

• 8 x 20 saniyəlik yuxarı qalxmaq, 40 saniyəlik aşağı enmək.
• 6 x 30 saniyəlik pilləkən, 60 saniyəlik istirahət.
• 12 dəqiqə davamlı asan qaçış sürəti ilə hələ də tam cümlələrlə danışa bilərsiniz.

Necə çətinləşdirmək üçün

İki artı iki qayda istifadə edin: Hər bir setdə təkrarlamaların ən yüksək səviyyəsini vurduqda, ardıcıl iki seansda məşqləri daha çətinləşdirin.

• Əyilmələr: Ayaqları 40 sm-lik bankda.
• Çıxışlar: yuxarıda 2 saniyəlik bir fasilə və ya 5 kq olan bir sırt çantası.
• Qırış: 2 saniyə əvəzinə 4 saniyə aşağı.
• Çərçivə: 60 saniyədən çox keçməyin əvəzində bir qol və ya bir ayağı qaldırın.

Hava və kiçik detallar

Yaz aylarında səhər saat 10-dan əvvəl və ya axşam saat 6-dan sonra idman edin; 30 dərəcədə saatda 500-750 ml su için və istirahətləri 60 saniyəyə qədər azaltın, çünki hər halda daha tez yorulacaqsınız. Qışda istiliyi 12 dəqiqəyə qədər uzatın və üst qatı üçüncü dəstə qədər saxlayın. Təxminən 90 dəqiqə əvvəl 300-500 kkal yeyin və sonra adi qidalardan - yumurta, yoğurt, ət, fasulye - 25-30 qr protein alın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Göyçə ağrısı və ya təzyiqi, nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya yorğunluq effort dərhal dayandırın və müayinə olun.
• 5 ilə 7 gündən çox davam edən oynaq ağrısı və ya diz, çiyin və ya dirsək şişmələri.
• Əli və ya ayağı aşağıya doğru hərəkət edən xəsarət və ya iynə və iynə.
• Yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet, ürək xəstəliyi, hamiləlik və ya bir ildən çox fəaliyyətsiz qalma - başlamazdan əvvəl dərman alın.
• Həmişə 100-dən yuxarı olan istirahət pulsu və ya açıq bir səbəb olmadan birdən-birə performansın azalması.

Qısa versiyası

• Bir bar, bir bank və düz bir yerə ehtiyacınız var; hər şey bir bəhanədir.
• A və B adlı iki seans həftədə üç dəfə 35-40 dəqiqə davam edirdi.
• 8 dəqiqə qızdırın, 60-90 saniyə istirahət edin, yalnız sonunda uzanın.
• İki ardıcıl seansda bütün seriyalarda təkrarlamaların ən yüksək səviyyəsini vurduqda irəliləyiş.
• Bir həftədən çox davam edən döş ağrısı, başgicəllənmə və ya oynaq ağrısı başqa bir dəst deyil, həkim deməkdir.