Evdə dayandırma məşqçisi məşqləri: quruluş, altı məşq və səkkiz həftəlik plan

Asılılıq məşqçisi (ən məşhur istehsalçının adını daşıyan TRX) başınızın üstünə asdığınız və bədən çəkinizin bir hissəsi ilə yüklədiyiniz tutmaqları olan bir cüt kemerdir. Bütün set 700 qram ağırlığında, bir çekməyə sığır və asmaq üçün iki dəqiqə çəkir. Aşağıda onu harada saxlamaq, hansı altı məşq bütün bədənini əhatə edir və ilk səkkiz həftə ərzində neçə dəfə qaçmaq lazımdır.

Müqaviməti açıyla dəyişdirirsən, lövhələrlə yox.

Əlavə etmək üçün heç nə yoxdur. Yük yalnız ayaqlarınızla gəzməklə tənzimlənir: Ayaqlarınız çapa nə qədər yaxın olsa, çəkmək o qədər çətinləşir. Bədəniniz üfüqi hissəyə nə qədər yaxın olsa, basmaq üçün isə əksinədir.

80 kq çəkən bir insan üçün sırada işləyən bir təlimat. Bədənin yerlə təxminən 60 dərəcəlik məsafədə olması ilə, qollarınız təxminən 30-35 kq çəkir. 45 dərəcədə təxminən 45 kq-dır. Bədənin demək olar ki, yerə paralel olduğu üçün qollar 55 ilə 65 kq arasında yükləyir. Təcrübədə, 20-30 sm irəli addım atmaq barbel üzərində təxminən on kiloya bərabərdir. Bu sizin tək inkişaf vasitəsidir və ilk il üçün kifayətdir.

Evdə harada möhkəmlənmək lazımdır?

• Bir qapı: çapa açılan bir qapının üstünə gedir uzaq Sizin yanınızdan, qapı da bağlanmalı və kilidlənməlidir. Heç vaxt qapının tərəfdən salınması istiqamətində treninq etməyin.
• Bir çubuq, polad boru və ya çəkmə çubuğu: Çap nöqtəsi ən azı 150-200 kq tutmalıdır, çünki bir set zamanı sarsıntı statik bədən çəkinizin bir neçə qatıdır.
• Çapa hündürlüyü: 2,1-2,7 m. 2 m-dən aşağıda, kəmərlərdəki preslər və lövhələr işlək olmayacaq.
• Məkan: Çapa qarşısında təxminən 1,8 m açıq yer və hər tərəfdə 60 sm.
• Nə işləmir: bir yırtıcı çərçivə, bir pərdə dəhlizi, bir radiator, bir istilik boru, adi bir qapı sapı.

İlk setdən əvvəl bütün çəkinizi hər iki tutmaqdan asın və 10 saniyə diqqətlə sallayın. Beşinci dəfə mətbuatda çıxış etməyindənsə, orada çapa çatmaq daha yaxşıdır.

Bütün bədənini əhatə edən altı məşq

1. Sıra: Toynukları aşağı, bədən düz xəttdə dirsəkləri qabırğalara yaxın, çiyin bıçaqları əvvəlcə hərəkət edir. 3 set x 8-12 təkrarlama.
2. Göyçə pressi: Ayaqlar arxanızdadır, əlləriniz qabağa və sinə səviyyəsindədir. 3 x 8-12.
3. Arxa çiyin üçün Y qaldır: Asan açı, qollar düz dirsəklərlə Y şəklində açılır. 2-3 x 12-15.
4. Arxa ayağı kemerlə bölünmüş oturma: Ön diz ayağın ortasında qalır. Başa görə 3 x 10.
5. Yatan hamstring curl, şinlər iplərdə: Bədəni qaldırmaq, topuqları dibə doğru çəkmək. 3 x 8-10.
6. Diz düzəltmə: Ayaqlar kəmərlərdə, əllər çiyinlərin altında. 3 x 10-12.

