Evdə pilləkən məşqləri: 20 dəqiqəlik bir plan

Bir pilləkən sizin sahib olduğunuz ən ucuz avadanlıqdır: Adətən 17-18 sm hündürlükdə olan pilləkən həmişə orada olur və ayaqqabıdan başqa heç nəyə ehtiyacınız yoxdur. Bir neçə hərəkət həm idman, həm də ayaq gücünü əhatə edir və 20 dəqiqəyə yetərli bir seans. Aşağıda əsl plan məşqlər, dəstlər, təkrarlar və adətən diz ağrısına səbəb olan səhvlər.

Səpələrin həqiqətən niyə işlədiyini

Dırmanış bütün bədən ağırlığını qaldırır, bir ayağı bir dəfəyə. Bu, əsasən bir bədən çəkisinin artması son altı ay ərzində təlim keçməyən insanların əksəriyyəti üçün kifayət qədər yük. 80 kq ağırlığında bir insan orta bir sürətlə dırmanaraq dəqiqədə təxminən 81111 kkal yandırır, düz yerdə sürətli gəzməyə nisbətən iki-üç dəfə çoxdur.

İkinci fayda tək ayaqlı işləməkdir. Bir ayaqda durmaq kalçaların sabitləşməsinə səbəb olur ki, bu da iki ayaqlı bir squatın sevinclə atlaya biləcəyi əzələləri cəlb edir. Üçüncü praktikdir: Maşın gözləmək yox, hava ilə bağlı da bəhanə yoxdur.

İlk setdən əvvəl

Istiləşmə 5 dəqiqə çəkir və isteğe bağlı deyil: 2 dəqiqə asanlıqla yuxarı-aşağı gəzmək, 10 əyilmə, 10 bədən ağırlığı çubuqları, hər tərəfdə 10 kalça dairəsi. Soyuq ayaqlarla sürətlə başlamayın ilk şikayət edən budaq və Akiles tendonudur.

Səthini də yoxlayın. Sürüşmədən addımlar, bir dəstə və ən azı 10 addım ardıcıl. Əgər ayaq izləri dardırsa və topuğunuz kənardan asılırsa, ayağınızın ön ayağına durun və sürətinizi yavaşlayın.

Hər şeyi əhatə edən altı məşq

1. Əsaslı Dəyərlərə qalxmaq

Hər addım bir addım, hələ də nəfəs almadan üç-dörd söz deyə biləcəyiniz bir sürətlə. Bir uçuşun 6 turu ilə başlayın (101515 addım); geriyə doğru gəzmək istirahətinizdir. Ümumilikdə 10-12 dəqiqə.

2. Ərdoğan. Dəyişikliklər

İkinci və ya üçüncü pillənin qarşısında durun ki, dizlər bükülmə hündürlüyündə və ya bir qədər aşağıda olsun (354040 sm). Bütün ayağı pilləkən üzərində, topuğu keç, yarım saniyə yuxarıda saxla, aşağıya 2 saniyə nəzarət altında. Hər ayağa 8-10 təkrar 3 dəst. Bu asanlaşanda 5-8 kq olan sırt çantası geyin.

3. Qoyun. Arxa ayağı pillədə olan Bolqar bölünmüş squat

Arxa ayaq birinci pillədə, ön ayaq 607070 sm irəlidə. Arxa diz yerdən 3 5 sm qalana qədər aşağıya. Başa 8 təkrardan ibarət 3 dəst 90 saniyəlik istirahət. Bu siyahıda ən çətin maddədir sessiyanın sonuna saxlama.

4. Qoyun. Əllərini pillədəki yumruqlarla.

Üçüncü və ya dördüncü pilləkənlərdə əllərin olması asanlaşdırır, ayaqların qaldırılması və əllərin yerə qoyulması isə çətinləşdirir. 101515 təkrar 3 dəst, həmişə iki təkrarlama uğursuzluqdan az dayandırır.

5. Qoyun. Döşək kənardan qaldırır

Ön ayağı pillənin kənarında, topuqları səviyyənin altında sərbəst düşür. İki saniyə qalx, üç saniyə aşağı, tam məsafə. 3 set 15 təkrar. Bu, qaçmağa başlayan hər kəs üçün ən yaxşı sığorta poliçəsidir.

6. Qoyun. Əllərini pilləkən üzərində saxlayan dağçılar

Əllər dördüncü pillədə, bədən düz xəttdə, dizlər sırayla sinə tərəf hərəkət edir. 30 saniyəlik 3 dəst 45 saniyəlik istirahət. Üst hissəsini sıx saxlayın; kalçalar sarkmamalıdır.

