İlk marafonunuz üçün məşq: 18 həftəlik plan

Birinci marafon iradə gücünə görə deyil bədənin nə qədər kilometr çəkməsinə görə müəyyən edilir. Əgər hazırda həftədə 25-30 km qaçırsınızsa və 10 km rutin hiss olunursa, 18 həftə öz ayaqlarınızla finişə çatmaq üçün kifayətdir. Aşağıda həftədə 4-5 gün işləyə bilən insanların əksəriyyəti üçün işləyən bir plan var.

Birinci həftəyə qədər lazım olanlar

Giriş tələbi təxminən üç ay davamlı olaraq 10 gündən çox fasilə olmadan işləməkdir. Konkret olaraq: Həftədə 25-30 km 3 ilə 4 yol arasındaBir dəfə 10 - 12 km qaçıb ayaq üstə bitirirsən. Əgər yoxdursa, əvvəlcə 8-12 həftəlik bir baza qurun. Bu addımı atlamaq insanların 6-10 həftədə yaralanmalarının ən çox rast gəlinən səbəbidir.

Həmçinin 600-800 km-də dəyişdirdiyiniz iki cüt ayaqqabı və sürəti izləyən saat və ya telefon istəyirsiniz. Başqa heç nə.

Tipik bir həftənin necə göründüyü

Beş gün qaçış, iki gün istirahət və ya asan gəzinti və velosiped sürmək. Bölünmə:

• Üç asan qaçış. 6 ilə 12 km arasında, tam cümlələrlə danışa biləcəyiniz bir sürətlə. Bu, ümumiyyətlə maraton hədəf sürətindən 60 ilə 90 saniyə arasında daha yavaşdır.
• Bir keyfiyyətli seans (tempo və ya aralıqlar).
• Bir uzun sürüşmə. Həftə sonu.

Təxminən hədəfləyin. 80 faiz asan, 20 faiz isə çətin.. . Hər seansı orta dərəcədə çətin hiss etsən, bu mümkün olan ən pis quruluşdur: Tərəzi kifayət qədər yaxşılaşmır, bərpa etmək üçün çox yorğunluq.

Plan, mərhələdən mərhələyə

1 4 həftə: əsas

Həftədə 32 km-dən başlayın və təxminən 10 faiz əlavə edin: 32, 35, 39, sonra 30 km-ə qədər azaldın. Uzun yollar 14, 16, 18 km-ə qədər gedib, sonra 14 km-ə qayıdır. Keyfiyyət seansı sadə qalır: 20 dəqiqə asanlıqla, sonra 4 x 5 dəqiqə qısa cümləni idarə edə biləcəyiniz bir tempdə, aralarında 2 dəqiqə asanlıqla qaçaraq.

510 həftə: qurmaq

Kiloqram 42-dən 58 km-ə qədər yüksəlir. Hər dörd həftədə təxminən 25 faiz azalır. Uzun yollar 20, 22, 26, 18 (aşağı həftə), 28, 24 km. Keyfiyyət: 5 km məsafədəki bir yarış üçün saxlaya biləcəyiniz sürətlə 5 x 1000 m, 2 3 dəqiqə bərpa və ya 2 dəqiqə qaçışla 3 x 10 dəqiqəlik bir həddə.

11-15 həftə: xüsusi

Həftədə 60-68 km-lik zirvə. Et. 30 ilə 32 km arasında iki uzun yol, ən az 14 gün ara və heç vaxt məsafədən asılı olmayaraq 3 saat 15 dəqiqədən çox qaçmayın. Marafon templi iş əlavə edin: Son 12 km-i hədəf yarış sürəti ilə 24 km. Bu seans real hədəfinizi hər hansı bir kalkulyatordan daha dəqiq göstərir.

16-18 həftə: kəskinləşmə

Səs həcmi 45, 34, sonra 22 km-ə endirin, lakin intensivliyi saxlayın: 6 x 400 m maraton sürəti və ya bir az daha sürətli kimi qısa təkrarlar. Son uzun qaçışınız 16 km, 3 həftə sonra. Son üç gün 20-30 dəqiqə asanlıqla keçdi, başqa heç nə.

