Otel otağı məşqləri: 25-35 dəqiqə ərzində avadanlıqsız bir plan

Otel otağı, adətən, sətir və çantaları kənara atdığınız zaman 8-15 kvadrat metr boş yerə buraxır və bu, heç bir çəki olmadan həqiqətən faydalı bir məşq üçün kifayətdir. Üç-yeddi gün uzaq olanda məqsəd irəliləyiş deyil, gücünü və vərdişini qorumaqdır. 25-35 dəqiqəlik üç seans da bunu edəcək. Burada nə edəcəyiniz, neçə dəst və bədən çəkisi kifayət etmədikdən sonra hərəkətləri necə çətinləşdirəcəyiniz tam olaraq göstərilir.

Otaq sizə nə verir?

İlk məşqdən əvvəl mebelə avadanlıq kimi baxın, çünki bu sizin məşq seçiminizi dəyişir:

• Bir stul və ya yatağın kənarı, 40 ilə 50 sm yüksəklikdə: Bolqar bölünmüş oturma, triceps yuvarlanma, əllərin qaldırılması, ayaqların qaldırılması.
• Düz bir yerdə bir dəsmal: Ayaqların sürüşməsi, sürüşmə, bədənin taxtalardan çəkilişi.
• Çantası və ya sırt çantası.: Paltarları, dizüstü kompüter və iki 1,5 litrlik su şüşəsi ilə dolu idi. Təxminən 8-15 kq çəkirdi. Hamamın ölçüsü sizə dəqiq nə qədər olduğunu göstərir.
• Bir divar və bir qapı: Divar oturma və izometrik qapı sıraları.

Yer sürüşkən laminatdırsa, çılpaq ayaqqabı ilə məşq edin. Xalça sürüşdürmələri hamar bir səthə ehtiyac duyur, lövhələr və ölü yüklər xalça üzərində daha yaxşı hiss olunur.

3 ilə 7 gün arasında necə düzəltmək olar

Fitnes proqramınızı kopyalamağa çalışmayın. A və B məşqləri:

• 3 gün: Bir, gəzinti günü, iki.
• 5 gün: A, B, off, A, B.
• 7 gün: A, B, off, A, B, off, A.

Üstəlik, gündə 8-10 min addım atmağı hədəfləyin. Səhər görüşlərindən əvvəl 30 dəqiqə sürətli gəzinti həzm, yuxu və əhval-ruhiyyə üçün otaqda əlavə bir sıra yumruqlardan daha çox təsir göstərir.

A məşq: Ayaq və gövdə

Isıtma, 5 dəqiqə: 20 bədən ağırlığı ilə oturma, hər tərəfdə 10 kalça dairəsi, 10 pişik-qara, 20 dana qaldırma.

1. Bolqarıstan split squat, arxa ayağı kürsüyə: Hər ayağa 10 ilə 12 arasında 3 dəst, 3 saniyə aşağı, 90 saniyə istirahət.
2. Çanta ilə bir ayaqlı Rumıniya ölü yükləyici: Hər ayağa 8 ilə 10 arasında 3 dəst.
3. Xalça ayağı sarışınlığı, yerə geri, topuğunun üstündəki topuqlar: 10-12 nömrəli 3 dəst.
4. Bir pilləkən və ya qapı eynək qaldırmaq: 3 dəst 20 manat, üstündə 2 saniyəlik fasilə.
5. Əyləncəli ayaqqabı qaldırma plankası: 40 saniyəlik 3 set.
6. Yan taxta: Hər tərəfə 30 saniyəlik 2 dəst.

60-90 saniyəlik istirahətlərlə bu təxminən 28 dəqiqə davam edir.

B məşq: üst bədən

1. Əyilmələr: 4 set, hər biri iki təkrarlama ilə dayandırıldı. Təlimdə 12-20-yə qədər. Bu asan olsa, ayaqlarını yatağa qoy.
2. Bir qollu çanta sırası: Hər qolda 12 ilə 15 arasında 4 dəst, üst hissədə 2 saniyəlik tutma.
3. Sandalye yuyulur: 10 ilə 15 arası 3 dəst.
4. Çanta ilə üst basın və ya şkaflı pusqular: 8 ilə 12 arasında 3 dəst.
5. İzoometrik qapı sırası: Hər qol üçün 3 set 20 saniyə. Bu, bar olmadığı zaman çəkmələrin yeganə real əvəzidir.
6. Sıx tutun: 30 saniyəlik 3 set.