Üç hazır seans

A kondisioner, 20 dəqiqə.

1. 5 dəqiqə qızdırın.
2. Bir uçuşda 8 tur, asanlıqla aşağı düşmək.
3. Hər ikinci turdan sonra: 30 saniyəlik dağ alpinistləri.
4. Soyuq: 3 dəqiqə gəzinti və hər ayağa 2 x 30 saniyəlik toyuq uzanması.

B Ayaq gücü, 25 dəqiqə

1. 5 dəqiqə qızdırın.
2. Bulqar bölünmüş oturma 3 x 8 hər ayaq.
3. Hər ayağa 3 x 10 addım.
4. Buzağı 3 x 15 artırır.
5. 3 x 12 pillədə yumruqlar.

C yalnız 10 dəqiqə vaxtınız olanda

1. 2 dəqiqə asanlıqla dırmaşmaq.
2. Dörd mərhələ, istirahət yoxdur: 20 saniyə sürətli dırmaşma, 40 saniyə aşağı enmə.
3. İki sıra addım-addım, hər ayağa 10 təkrar.

Necə irəliləmək olar?

Həftədə iki-üç seans, iki güc seansı arasında ən azı 48 saat. Bir dəfədə bir dəyişən dəyişdirin: Əvvəlcə bir tur və ya bir təkrar əlavə edin və yalnız sonra sırt çantasına ağırlıq əlavə edin.

Bazar ertəsi 6 uçuş edirsinizsə, çərşənbə günü 12yə atlamayın. Həftədə bir dəfə əlavə edin; iki aydan sonra 14 dəfə vurursunuz və dizləriniz və əzələləriniz uyğunlaşmaq üçün vaxt əldə etmiş olur.

Tez-tez edilən səhvlər

• Hər addımda iki addım atmaq. Hələ yeni başlayan olanda dizlərin yükü dərhal artır.
• Qolçuluqdan çəkmək step-up zamanı. Dərə balans üçündir, işlərin yarısını etmək üçün deyil.
• Aşağı doğru qaçır. Aşağı enmək eksantrik bir işdir, növbəti günün ağrısına səbəb olur və yorğun ayaqların düşmələri baş verir.
• Sıfır inkişaf. Eyni idman növü 4 ay ərzində eyni bədənə malik olur.
• Çox geniş mövqe Ayaqları içəri doğru yuvarlayaraq. Diz izləri ikinci və üçüncü barmaq üzərindədir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Merdivenlər ürək və oynaqlar üçün göründüyündən daha çətindir. Həkimlə danışın. əvvəl başlayın:

• ürək xəstəliyi, aritmiya və ya qan təzyiqi nəzarətsiz olduğu diaqnozu qoyulmuşdur;
• səy göstərərkən sinə təzyiqi və ya ağrı hiss edirsinizsə, ya da boyun və ya sol qolunuzda ağrı hiss edirsinizsə bu gün deyil, gələn həftə;
• səylərə nisbətən başınız döndərir, bayılır və ya nəfəs almaq çətinləşir;
• diz 3 4 gündən çox istirahət edərkən şişir, bağlanır və ya ağrıyır;
• Əgər sizdə kəskin bir Ahil tendon ağrısı varsa və ya 50 yaşdan yuxarı olsanız və uzun müddət aktiv deyilsinizsə.

İlk seansdan sonra 24-48 saat ərzində yüngül əzələ ağrısı normaldır. Gündən-günə pisləşən kəskin bir oynaq ağrısı isə belə deyil.

Qısa versiyası

• 171818 sm-lik addım və 10 dəqiqəlik dırmanma 80 kq-lıq bir insan üçün təxminən 80110110 kkal dəyərindədir.
• Güc üçün: Ayağa 3 x 10 addım, bulqar bölünmüş squats ayağa 3 x 8, dana qaldırır 3 x 15.
• Kondisioner üçün: 8 uçuş, yuxarıya enməklə yanaşı, 30 saniyəlik dağ alpinistləri.
• Həftədə 2-3 dəfə məşq edin və bir tur və ya həftədə 5 kq arxa çanta ilə irəliləyin hər ikisi bir anda deyil.
• Nəzarət altında durun, dizinizi ayaq barmaqları ilə düz tutun və 3 4 gün ərzində döş ağrısı və ya diz şişməsini həkimə aparın.