Güc, həftədə iki dəfə.

30 ilə 40 dəqiqə, əvvəlki gün deyil, çətin bir qaçışdan sonra. Altı məşq bu məsələni əhatə edir:

1. 3 x 68
2. Rumıniya ölü yükləmə 3 x 8
3. Ayağa 3 x 10 ayaq atma
4. Bir ayaqlı dana qaldırmaq 3 x 15
5. Glute köprü 3 x 12
6. Plank 3 x 45 saniyə

Məqsəd əzələ kütləsi deyil. Yarışın son 10 km-də budaq, kalça və gövdə dayanıqlığıdır. Bu da formanın parçalanması nöqtəsidir.

Yanacaq və maye

90 dəqiqədən çox səy göstərmək lazımdır. Saatda 30 ilə 60 qr karbohidrat, və müxtəlif şəkər növlərinin qarışdırılması zamanı öyrəndikli bir bağırsaq 90 g -ə qədər dözür. Təcrübədə bu, hər 25-30 dəqiqədən bir 45 dəqiqəlik bir işarə götürmək deməkdir. Dəri: Saatda 400-800 mlDaha çox istilikdə, bir az sodyumla.

Yarış günü yeyib-içəcəyiniz hər şey ən azı üç uzun qaçışda yoxlanılmalıdır. Yarış səhəri təcrübə üçün yer deyil.

Yarışdan iki gün əvvəl karbohidrat qəbulunu gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 71010 qrama qədər artırın və lif istehlakını azaltın. Səhər yeməyi başlamazdan 3 saat əvvəl: Kiloda 1-2 qram karbohidrat, tanış yemək, heç bir yağlı və yeni bir şey yoxdur.

Yarış günü

İlk 5 km-i kilometrdə hədəf sürətindən 10-15 saniyə daha yavaş qaçın. Demək olar ki, ilk marafonda partlayan hər kəs ilk 30 dəqiqə ərzində zərər vurur və 30 km-dən sonra bunun əvəzini ödəyir. Əgər sizin tempiniz pozulursa, B planına keçin: 3 dəqiqə qaçış, 1 dəqiqə gəzinti, sona qədər təkrarlayın. Birinci marafon üçün hədəf yaralanmadan bitirməkdir; zaman ikinci yerdədir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər 40 yaşdan yuxarı və aktiv deyilsinizsə, və ya yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet, astma və ya bilinən ürək xəstəliyi varsa, planı başlamazdan əvvəl yoxlanılmalıdır. Əgər aşağıdakı hallar baş verərsə, özünüz təliminizi düzəltmək əvəzinə dərhal həkimə müraciət edin:

• səy göstərərkən sinə ağrısı, təzyiq və ya sıxlıq
• bayılma, başgicəllənmə və ya ürək döyüntülərinin qaçması və ya sürətləndirilməsi hissləri
• gəzərkən və ya gecə saatlarında ağrılı olan bir sümükdə (bağırsaq, ayaq, kalça) dəqiq bir ağrı, bu da stres qırılması ola bilər.
• iki həftədən çox davam edən ağrı və ya gəzinti tərzində dəyişikliklər
• şişmiş oynaq və ya 50 yaşından əvvəl qəfil ürək ölümünün ailə tarixçəsi

Qısa versiyası

• Planı həftədə 25-30 km baza ilə daxil edin; 18 həftə real bir pəncərədir.
• Həftədə 5 dəfə qaçış, 80 faiz asanlıqla, zirvə 60-68 km, uzun qaçış 32 km və ya 3 saat 15 dəqiqə ilə məhdudlaşır.
• Həftədə iki dəfə güc məşqi, altı məşq, 30-40 dəqiqə.
• Uzun qaçışlarda saatda 30-65 qr karbohidrat və 400-800 ml maye qəbul edin. Heç yarış günündə ilk dəfə yox.
• Üç həftəlik təzyiq və ilk 5 km-i hədəf tempindən daha yavaş qaçın.