Tempo: İki saniyə aşağı salınır, son mövqedə qısa fasilə, bir saniyə geri. Seti arasında 60-90 saniyə istirahət edin. Bütün seans 25-35 dəqiqə ərzində keçirilir.

İlk səkkiz həftə

1. 1-2 həftə: Həftədə iki seans, hər məşq üçün 2 set, 8-10 təkrar, asan bir bucaq, 3-4 təkrar ehtiyatda qalır. Məqsəd düz xəttdə dayanmağı öyrənməkdir, məhv olmamaq.
2. 3-5 həftə: Həftədə üç seans, 3 set, 10-12 təkrarlama, iki təkrarlama ehtiyatda.
3. 6-8 həftə: Üç seans, 3-4 dəst, 8-10 təkrarlama, amma bir-iki addım daha yaxın. Son set bir dəfə uğursuzluqla başa çatır.

İstiqrasiya qayda: Hər bir setdə təkrarlama aralığının yuxarı hissəsinə təmiz və salınmadan çatdığınız zaman ayaqlarınızı növbəti seansda çapa 15-20 sm yaxınlaşdırın və aralığın aşağı hissəsinə geri enin. Bunu atlayın və bir ay sonra ilk gününüzü məşq edəcəksiniz.

Ən çox ortaya çıxan səhvlər

• Belin sıraya düşməsi və sıxılması, belin alt hissəsinin gövdədə aid olan hissələri daşıması. Hərəkət etməzdən əvvəl götləri sıxın.
• Qolbağlar əlini sallayır və qolbağlarını döyür. Bu o deməkdir ki, çox sürətli hərəkət edirsiniz və ya iki kəmər fərqli uzunluqlara qoyulmuşdur.
• Əllərin qulaqlara doğru sürünməsi. Əvvəlcə çiyinləri sıx, sonra dirsəkləri bük.
• Hər iki tərəfdən 12 təkrarlama etmədən əvvəl tək qollu və ya tək ayaqlu versiyaya keçmək.
• Qapı çərçivəsindəki kemerlər. Dikişləri, karabineri və çapa ayda bir dəfə yoxlayın və qırılma hiss etdikdən sonra setləri dəyişin.

Əgər bir hərəkətin hətta üç təkrarını düz xəttdə saxlaya bilmirsinizsə bu, bu açının çox sərt olması deməkdir. Bir addım geri çəkil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Kemerlər oynaqlara uyğun, amma burada çiyin çox iş görür. Əgər:

• çiyin, dirsək və ya bel ağrısı iki həftədən çox davam edir və ya gecə oyanır;
• əlinizdə və barmaqlarınızda çirklənmə, xəsarət və ya zəiflik hiss edirsinizsə;
• Ağrı kəskindir, 10-dan 4-dən çoxdur və hərəkət diapazonunun müəyyən bir nöqtəsində görünür;
• bir set zamanı sinə ağrısı, başgicəllənmə və ya nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, bu dərhal dayandırmaq deməkdir;
• omuz və ya onurğa əməliyyatından sağalırsınız, hamiləsiniz və ya qan təzyiqi nəzarətsizdir, bu halda plan ilk dəstdən əvvəl təmizlənir.

Qısa versiyası

• Yük yalnız bədənin bucağı ilə dəyişir və 20-30 sm olan bir addım bir çubuq üzərində təxminən on kilo dəyərindədir.
• Çapa 150-200 kq tutmalı, 2,1-2,7 m yüksəklikdə oturmalı və hər seansdan əvvəl asılma testi etməlidir.
• Altı məşq, 8-12 təkrar 3 dəst, 60-90 saniyəlik istirahət, ümumilikdə 25-35 dəqiqə.
• İlk iki həftə ərzində həftədə iki dəfə, sonra səkkizinci həftəyə qədər həftədə üç dəfə.
• İki həftədən çox davam edən ağrı, çılpaq barmaqlar və ya sinə ağrısı dişlərin sıxılmaması deyil, fasilə və yoxlama deməkdir.