Asanlaşanda çətinləşir.

Bədən çəkisi tez bir zamanda çox kiçik bir doz olur və cavab 60 pushups deyil. Bunun əvəzinə bir dəyişən dəyişdirin:

• Tempo: Bir saniyə əvəzinə 4 saniyə aşağı. Belə səkkiz yumruq 20 sürətli yumruqdan yaxşıdır.
• Ən çətin nöqtədə durun.: 2 saniyəlik bir squat və ya push-up altındadır.
• Bir-bir tərəfdən.: Tək ayaqlı iş, bir qollu sıralar, qeyri-bərabər pusqular.
• Qısa istirahət: Eyni təkrarlarla 90 əvəzinə 45 saniyə.
• Daha çox məsafə: İki kitabın üstündəki əllərinizi yerə salın ki, sinənizin səviyyəsi yerə düşməsin.

Qonşuları narahat etməyən kardiyoterapiya.

Gecə saat 10-da səyahət edir. Qapını çaxmaq üçün ən sürətli yoldur. Burpees yerinə 4 səssiz tur edin: 40 saniyə dağ tırmanışı, 40 saniyə divarda oturma, 40 saniyə sürətli çanta sıraları, 60 saniyə istirahət. Bu 12 dəqiqədir. Digər variant isə pilləkənlərdir: 10-15 dəqiqə qalxmaq, hər addımda bir-iki addım atmaq və sonra yenidən aşağı enmək.

Yolda yemək və yatmaq

Səyahət edərkən adətən məşq deyil, protein və yuxu unudur. Proteinin bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,6 ilə 2,2 qr arasında saxlanılması, bu da 80 kq olan bir insan üçün gündə 130 ilə 175 qr deməkdir. 30 ilə 40 qramı otel səhər yeməyində qəbul edin: Üç yumurta, 200 qram yoğurt və 50 qram pendir sizi yaxından yaxından yaxından tanış edir. Yemək zamanı, başqa hər hansı bir şeylə yanaşı 150-200 qram ət və ya balıq sifariş edin. Xüsusilə təyyarələrdə və kondisionerli konfrans otaqlarında 2-3 litr su için və alkoqol iki içkiyə qədər olmamalıdır, çünki dərin yuxunuzu birbaşa pozur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu hotel otağında işləmək üçün deyil.

• Göyçə ağrısı və ya təzyiqi, az səy göstərməklə nəfəs almaq, bayılma və ya idman zamanı qeyri-qanuni ürək döyüntüsü: dayandırın və təcili yardım alın.
• 4 saatdan çox uçuşdan sonra bir budağın şişməsi, istilik və ağrı: Bu bir qan pıhtısı ola bilər və eyni gün qiymətləndirmə tələb edir.
• İki həftədən çox davam edən oynaq və ya bel ağrısı və ya boğulma və ya xırıltı ilə qol və ya ayağa doğru gedən ağrı.
• Yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi, şəkərli diabet, disk problemi və ya hamiləlik varsa, əvvəlcə həkiminizlə yeni bir gündəlik barədə danışın.

Qısa versiyası

• Həftədə üç dəfə 25-35 dəqiqəlik A (bacaklar və gövdə) və B (bədənin yuxarı hissəsi) kursları keçirilir.
• Bir kürsü, bir dəsmal və 8-15 kq ağırlığında bir çanta demək olar ki, hər şeyə sahibdir.
• Asanlaşanda, sonsuz təkrarlamalar əlavə etmək əvəzinə temp, istirahət və tək tərəfli dəyişiklikləri dəyişin.
• Hədəf gündə bir kiloqramda 1,6 ilə 2,2 qr protein və 2 ilə 3 litr su.
• Göğüs ağrısı, nəfəs darlığı və ya uçuşdan sonra şişmiş toyuq həkim deməkdir, başqa bir dəst deyil.